როგორ გავაკეთოთ მთელი 30 თვის განმავლობაში მსხვერპლის გარეშე - მან იცის

ბევრ ჩვენგანს სიამოვნებით ჭამს ცოტა ჯანსაღად, მაგრამ კულტურაში, სადაც ყველა კვების ჯგუფს აქვს უარყოფითი კვლევები, ძნელია იმის ცოდნა, თუ რომელი ჩვევებით უნდა დაიწყოს. ალბათ ამიტომაა, რომ Whole30 დიეტა იმდენად პოპულარულია: ის გთავაზობთ დიეტის ცვლილებების ჩარჩოს და ასევე ვადებს, რომლითაც ეს უნდა განხორციელდეს.

დაკავშირებული ამბავი. 8 შესაძლო მიზეზი, რის გამოც თქვენ გაქვთ სახსრების ტკივილი

მიუხედავად ამისა, მთელი თვის დაუთმობა, რასაც ზოგი მიიჩნევს, რომ დიეტის ექსტრემალურ განახლებას შეუძლია შემაძრწუნებელი იყოს. ამიტომაც ჩვენ ჩამოვაყალიბეთ პროგრამა მის ყველაზე არსებულ ინგრედიენტებზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ მათ მიღებაზე დროის ნებისმიერ მონაკვეთში.

1. დაიწყეთ შაქრის ამოღებით

ეს უფრო ადვილია, ვიდრე ჟღერს, თუ შეძლებ პირველი დიდი ცვლილების განხორციელებას. ჩემთვის, ბოლოს და ბოლოს შაქრის დარტყმამ ვიზუალით მოახდინა უდიდესი განსხვავება იმაში, თუ როგორ ვგრძნობდი თავს - და როგორ ჯდებოდა ჩემი შარვალი. თუ უახლოეს 30 დღეში აკეთებთ ერთ "სრულ საქმეს", მიიღეთ ველნესის მწვრთნელი, ფიტნეს ინსტრუქტორი და

ჯანმრთელობის ბლოგერი კრისტიან ჰენდერსონირჩევა: დაფიქრდით იმაზე, თუ რამდენ შაქარს მიირთმევთ და რა განსხვავებული გზებით შეიძლება შემოვიდეს იგი თქვენს დიეტაში. ის ამბობს: ”თქვენ ელით შაქარს ტკბილეულში - ღვეზელებში, ნამცხვრებში, ბრაუნებში, ორცხობილებში, დონატებში და ა. - მაგრამ შაქარი ასევე გვხვდება გადამუშავებულ საკვებში, არომატულ იოგურტებში, პურებში და გაყინულ ხილშიც კი. და ბევრჯერ, თქვენ ვერც კი ხვდებით, რომ ეს შაქარია. თქვენ უნდა ისწავლოთ შაქრის 56 -ზე მეტი სახელი - აქ არის ნაწილობრივი სია: ყავისფერი შაქარი, ლერწმის კრისტალები, ლერწმის შაქარი, სიმინდის დამატკბობელი, სიმინდის სიროფი, ბროლის დექსტროზა, აორთქლებული ლერწმის წვენი, ფრუქტოზის დამატკბობელი, ხილის წვენის კონცენტრატები, მაღალი ფრუქტოზა სიმინდის სიროფი, თაფლი, თხევადი ფრუქტოზა, ალაოს სიროფი, ნეკერჩხლის სიროფი, მელას, ბლინების სიროფი, უმი შაქარი და სიროფი. ”

მეტი:4 სრულიად რეალისტური რამ, რისი გაკეთებაც დღეს შეგიძლიათ ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად

2. შემდეგ, მოაშორეთ დამუშავებული საკვები თქვენს სასურსათო სიაში

თუ თქვენ აითვისეთ შაქრის დონე ერთი და მზად ხართ შემდეგი გამოწვევისთვის, ამოიღეთ ყველა დამუშავებული საკვები თქვენი სურსათის სიიდან. "გამორიცხეთ დამუშავებული ნახშირწყლები, მაშინაც კი, თუ არ აპირებთ ყველა მარცვლეულის ან წებოვანის ამოღებას", - ამბობს ნიუ -იორკის ფიტნესისა და კვების მწვრთნელი ლიზ ბარნეტი. „ეს იმას ნიშნავს, რომ არ არის პასტა, პიცა, ორცხობილა, ნამცხვრები, კრეკერი, მარცვლეული, ჩიფსები; ეს საკვები ზოგადად დეფიციტურია ნუტრიენტებით, თუ ისინი ხელოვნურად არ არის დამატებული. მიირთვით მხოლოდ მარცვლეული და ნახშირწყლები, რომლებიც საჭიროებენ მარტივ, უშუალო მომზადებას, ზოგადად დუღილს. იფიქრეთ ბრინჯზე, ქინოაზე, წიწიბურაზე, ან თუნდაც ფეროზე ან ხორბლის კენკრაზე და ქერზე (რომელიც შეიცავს წებოვანს). ამ ტიპის მარცვლეული შეიცავს ბოჭკოვანსა და ცილას, რაც გაზრდის გაჯერებას და ნელ მონელებას, ასე რომ თქვენ დარჩით უფრო სავსე და კმაყოფილი. ” (გაითვალისწინეთ, რომ ოფიციალურ Whole 30 დიეტაში მარცვლეული ამოჭრილია მთლიანად).

3. ფოკუსირება მოახდინეთ სუფთა საკვებზე, რომელიც მოგწონთ და არა იმ პროდუქტებზე, რომლებიც გამოგრჩეთ

Whole30 შეიძლება თავიდანვე შეზღუდვების გრძელი ჩამონათვალი ჩანდეს, მაგრამ ეს არის ის, სადაც თქვენი შინაგანი პოლიანა შეიძლება გამოსადეგი იყოს. შეხედეთ ნათელ მხარეს და დაინახავთ, რომ არსებობს უამრავი უგემრიელესი და მკვებავი მთელი საკვები, რომლის დალაგებაც შეგიძლიათ თქვენს თეფშზე. ბარნეტი გვირჩევს „უამრავ ბოსტნეულს, სეზონურ ხილს, ჭარბ სახამებელს და ნახშირწყლებს, როგორიცაა ტკბილი კარტოფილი ან ძეხვი, უცხიმო ხორცი და ჯანსაღი ცხიმები, როგორიცაა ავოკადო, ქოქოსის ზეთები და რამდენიმე თხილი და თესლი. ” ის განაგრძობს: ”თქვენი დიეტის უმეტესი ნაწილი ამ მკვებავი საკვებით დაფუძნებული, თქვენ არსებითად‘ შეაგროვებთ ’არც ისე მკვებავ პროდუქტებს საკვები ”.

მეტი: ამ რაოდენობის ყველის ჭამა კარგია თქვენი გულისთვის

4. წაიკითხეთ ინგრედიენტები და არა ეტიკეტები

როგორც ჰენდერსონი განმარტავს, ადვილია გაჭედო სუფთა კვებაში, სადაც კონცენტრირებული ხარ კვების კვების ეტიკეტებზე, ხოლო ინგრედიენტებს გადაჰყურებ. დაეხმარეთ საკუთარ თავს სწორი კურსის თავიდან აცილებით "დაბალი ნახშირწყლების" და "უცხიმო" საკვების მიმზიდველობით, რომლებიც აცხადებენ, რომ ჯანსაღნი არიან და სამაგიეროდ გამოტოვეთ ინგრედიენტების რეალური ჩამონათვალი. ”თქვენ შეიძლება მოგეწონოთ თქვენი ნაკადის ნაზავი და ის შეიძლება იყოს დაბალი კალორიით და ნახშირწყლებით, მაგრამ თუ ინგრედიენტების ჩამონათვალი გრძელია და თუ მას აქვს სიტყვები, რომელთა გამოთქმაც არ შეგიძლიათ, უნდა გაიაროთ. დაიმახსოვრე, სუფთა კვების არსი მდგომარეობს იმაში, რომ საკვები მიირთვა მის ბუნებრივ მდგომარეობაში, ” - ამბობს ჰენდერსონი.

5. გაამარტივეთ გარეთ ჭამის დროს

თუ არ მოხვდებით ქალაქის ყველაზე ტრენდულ ვეგანურ რესტორანში, ძნელი იქნება შეუკვეთოთ "მთლიანი" კვება გარეთ სადილის დროს, რადგან თქვენ არ შეგიძლიათ გარანტიას, თუ როგორ მომზადდა საკვები. ჰენდერსონი გვირჩევს მარტივად შეინარჩუნოთ პრიორიტეტები, როდესაც მეგობრებთან ერთად იკბინებით. "დამწყებთათვის, მოერიდეთ სწრაფ კვებას", - ამბობს ის. ”თითქმის შეუძლებელია სწრაფი კვების რესტორნისგან სუფთა საკვების მიღება. მეორე, ეცადე მოძებნო ფერმა-მაგიდის რესტორნები ან რესტორნები, რომლებიც ამაყობენ ორგანული ან ადგილობრივი წარმოების პროდუქტების შეთავაზებით. ეს გაზრდის თქვენს შანსს მიიღოთ სუფთა საკვები. თუ ყველაფერი ვერ მოხერხდა, უბრალოდ მიიღეთ შემწვარი ქათამი ან თევზი ბოსტნეულის გვერდით და ყავისფერი ბრინჯით. Მარტივად შეხედე."

6. მიირთვით პატარა სალათები მთელი დღის განმავლობაში

თუ თქვენ არ ხართ მიჩვეული ამ სუფთა ცხოვრებას, ძნელი იქნება მოტივირებული იყოთ ბოსტნეულის დაგროვება ჭამის შემდეგ. ამის ნაცვლად, Dawn Viola, ჰოლისტიკური კვების პედაგოგი და აღმასრულებელი მზარეული ეს პატიოსანი საკვები, გირჩევთ გაყოთ ის ნაკბენის ზომის ნაწილებად, რაც Whole30 მიდგომის გადაყლაპვას აადვილებს. ”სალათები შეიძლება იყოს შესანიშნავი გზა დღის განმავლობაში მრავალფეროვანი ბოსტნეულის ჭამისთვის, მაგრამ ზოგჯერ გიგანტური სალათი შეიძლება იყოს უზარმაზარი (ვის უნდა ამდენი სალათის ჭამა?). სამაგიეროდ, მიირთვით პატარა სალათი საკვები ნივთიერებებით მდიდარი საკვებით. ნახევარი ჭიქა ბროკოლის ყლორტი ან ერთი ჭიქა კომბოსტო ან კრემის მიკრო მწვანილი უფრო მეტ კვებას გვთავაზობს, ვიდრე მათი სრულად მოზრდილი ვერსიები. დაამატეთ სუფრის კოვზი სეზამის თესლი ან მზესუმზირის თესლი, გახეხილი უმი ჭარხალი, ცოტა თხის ყველი და მიიღეთ ადვილი (პატარა) სალათი დიდი სარგებლით, ” - განმარტავს ვიოლა.

მეტი: ამ საკვებს შეუძლია შეამციროს ძუძუს კიბოს მკურნალობის გვერდითი მოვლენები

7. დაბოლოს, მიეცით საკუთარ თავს გარკვეული დამსახურება

არსებობს ძველი ანდაზა, რომელიც ამბობს, რომ სპილოს გადაყლაპვის უმარტივესი გზაა ერთი ნაკბენი და იგივე შეიძლება ითქვას თქვენს მაცივარში არსებულ ყველა ახალ პროდუქტზე. როგორც ვიოლა აღნიშნავს, ყოველი ცვლილება დიდ განსხვავებას ქმნის, რაც არ უნდა დიდი და პატარა მოგეჩვენოთ. "ყოველი ცვლილება ერთი ნაბიჯით უახლოვდება თქვენს მიზნებს", - ამბობს ის. ”ამის გათვალისწინება დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ კონტროლი და არც ისე გადატვირთული ყველაფერზე, რაც დაკავშირებულია კვების და ცხოვრების წესის შეცვლასთან.”

როდესაც თქვენ აუცილებლად გადახვალთ თქვენი მთელი 30 შთაგონებული მოგზაურობით, მოიქეცით როგორც ტეილორ სვიფტი და გაანადგურეთ იგი. და დაიმახსოვრე ვიოლას სიბრძნე და გადადგი ნაბიჯი ერთდროულად. ”მაგალითად, აიღეთ ვალდებულება, რომ ყოველკვირეულად ამოიღოთ მინიმუმ ერთი დამუშავებული საკვები თქვენი სასურსათო კალათიდან და ჩაანაცვლოთ ნამდვილით. ასე რომ, თუ ვაშლის ხახვის მოყვარული ხართ, იყიდეთ ნამდვილი ვაშლი; თუ კომერციული ბრენდის დამატენიანებელზე ხართ დამოკიდებული, იყიდეთ ქილა ქოქოსის ზეთი და წაისვით, როდესაც კანი ჯერ კიდევ სველია შხაპი (არა, ქოქოსის სუნი დიდხანს არ გექნება). ” ვიოლა დასძენს: ”ნუ იქნები ასე მკაცრი საკუთარი თავის მიმართ, რადგან შენ ხარ გასაოცარი და შეგიძლია ეს! ”

ამ სტატიის ვერსია თავდაპირველად გამოქვეყნდა 2016 წლის თებერვალში.