ხართ თუ არა ერთ -ერთი იმ 100 მილიონზე მეტი ამერიკელიდან, რომელსაც აქვს მაღალი ქოლესტერინი და ეძებთ მის შემცირებას დიეტური საშუალებებით? რა თქმა უნდა, არის საკვები, რომელსაც უნდა მოერიდოთ, განსაკუთრებით შემწვარი და ტრანს ან გაჯერებული ცხიმებით მდიდარი საკვები, მაგრამ ასევე არსებობს მრავალი საკვები, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს თქვენი ქოლესტერინი უკეთესობისკენ. აქ მოცემულია დიეტის 10 რჩევა ქოლესტერინის შესამცირებლად.
1. შეავსეთ
ჯანსაღი საკვები
შემდეგ ჯერზე, როცა შუადღის შიმშილი გაგიჟდება, მიირთვით გემრიელი სენდვიჩი მთლიანი ხორბლის პურზე, მჭლე ინდაურით და ბევრი ახალი ბოსტნეულით (დაიჭირეთ მაიონეზი). გამოტოვეთ ჰოთ -დოგები, ბოლონია და სალამი;
უაღრესად დამუშავებული ხორცი სავსეა ცხიმებით და ქოლესტერინით.
2. წადი თევზი
ჩაყარეთ თევზის კვება, რომელიც მდიდარია გულის ჯანსაღი ომეგა -3-ით. თევზი, ისევე როგორც ორაგული, თინუსი და სკუმბრია დიდი დაჭერაა. (თუ თქვენ არ ხართ მოყვარული თევზში, შეგიძლიათ მიიღოთ ომეგა -3 ები სელის თესლიდან და სელის თესლიდან
ზეთი.)
3. გვერდითი ნაბიჯი ტრანს ცხიმები
ტრანს ცხიმები არა მხოლოდ ამაღლებს "ცუდი თქვენთვის" LDL ქოლესტერინს, არამედ შეუძლია შეამციროს თქვენი "კარგი თქვენთვის" HDL ქოლესტერინის დონე. თავი შეიკავეთ ისეთი საკვებისგან, როგორიცაა მარგარინი,
შემცირება და დამუშავებული საკვები, რომელიც შეიცავს ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ სოიოს ზეთს (ტრანს ცხიმი ასევე ჩამოთვლილია შეფუთული საკვების კვების ეტიკეტებზე).
4. დაკბინე თხილი
კაკალი, ნუში, პისტოჩი, კეშიუ და პეკანი შეიძლება მდიდარი იყოს ცხიმით, მაგრამ ცხიმი არის უჯერი და ითვლება გულისათვის.
5. შეზღუდეთ დესერტები
იმის ნაცვლად, რომ მიაღწიოთ უმდიდრეს, ყველაზე დეკადენტურ დესერტს, მიირთვით უფრო ჯანსაღი, ნაკლები ცხიმით და ნაკლები კალორიით. აირჩიე ანგელოზის საკვები ტორტი და ხილი, ხილის სმუზი, გრეჰემის კრეკერი, ჯელ-ო,
უცხიმო გაყინული იოგურტი ან მსუბუქი ნაყინი.
6. ბოჭკოვანი
ბოჭკოვანი არის სუპერვარსკვლავი, როდესაც საქმე ქოლესტერინის შემცირებას ეხება. თქვენი დიეტის საფუძველი გახადეთ მარცვლეული, ხორბლის პური, მაღალი ბოჭკოვანი მარცვლეული, შვრიის ფაფა, ხილი, ბოსტნეული და ლობიო. (Და როცა
შეფუთული საკვების არჩევისას, მოძებნეთ ეტიკეტი, რომელშიც ნათქვამია "შეიძლება დაგეხმაროთ ქოლესტერინის შემცირებაში.")
7. შემწვარი, შემწვარი ან გრილი
სამზარეულოს მეთოდები, როგორიცაა შემწვარი, შემწვარი და შემწვარი დაგეხმარებათ შეამციროთ ცხიმის მიღება ხორცთან დაკავშირებით. იმის ნაცვლად, რომ ხორცი ცხიმის სოუსში ან საკუთარ ცხიმში იჯდეს, ეს სამზარეულოს მეთოდებია
მიეცით საშუალება ცხიმის წვეთოვანი. კიდევ ერთი გულის ჯანსაღი ნაბიჯი არის ხორცის უფრო წვრილ ნაწილებად არჩევა სამზარეულოს დაწყებამდეც კი.
8. ააშენეთ უკეთესი სალათი
სალათები ბუნებრივად სასარგებლოა გულის ჯანმრთელობისთვის და ამცირებს ქოლესტერინს-იმ პირობით, რომ ისინი ჩაყრილია გულს და არ არის დატვირთული ბეკონის ნაჭრებითა და შემწვარი კრუტონებით.
მოამზადეთ თქვენი სალათი უხვად ახალი ბოსტნეულით და ხილით ბოჭკოს უგემრიელესი დოზის მისაღებად. შემდეგ, მიატოვეთ მაღაზიაში ნაყიდი სალათის გასახდელი (ბევრი მათგანი მდიდარია ან ტრანს ცხიმებით მდიდარია) და მოამზადეთ
ფლობენ დამატებით ხელუხლებელ ზეითუნის ზეთს, მწვანილს და ძმარს ან ლიმონის წვენს.
9. გადააჭარბეთ ხილს და ბოსტნეულს
ხილი და ბოსტნეული არ შეიცავს ქოლესტერინს, დაბალია კალორიაში, იძლევა გემოს და ტექსტურის მიმზიდველ ასორტიმენტს და გაჯერებულია ბოჭკოვანი და ანტიოქსიდანტებით. მიზნად ისახეთ 5 -დან 10 პორციაზე დღეში და
მიირთვით მრავალფეროვანი საკვები ნივთიერებების საუკეთესო ასორტიმენტისთვის.
10. დაივიწყეთ სწრაფი კვება
ცხიმიანი ჰამბურგერების გარდა, უარი თქვით იმ კარტოფილის კარტოფილსა და ნებისმიერ სხვა საკვებზე, რომელიც მოხარშულია ღრმა ფრიში. როგორც წესი, სწრაფი კვების პროდუქტები მდიდარია გაჯერებული და ტრანს ცხიმებით, კალორიებით და ნატრიუმით
რომლებიც ცუდია გულისთვის.
ქოლესტერინის შემცირების უფრო ჯანსაღი გზები
- როგორ აძლიერებს მცენარეული სტეროლები თქვენი გულის ჯანმრთელობას
- 7 გულის დაავადებების პრევენციის რისკის ფაქტორები
- დოქტორ ოზნერის 10 საფეხურიანი სახელმძღვანელო გულის დაავადებების თავიდან ასაცილებლად
