ჩემი მეგობრები ყოველთვის მეკითხებიან, როგორ ვაყენებ ჩემს შვილებს ასე ჯანსაღად კვებას. მე ვეუბნები მათ რომ ხილი და ბოსტნეული იყო თითქმის ყველა საჭმლის ნაწილი, რომელიც მე ოდესმე მივაწოდე ჩემს შვილებს და მივხვდი, რომ დაჟინება ანაზღაურებადია. მაგრამ მე მაინც მომიწია ფსიქოლოგიის გამოყენება, რათა ჩემი შვილები ჯანსაღ გზაზე დაენახათ.
მაგალითად, ჩემმა 20 თვის გოგონამ ერთ დღეს გადაწყვიტა, რომ სპრაიტი ერთადერთი იყო, რასაც იგი კვლავ აპირებდა დალევას. სტივენ კოვის სიტყვები - ის წარმატებული ადამიანების 7 ჩვევა დიდება გამიჩნდა თავში და მე გადავწყვიტე, რომ მე მჭირდება მისი ცუდი კვების ჩვევების შეცვლა ადრე თუ გვიან. ამ ასაკში შვიდი დღის რძე, წვენი და წყალი იყო საკმარისი იმისათვის, რომ დაივიწყოს ყველაფერი გაზიანი შაქრის წყლის შესახებ.
როდესაც ჩვენი ბავშვები იზრდებიან და ყოველდღიურად იღებენ ათასობით კალორიას საჭმელში, სულ უფრო და უფრო იზრდება მათი დიეტის სრულყოფილად დამკვიდრების აუცილებლობა. ხანდაზმული ბავშვებისთვის შეიძლება რამდენიმე კვირა იყოს საჭირო რეალური ცვლილების შესაქმნელად, მაგრამ რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია დაიმახსოვროთ არის ის, რომ რა ასაკისაც არ უნდა იყოს - თუნდაც თქვენი - არასოდეს არის გვიან ჯანსაღი ახალი ჩვევის გამომუშავება.
თუ გყავთ მჭამელი მჭამელი, ან ფიქრობთ, რომ თქვენი შვილები ვერასოდეს მიიღებენ ყოველდღიურად რეკომენდებულ ხუთ ულუფას, დახმარება აქ არის!
10 გზა დამატებითი ხილისა და ბოსტნეულის შესანახად
1. ასწავლეთ მაგალითით
ჭამა საკუთარი ხილი და ბოსტნეული განამტკიცებს, რომ ეს არის ყოველდღიური დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი. თქვენს მსგავსად, თქვენს შვილებს არ მოსწონთ ყველა ხილი ან ბოსტნეული - და ეს ნორმალურია. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ისინი ყველაფერს ცდილობენ. თქვენი ფავორიტები შეიძლება გახდეს მათი.
2. აღმოფხვრა პარამეტრები
თუ მათ აქვთ არჩევანი ორცხობილას ან ხილის ნაჭერს შორის, ათიდან ცხრა ბავშვი ირჩევს მას. გათავისუფლდით ყველა ცარიელი კალორიული საჭმლისგან და შეცვალეთ ისინი ჯანსაღი ვარიანტებით. თუ ზოგიერთი მოჭრილი ხილი ან რამდენიმე დაჭრილი ბოსტნეული დიპლომატიურია წინა და ცენტრში მაცივარში, და იქ არ არის შაქრის შემცველი საჭმელი, სავარაუდოა, რომ ისინი აირჩევენ პროდუქტს და არა შიმშილს.
3. გახადეთ ის რუტინის ნაწილი
ხილისა და ბოსტნეულის მირთმევა ჭამის დროს უნდა იყოს თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი. ახალი ხილი უნდა ავსებდეს თითქმის ყველა საუზმეს, ბოსტნეული თითქმის ყოველ სადილს (ნედლი ან მოხარშული) და ლანჩის დროს, რატომ არ უნდა სცადოთ ორივე?
ახალი ბოსტნეული უგემრიელეს საჭმელს ქმნის, როცა ბავშვები სამზარეულოში და სამზარეულოში გადიან. დატოვეთ კერძი დაჭრილი წიწაკა, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კიტრი, ნიახური, ბავშვის სტაფილო ან ვაშლი ბარდა საპირფარეშო, როგორც ასაფრენი საჭმელი იმ ბავშვებისთვის, ვინც სამზარეულოში შემოდის და გამოდის შუადღისას ან მის შემდეგ სკოლა ასევე შეინახეთ დიდი თასი მთელი ვაშლით (უკვე გარეცხილი) და ფორთოხალი მაგიდაზე.
4. შეურიეთ მათ
იმდენი სადილის ვარიანტია, რომელიც ბოსტნეულს შეიცავს, ჩვეულებრივ, საკმაოდ ადვილია ერთი ან ორი სუფრის სრიალი ვახშმის დროს. მაგალითად, ფაჯიტას შეიცავს ახალი წიწაკა, როგორც რეცეპტის ნაწილი, ხოლო სოკო და ისპანახი შეიძლება იყოს ლაზანიას ან სხვა მაკარონის კერძების ნაწილი. მაღაზიაში შეძენილი გაყინული "შერეული ბოსტნეულის" ტომარა-ბარდა, ლობიო, სტაფილო და სიმინდი-შესანიშნავი დამატებაა ქვაბში ან წვნიანში.
თუ ხილი თქვენი გამოწვევაა, ასევე არსებობს უამრავი რეცეპტი, რომელიც მოიცავს მათ. ჩემი ოჯახის ორი საყვარელი ხილით გაძლიერებული ვახშამი არის ღორის ხორცი მსხლით ან ვაშლით და ატმის სალსა, რომელიც ლამაზად ახლავს ხახვს, კრევეტებს ან თევზს. (იხილეთ ამ ორი კერძის რეცეპტები ქვემოთ.)
5. მიჰყევით მათ მაგალითს
მიიღეთ მაგალითი თქვენი შვილის გემოვნების კვირტიდან. თუ თქვენი ქალიშვილი არაქისის კარაქით ცხოვრობს, გააკეთეთ ჭიანჭველები ლოგინზე (ნიახურის ჩხირები შეავსეთ არაქისის კარაქით და მოაყარეთ ქიშმიშით) გემრიელი გართობისთვის ერთად გაერთობით. თუ მას არაქისის კარაქი და ჟელე მოჰყვება, გამოიყენეთ სენდვიჩზე საკუთარი ხილის კონსერვები შაქრის შემცველი ჟელეს ნაცვლად.
თუ თქვენი შვილი არის ტორტილას ჩიპი ფანატიკოსი, მიეცით მას გუაკამოლის ან რბილი სალსა, რათა ბოსტნეულის ზოგიერთ პორციაზე გამოწუროს. თუ ჩვეულებრივ მიირთმევთ რანჩოს ან ხახვის დიპლომატს კარტოფილის ჩიპსით, დატოვეთ ადგილი ულუფაზე უამრავი ბავშვის სტაფილო, ნიახურის ჩხირები და კიტრის ნაჭრები ჯანსაღი ჩაყრის ვარიანტებისთვის.
ბავშვებს უყვართ "მაკარონის და ხეების" სისულელე-უბრალოდ მოამზადეთ თქვენი საყვარელი მაკარონი და ყველი, შემდეგ დაამატეთ ცოტაოდენი მოხარშული ბროკოლის ნაჭრები.
ხშირად ბავშვები პოულობენ ერთს საკვები მათ უბრალოდ უყვართ და სურთ მისი ჭამა ყოველ საჭმელზე. თუ ეს საკვები ხილი ან ბოსტნეული იქნება, წადი მასთან და მიირთვი როგორც ხშირად უნდათ.
მაგალითად, ჩემმა 20 თვის გოგონამ ერთ დღეს გადაწყვიტა, რომ სპრაიტი ერთადერთი იყო, რასაც იგი კვლავ აპირებდა დალევას. სტივენ კოვის სიტყვები - ის წარმატებული ადამიანების 7 ჩვევა დიდება გამიჩნდა თავში და მე გადავწყვიტე, რომ მე მჭირდება მისი ცუდი კვების ჩვევების შეცვლა ადრე თუ გვიან. ამ ასაკში შვიდი დღის რძე, წვენი და წყალი იყო საკმარისი იმისათვის, რომ დაივიწყოს ყველაფერი გაზიანი შაქრის წყლის შესახებ.
როდესაც ჩვენი ბავშვები იზრდებიან და ყოველდღიურად იღებენ ათასობით კალორიას საჭმელში, სულ უფრო და უფრო იზრდება მათი დიეტის სრულყოფილად დამკვიდრების აუცილებლობა. ხანდაზმული ბავშვებისთვის შეიძლება რამდენიმე კვირა იყოს საჭირო რეალური ცვლილების შესაქმნელად, მაგრამ რაც ყველაზე მნიშვნელოვანია დაიმახსოვროთ არის ის, რომ რა ასაკისაც არ უნდა იყოს - თუნდაც თქვენი - არასოდეს არის გვიან ჯანსაღი ახალი ჩვევის გამომუშავება.
თუ გყავთ მჭამელი მჭამელი, ან ფიქრობთ, რომ თქვენი შვილები ვერასოდეს მიიღებენ ყოველდღიურად რეკომენდებულ ხუთ ულუფას, დახმარება აქ არის!
6. ხილი დესერტისთვის
ხილით შეგიძლიათ გააკეთოთ ყველანაირი უგემრიელესი მარტივი დესერტი. წებოვანა შეიძლება გაყინოთ ახალი ხილის (დაჭრილი ან დაფქული) წვენთან შერევით, ხოლო წვენით და გაყინული ხილით დამზადებული ხელნაკეთი სმუზი შეიძლება კონკურენციას გაუწიოს ნებისმიერი სმუზის მაღაზიიდან.
კენკრა, მსხალი, ატამი, ვაშლი ან ალუბალი შეიძლება გადაიქცეს დეკადენტურ ნაყინში ან იოგურტის ტოპინგში (უბრალოდ აურიეთ 1 ჭიქა ხილი 1 სუფრის კოვზ კარაქთან და 1 სუფრის კოვზ შაქართან ერთად, შემდეგ გააცხელეთ გაზქურაზე და აურიეთ გამუდმებით სიროფამდე ფორმები).
თითქმის ნებისმიერი სახის ხილი გამოდგება როგორც თბილი ინგრედიენტის მთავარი ინგრედიენტი, ასევე თავმდაბალი ბანანი და მარწყვი-გაყინული მთლიანად ან დაჭრილი-მოამზადეთ ტკბილი, უაზროდ.
მიეცით თქვენს ბავშვებს საშუალება მიირთვან სხვადასხვა სახის ხმელი ხილი, დაწყებული საღეჭი (ქიშმიშით, ქლიავით და გარგარით) დამთავრებული ხრაშუნა (გაყინული ვაშლი და კენკრა ან ბანანის ჩიპები). და არ დაივიწყოთ ხილის ტყავი, დამზადებული პიურე ხილისგან გამხმარი თხელი ფურცლით. კიდევ რამდენიმე ტკბილეული თქვენს ბავშვებს შეუძლიათ მიიღონ: ტროპიკული ხილის დიპლომატიური და ნაგლინი ხილის შესაფუთები.
7. ნება მიბოძეთ!
რანჩოს გასახდელი, კარამელის სოუსი და არაქისის კარაქი შეგიძლიათ იხილოთ ინდივიდუალურად, რათა დაეხმაროთ თქვენს ბავშვებს სტაფილოს ჩხირებისა და ვაშლის ნაჭრების მიღებაში. ბაზარზე ჩაცმის რამდენიმე არომატი არსებობს და დაჟინებით, თქვენ აუცილებლად იპოვით ტანსაცმელს, რომელიც თქვენს შვილს სიამოვნებს.
დაიწყეთ თქვენი შვილი სალათებით, შესთავაზეთ თასი ძალიან მცირე რაოდენობით გახეხილი სალათის ფოთოლი, რომელსაც მოყვება ნებისმიერი ახალი ბოსტნეული, რაც მათ მოსწონთ, რამდენიმე კრუტონთან ერთად. განათავსეთ გასახდელი გვერდით, რადგან მჭამელ მჭამელებს ხშირად არ მოსწონთ ერთმანეთში შერეული საკვები და ნება მიეცით დაიწყონ ჩაძირვა.
8. Იყავი კრეატიული
ექსპერიმენტი გააკეთეთ სხვადასხვა ფორმით - ბავშვებს უყვართ სულელური და უცნაური ნივთები. მაგალითად, ვაშლი ყოველთვის არ უნდა იყოს დაჭრილი ნაჭრებად. სიგანეზე გაჭერით თხელი "ბორბლები" ან გაატარეთ ბოსტნეულის პილინგი ირგვლივ და მის გარშემო, რათა გააკეთოთ ვაშლის გრძელი სპირალები. ანალოგიურად, გაჭერით ნახევარი ბანანი სიგრძის მეოთხედად, რომ გააკეთოთ ჩხირები, ხოლო ფორთოხალი შეიძლება გაჭერით შუაზე და შეჭამოთ გრეიფრუტის მსგავსად. ხილი ასევე ქმნის მშვენიერ გარნირს ბლინების და ვაფლისთვის.
გააკეთეთ ხილის კაბები ხეხილი ხის შამფურზე (დარწმუნდით, რომ ბოლოები გაბრწყინებულია), ან უბრალოდ დაჭერით რამდენიმე ნაჭერი ხილი კბილის ჯოხით ან კოქტეილის ჯოხით - ისეთი, როგორიც შეიძლება ტროპიკულთან ერთად მიირთვათ კოქტეილი
გამოიყენეთ ბოსტნეული სახეზე პიცებზე ან კრემის ყველით წაშლილ ბაგეებზე. ქვემოთ იხილეთ პიცის ცომის მარტივი რეცეპტი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ერთი დიდი ან ოთხი პატარა პიცისთვის.
9. სანელებელი, სანელებელი, პატარავ
თითქმის ყველა ბავშვის გემო კვდება მარილიანი ან ტკბილი გემოვნებით. თუ თქვენ სარგებლობთ თქვენი მოხარშული ბოსტნეულით სეზონურად და ვერ ხვდებით, რატომ არ მიიღებენ თქვენი შვილები თქვენს შვილს, სცადეთ დააფინოთ ისინი ცოტა ტერიაკის სოუსით ან კარაქით და პარმეზანის ყველით. ერთი დედა, რომელიც ვიცი, მარილსა და პილპილს აყენებს მოხარშულ ბროკოლს, რომ ცოტაოდენი წიწაკა მისცეს.
10. ითამაშეთ თქვენი საკვებით
ბავშვებმა ყოველთვის იცოდნენ როგორ გაერთონ თავიანთი საკვებით! აქ არის რამოდენიმე ადგილი მშობლებისთვის დასაწყებად.
არტიშოკი არის საბოლოო მოქმედების ბოსტნეული. აჩვენეთ თქვენს ბავშვებს როგორ გამოიყენონ კბილები თითოეული ფოთლის ძირში რბილი ხორციანი ნაწილის მოსაშორებლად, გამდნარ კარაქში ან ქონდარ სოუსში ჩაყრის შემდეგ. (გჭირდებათ მომზადების რჩევები? Ესტუმრეთ კალიფორნიის არტიშოკის საკონსულტაციო საბჭოს საიტი.)
ხილის წინ კიდევ უფრო მხიარული ვარიანტები გაქვთ. ბროწეული კვლავ მოდაში ბრუნდება, რადგან ის ამბობს, რომ ის მდიდარია C ვიტამინით, ფოლიუმის მჟავით და ანტიოქსიდანტებით. თქვენს ბავშვებს ეს არ აინტერესებთ, მაგრამ ისინი უბრალოდ გაერთობით ჭამენ კაშკაშა წითელი კანფეტის მსგავსი თესლით.
ძველმოდური წვენსაწურის გამოყენება ასევე შეიძლება იყოს სახალისო აქტივობა ახალგაზრდა ნაკრებისთვის. დაე მათ საუზმეზე გამოწურონ საკუთარი ფორთოხლის ან გრეიფრუტის წვენი! დღის მეორე ნახევარში მათ შეუძლიათ რამდენიმე ლიმონის გამოწურვა, დაამატონ წყალი და შაქარი ან სპლენდა საკუთარი ლიმონათის დასამზადებლად.
როდესაც თქვენი შვილები იზრდებიან და მათი გემოვნება ვითარდება, თქვენ მათ შეინარჩუნებთ შენარჩუნების გზაზე ხილი და ბოსტნეული როგორც მათი ჯანსაღი დიეტის ნაწილი მომავალი წლების განმავლობაში. წარმატებებს გისურვებთ და დაიმახსოვრეთ: იყავით დაჟინებული, იყავით თანმიმდევრული და იყავით შემოქმედებითი.
რეცეპტები
გასართობი და უგემრიელესი პიცა
შემადგენლობა:
პიცის ქერქი (იხ. ქვემოთ)
ტომატის სოუსი
Ყველი მოცარელა
ტოპინგები, როგორიცაა: დაჭრილი ზეთისხილი, ანანასის ნაჭრები, დაჭრილი მწვანე წიწაკა, სოკო, პეპერონის ნაჭრები
პიცის ქერქი:
1 1/4 ჭიქა ფქვილი
1/8 უნცია მშრალი საფუარი
1/2 ჩ.კ. მარილი
1/2 ჭიქა ძალიან თბილი წყალი (120-130 გრადუსი)
1 ტ მცენარეული ზეთი
მიმართულებები:
1. საშუალო თასში აურიეთ ფქვილის ნახევარი, საფუარი და მარილი, სანამ კარგად არ აურიეთ. დაამატეთ წყალი და ზეთი.
2. აურიეთ ხელით თითქმის ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე. თანდათანობით აურიეთ დარჩენილი ფქვილი, რომ მიიღოთ მყარი ცომი. დააფარეთ და გააჩერეთ მინიმუმ 15 წუთის განმავლობაში. გულუხვად გაწურეთ ცომი ჩანგლით.
3. გააცხელეთ ღუმელი 400 -მდე. გულუხვად შეზეთეთ საცხობი ფურცელი. სურვილისამებრ გამოყავით ცომი ოთხ თანაბარ ნაწილად. გააბრტყელეთ ცომი ფურცელზე. მოათავსეთ ღუმელის შუა თაროზე.
4. აცხვეთ 10 -დან 12 წუთის განმავლობაში, ან სანამ ქერქის კიდეები არ გახდება ღია ოქროსფერი (რვა წუთის განმავლობაში ოთხი პატარა ქერქის გამოცხობის შემთხვევაში). ამოიღეთ ღუმელიდან. ქერქი გაგრილდება.
5. მიეცით თითოეულ ბავშვს პატარა თასი და კოვზი, რომ ტომატის სოუსი წაუსვას პიცის ქერქზე. ნება დართეთ მათ ყველი და გამოიყენონ თავიანთი არჩევანის ინგრედიენტები პიცის სახეების გასაკეთებლად.
6. აცხვეთ დამატებით 10 წუთის განმავლობაში ან სანამ ყველი არ გადნება.
ატმის სალსა
მიირთვით ქვემოთ შემწვარი კრევეტები, ხახვი ან თეთრი თევზი მარინირებული სოიოს სოუსში.
შემადგენლობა:
1 3/4 ჭიქა დაჭრილი ატამი (დაახლოებით სამი დიდი)
1/4 ჭიქა დაჭრილი წითელი ბულგარული წიწაკა
1/4 ჭიქა დაჭრილი მწვანე ხახვი
3 სუფრის კოვზი ახალი ლაიმის წვენი
2 სუფრის კოვზი დაჭრილი ახალი კილანტრო
2 ჩაის კოვზი დაფქული გახეხილი ახალი ჯანჯაფილი, გაყოფილი
1 კბილი ნიორი, დაჭრილი
1/2 ჩ/კ მარილი
მიმართულებები:
შეუთავსეთ ყველა ინგრედიენტი. შედგით მაცივარში მინიმუმ ნახევარი საათით.
ღორის ხორცი მსხლით
ეს კერძი იმდენად ელეგანტურია, რომ მას საშობაო ვახშამზე ვემსახურები. კიდევ უკეთესი ის ფაქტია, რომ მის დამზადებას მხოლოდ ათი წუთი სჭირდება.
შემადგენლობა:
2 სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი
4 თხელი დაჭრილი ძვლოვანი ღორის ხორცი
1 სუფრის კოვზი გამხმარი სალბი
1 ჩ / კ მარილი
1/2 ჩ.კ. წიწაკა
2 ტ ფქვილი
2 მსხალი, გახეხილი, ბირთვიანი, წვრილად დაჭრილი
1/3 ჭიქა მშრალი თეთრი ღვინო
2 სუფრის კოვზი შაქარი
1 ჩ / კ გამხმარი ჯანჯაფილი
მიმართულებები:
1. სეზონი ღორის ხმელი Sage, მარილი და პილპილი. დაფარეთ ღორის ხორცი ფქვილით.
2. მოხარშეთ ღორის ხორცი დიდ ტაფაზე მაღალ ცეცხლზე, სანამ არ გახდება ყავისფერი, დაახლოებით სამი წუთის განმავლობაში თითოეულ მხარეს. გადაიტანეთ თეფშზე.
3. ამოიღეთ ცხიმი ტაფაზე. შეამცირეთ სითბო, დაამატეთ მსხალი და მოხარშეთ ორი წუთის განმავლობაში, სანამ არ გახდება.
4. აურიეთ ღვინო, შაქარი და ჯანჯაფილი, ღორის ხორცისგან მიიღეთ გრავი. გაზარდეთ ცეცხლი და ადუღეთ სანამ მსხალი არ დარბილდება და სიროფი სქელი გახდება, დაახლოებით 5 წუთის განმავლობაში.
5. დააბრუნეთ ღორის ხორცი და ნებისმიერი დაგროვილი წვენი ტაფაზე. ხარშეთ მხოლოდ მოხარშვამდე, დაახლოებით 1 წუთი. მიირთვით დაუყოვნებლივ.
Შენიშვნა: პრეზიდენტის საბჭოს ფიზიკური ვარჯიშისა და სპორტის შესახებ, ერთი პორცია ხილი ნიშნავს ერთ საშუალო ნაყოფს, 1/2 ჭიქა შერეულ ხილს ან 3/4 ჭიქა ხილის წვენს. ბოსტნეულის მხრივ, თქვენ გჭირდებათ ერთი ჭიქა ნედლი ფოთლოვანი ბოსტნეული, 1/2 ჭიქა მოხარშული ან დაჭრილი ნედლეული ბოსტნეული, ან 3/4 ჭიქა ბოსტნეულის წვენი, რომ მიიღოთ ერთი პორცია.
