სირბილი შესანიშნავი საშუალებაა სხეულის ტონის გასაუმჯობესებლად, გულ -სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად და სტრესის მოსახსნელად. მაგრამ ტრენინგი ღონისძიებისთვის, იქნება ეს ორი მილი თუ ხუთი, ადვილი არ არის. ის მოითხოვს ერთგულებას, ყოველკვირეულ ვარჯიშს და პოზიტიურ განწყობას. თუ თავს კარგად გრძნობთ თქვენს გარბენზე ან უბრალოდ დაინტერესებული ხართ რამდენიმე მცდარი და ჭეშმარიტი რჩევით, რათა დაგეხმაროთ მოტივირებული, განაგრძეთ კითხვა - შემდეგ დაუბრუნდით რჩევების ამ ჩამონათვალს რბოლისთვის მთელი ვარჯიშის განმავლობაში დღის.
რჩევა #1: ნელი და სტაბილური
დიდი დრო სჭირდება წარმატებით ვარჯიშს (და ვარჯიშს) - შეიძლება კვირები ან თვეებიც კი. ასე რომ, სასწრაფოდ ნუ ჩაერთვებით სასწავლო პროგრამაში - ჯერ ჩაატარეთ კვლევა და წაიკითხეთ შემოთავაზებული გეგმები მსგავს ადგილებში მორბენალთა სამყარო. დაიწყეთ ნელი ტემპით, დაბალი გარბენით და მიაღწიეთ წინსვლას. თქვენ არა მხოლოდ თავიდან აიცილებთ დაზიანებებს, არამედ ააშენებთ მყარ გაშვებულ საფუძველს, რათა თქვენი სხეული ოსტატურად გაუმკლავდეს სტრესს და სტრესს.
რჩევა #2: იყიდეთ შესაბამისი ფეხსაცმელი
მნიშვნელოვანია ინვესტიციის ჩადება მორბენალთა სათანადო წყვილში. გაჩერდით პროფესიონალურ მაღაზიაში, რომ მიიღოთ ექსპერტი. თქვენი ტერფები, ფეხები და სხეული მადლობას მოგახსენებთ. და თქვენი გაშვებული ფორმა შედეგად გაუმჯობესდება ექსპონენციალურად.
რჩევა #3: იცოდეთ როდის უნდა გაჩერდეთ
თქვენი სხეული გეტყვით, როდის დასრულდება ვარჯიში. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თავბრუსხვევა, ქარიშხალი ან დაღლილობაც კი. თქვენ კი იგრძნობთ ტკივილს სახსრებში ან კუნთებში. ისწავლეთ ამ ნიშნების ამოცნობა და თუ გრძნობთ, რომ თქვენ უბიძგებთ მას, შეანელეთ ან გაჩერდით. შესვენებაში ცუდი არაფერია.
რჩევა #4: დაიწყეთ გაჭიმვა
ეს უნდა იყოს უაზრო, მაგრამ იმ ადამიანების ნახევარი, რომლებიც აღიარებენ, რომ ვარჯიშობენ ყოველდღიურად, არ ინარჩუნებენ გაჭიმვას მათ რუტინაში. და განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მორბენალს გაჩუმება. ის თავიდან აიცილებს დაზიანებებს, ასევე ენერგიას მისცემს თქვენს კუნთებს სირბილის წინ. სირბილის წინ მსუბუქად გაჭიმეთ, რათა დაგეხმაროთ კუნთების მომზადებაში და შემდეგ თანდათანობით გადადით უფრო ღრმა მონაკვეთში გარბენის შემდეგ, როდესაც თქვენი კუნთები ნამდვილად გაათბო. და არასოდეს გაჭიმოთ ტკივილის წერტილამდე.
რჩევა #5: აწიეთ წონა და იარეთ ველოსიპედით
წვრთნები და ჯვარედინი ვარჯიშები შეაფერხებს თქვენს ვარჯიშს და დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის სხვადასხვა კუნთების ვარჯიშში (და ეს არის უმარტივესი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ყველაფერი მჭიდრო და ტონირებული იყოს დღის განმავლობაში). ის ასევე მისცემს თქვენს სხეულს შესვენებას განმეორებითი მოძრაობისგან.
რჩევა #6: ჭამე სწორად
ნებისმიერი სახის გარბენისთვის ვარჯიშის დროს თქვენი სხეულის სათანადო სახის კვება ძალზე მნიშვნელოვანია. მიატოვეთ ჩიფსები, შოკოლადი და პოპი და მიაღწიეთ კარგ ნახშირწყლებს (იამ, ბანანი, ვაშლი და ხორბალი) და ჯანსაღი, უცხიმო ხორცის ნაჭრები (თევზისა და ქათმის მსგავსად). ის, რასაც სირბილის შემდეგ ჭამთ, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ გამოჯანმრთელდეთ ვარჯიშის შემდეგ და იყოთ საუკეთესოდ თქვენი შემდეგი სირბილისთვის და, რაც მთავარია, რბოლის დღისთვის. (დააწკაპუნეთ რა ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ.)
რჩევა #7: იყავით დატენიანებული
გარბიხართ თუ არა შენობაში, გარეთ თუ ცივ ან თბილ ამინდში, სირბილი გაოფლიანებს. თქვენი მაღაზიების შესავსებად, დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ბევრი წყალი სირბილის წინ, დროს და მის შემდეგ. თუ არ ხართ დატენიანებული, თქვენ თავს დაღლილად იგრძნობთ და სირბილი გაცილებით რთული იქნება. უარესი, თბილ ან ცხელ ამინდში დეჰიდრატაცია იწვევს სითბოს ინსულტს.
რჩევა #8: უყურეთ რას სვამთ
ზოგიერთი გამოცდილი მორბენალი სვამს ყავას ან კოქტეილს და სპორტულ სასმელებსა და ლარებს კოფეინით გაჟღენთილი, რომ დაიწყოს დღე ან ვარჯიში. იყავით გონივრულად კოფეინის შემცველი ნებისმიერი ნივთის დალევით, რადგან ამან შეიძლება ხელი შეუწყოს დეჰიდრატაციას - ასევე კოფეინის ტოქსიკურობას (დააწკაპუნეთ ჯანმრთელობის გაფრთხილებებზე კოფეინის შემცველ ენერგეტიკულ სასმელებზე!). გარდა ამისა, მიუხედავად ბოლოდროინდელი კვლევებისა, რომელიც აჩვენებს, რომ ალკოჰოლის ზომიერი რაოდენობა დღეში შეიძლება იყოს ჯანსაღი შენი გული, ნუ დანებდები - სირბილი საკმაოდ რთულია, თქვენ არ გჭირდებათ ამის გაკეთება ნაბახუსევი.
გაშვებული რჩევები და გზები თქვენი სირბილის გასაუმჯობესებლად
გაშვებული რჩევები, რათა შეინარჩუნოთ მოტივაცია
როგორ მოვძებნოთ თქვენთვის შესაფერისი ფეხსაცმელი
საუკეთესო გაშვებული ზედაპირები
გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ფიტნესი: ინტერვალური ვარჯიში 101
