მაგნიუმი
მაგნიუმი არის კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი, მაგრამ ხშირად შეუმჩნეველი მინერალური ქალების საჭიროება. სინამდვილეში, კონსგილიო რაიანი ამბობს, რომ ამერიკელთა 90% –მდე არ იღებს მაგნიუმის რეკომენდებულ დღიურ დოზას (RDA) მხოლოდ მათი დიეტადან. ”ყოველდღიურად მაგნიუმის სწორი დოზის მიღება დაგეხმარებათ ფეხის კრუნჩხვების, შაკიკის და დაღლილობის თავიდან ასაცილებლად,” - თქვა კონსგილიო რაიანმა.
იპოვეთ მასში: ფოთლოვანი მწვანილი, შერეული თხილი და მთელი მარცვლეულის საკვები. კონსგილიო რაიანი ასევე გვირჩევს მაგნიუმის დანამატის მიღებას. ”ის დიდ როლს თამაშობს გულის ჯანსაღ შენარჩუნებაში, დარწმუნებულია ძვლებში და ეხმარება სხეულს სხვა მნიშვნელოვანი მინერალების ათვისებაში, როგორიცაა კალციუმი და კალიუმი.”
რამდენი გჭირდებათ: მაგნიუმის დღიური დოზა ქალებისთვის არის 320 მგ. თითოეულ დღეს.
Ომეგა 3
გაინტერესებთ რატომ გესმით ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების შესახებ? ალბათ იმიტომ, რომ ისინი ძალიან კარგია თქვენთვის! კონსგილიო რაიანის თქმით, ნაჩვენებია, რომ ეს ცხიმოვანი მჟავები ხელს უწყობენ ტრიგლიცერიდების შემცირებას და კარგი HDL ქოლესტერინის გაზრდას. მათ ასევე შეუძლიათ ხელი შეუშალონ სისხლის შედედებას. ”კვლევებმა აჩვენა, რომ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ამცირებს ანთებას და შესაძლოა შეამციროს ქრონიკული დაავადებების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება, კიბო და ართრიტი,”-თქვა კონსგილიო რაიანმა. "ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ძალიან კონცენტრირებულია ტვინში და, როგორც ჩანს, მნიშვნელოვანია შემეცნებითი (ტვინის მეხსიერება და შესრულება) და ქცევითი ფუნქციისთვის."
იპოვეთ მასში: თევზი ისინი განსაკუთრებით მდიდარია ცხიმოვანი თევზით, როგორიცაა სკუმბრია, ორაგული, სარდინი და ქაშაყი. კონსგილიო რაიანი გვირჩევს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების პოვნას თხილი, თესლი და სელის ზეთი.
რამდენი გჭირდებათ: მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს ოფიციალური კვების რეკომენდაცია იმის შესახებ, თუ რამდენ ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავას უნდა ჭამონ ქალები, ამერიკის გულის ასოციაცია გვირჩევს თევზის ჭამას კვირაში ორჯერ მაინც.
პროტეინი
თუ თქვენ ხართ ქალების უმეტესობის მსგავსად, თქვენ არ იღებთ საკმარის პროტეინს თქვენს დიეტაში. ”ქალები უფრო მეტად მიდიან ნახშირწყლებისკენ, ალბათ იმიტომ, რომ ჩვენ უფრო გამძლეები ვართ”,-აღნიშნა კონსილიო რაიანმა. ”მაგრამ თუ რაიმე ფორმით ვარჯიშობთ, ცილა გჭირდებათ, რადგან ის კუნთების სამშენებლო ბლოკია. თქვენ შეგიძლიათ გაანადგუროთ სირბილი, სიარული და წვრთნები, მაგრამ თუ თქვენს კუნთებს არ მიაწოდებთ პროტეინს, ვერ მიიღებთ სასურველ შედეგს. ”
იპოვეთ მასში: ქათამი, თევზი, წითელი ხორცი, ღორის ხორცი, უცხიმო ხაჭო, უცხიმო ბერძნული იოგურტი და კვერცხი.
რამდენი გჭირდებათ: კონსგილიო რაიანი ამბობს, რომ თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ცილოვანი კანკალით ან ფხვნილებით. ”ამის ნაცვლად, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ თქვენ ნახავთ ცილებს ყოველ საუზმეს, ლანჩსა და ვახშამს,” - თქვა მან.
ძილი
მიუხედავად იმისა, რომ ძილი ხშირად არ განიხილება როგორც საკვები ნივთიერება, როუზი აღნიშნავს, რომ ის ნამდვილად ასეა. ”განმარტებით, საკვები ნივთიერება არის” ის, რაც კვებავს ”და ძილი აუცილებლად კვებავს სხეულს!” თქვა როუზმა. ”ყველას სჭირდება შვიდიდან რვა საათი ძილი ყოველ ღამე. ეს არა მხოლოდ გახდის თქვენ უკეთესს, ლამაზს, ეფექტურ ადამიანს, არამედ ის სწორად არეგულირებს თქვენს ჰორმონებს. ”
უფრო მეტი თქვენი საკვები საჭიროებების შესახებ
ტოპ 5 საკვები ნივთიერებების დეფიციტი
ტოპ 8 ხილი ოპტიმალური ჯანმრთელობისთვის
ბოსტნეულის მოსავლის ჯანმრთელობის სარგებელი
