თუ წონის დაკლება ადვილი იქნებოდა, ყველა სიხარულით დატრიალდებოდა თავისი მიზნის წონაზე. მაგრამ საჭიროა შრომა, ძალისხმევა და ერთგულება არასასურველი კილოგრამების დასაკლებად.
ჩამოაგდეთ არასასურველი წონა
კარგი ამბავი ის არის, რომ ვალდებულებების სათანადო დონეზე, 10 კილოგრამის დაკლება 10 კვირაში ადვილად მიიღწევა.
როგორც AJ Rochester, ყოფილი მასპინძელი Ყველაზე დიდი დამარცხებული, როგორც ამბობდნენ, წონის დაკლება მათემატიკის საკითხია: ეს არის უბრალოდ კალორია კალორიების საწინააღმდეგოდ. რაც უფრო მეტ კალორიას ჩადებთ თქვენს პირში, მით მეტი კალორია უნდა დაიწვათ, რომ თავი აარიდოთ წონას, ან დაიწვას ზედმეტი კილოგრამები, რომლებსაც უკვე ატარებთ.
ამიტომ, თუ თქვენ დაისახეთ მიზნად წონის დაკლება 10 კილოგრამში 10 კვირაში, შეგიძლიათ ორი გზა გააკეთოთ. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი კალორიების მიღება ისე, რომ ყოველდღიურად მოიხმართ ნაკლებ კალორიას, ან, შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის დონე, რათა გაზარდოთ თქვენი დაწვის კალორიების დონე.
მის წიგნში,
5 წუთიანი დიეტის წიგნიროჩესტერი მხარს უჭერს დაბალანსებულ დიეტას, რომელიც მოიცავს საკვებს "ყოველ სამ საათში".”არ ჭამოთ დასაძინებლად ორი საათით ადრე და არ გამოტოვოთ კვება, მაშინაც კი, თუ არ ხართ მშიერი,” - დასძენს ის. ”ასევე, განახორციელეთ რაიმე სახის ვარჯიში კვირაში ხუთიდან ექვს დღეს, თუნდაც ეს მხოლოდ სიარული იყოს. მიიღეთ ბევრი მრავალფეროვნება - მოწყენილობა გამოგიგზავნით მაცივარში. ”
როგორც ჩანს, ეს არის მარტივი წესები, მაგრამ როგორ ახორციელებთ წონის დაკლების სტრატეგიას ამ სახელმძღვანელოსთან ერთად, რომელიც მიგიყვანთ თქვენი წონის დაკლების მიზნამდე?
ნაბიჯი 1: გაიგე შენი BMR
თითოეულ ჩვენგანს უნდა მივირთვათ გარკვეული რაოდენობის კალორია ყოველდღე, უბრალოდ გადარჩენისა და ფუნქციონირებისათვის.
”თქვენი სხეული წვავს გარკვეულ რაოდენობას კალორიებს სხეულის ძირითადი ფუნქციების შესრულებით. ამას ქვია შენი ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) “,-გვირჩევს სიდნეის პირადი ტრენერები, AllFitness.com.au.
”ეს მუდმივი შრომა შეადგენს ჩვენი მოხმარებული კალორიების დაახლოებით 60-70 პროცენტს და მოიცავს ჩვენი გულისცემას, სუნთქვას და სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნებას.”
ამიტომ, რათა წონის დაკარგვათქვენ უნდა გამოიყენოთ BMR– ზე ნაკლები, ან შეინარჩუნოთ უფრო მაღალი კალორიული შემცველობა და მეტი ვარჯიში.
ნაბიჯი 2: გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება
Მიხედვით AllFitness.com.auთქვენი ყოველდღიური კალორიული შემცველობა უნდა იყოს დაახლოებით შემდეგი:
| წონა |
ქალი (კალორია დღეში) |
მამაკაცი (კალორია დღეში) |
| 50 კგ. | 1680. | 1830. |
| 60 კგ. | 1800. | 2000. |
| 70 კგ. | 1920. | 2170. |
| 80 კგ. | 2040. | 2350. |
| 90 კგ. | 2155. | 2520. |
| 100 კგ. | 2270. | 2690. |
ნაბიჯი 3: შეიმუშავეთ კვების და ვარჯიშის სტრატეგია
კვირაში დაახლოებით 1 კილოგრამის დასაკლებად, თქვენ უნდა დაწვათ (საშუალოდ) დღეში 1000 კალორია იმაზე მეტს, ვიდრე ჭამთ.
თუ თქვენ ხართ 70 კილოგრამი ქალი, ეს შეიძლება ნიშნავდეს თქვენი კალორიების შეზღუდვას დაახლოებით 1,500 (1,920 -ით ნაკლები) და დამატებითი ვარჯიშების შესრულება, რომელიც წვავს დაახლოებით 500 კალორიას თითოეულ დღეს.
აქ არის რამოდენიმე სავარჯიშო, რომელიც წვავს დაახლოებით 500 კალორიას საშუალოდ 70 კილოგრამი ადამიანისთვის:
- აერობიკა - 70 წუთი
- კალათბურთი - 55 წუთი
- ველოსიპედით სიარული - 55 წუთი
- გოლფი - 110 წუთი
- ჩოგბურთი - 60 წუთი
- ცურვა თავისუფალი სტილით - 55 წუთი
- ნიჩბოსნობა - 60 წუთი
- სირბილი - 45 წუთი
- გასეირნება - 120 წუთი
ნაბიჯი 4: კვების დაგეგმვა
იმისათვის, რომ დაიცვან თქვენი ჯანსაღი კვების გეგმა, თქვენ უნდა დაგეგმოთ თქვენი კვება წინასწარ, რადგან სწრაფი საჭმლისკენ სწრაფვა სწორედ იქ არის, სადაც ადამიანების უმეტესობის კეთილი განზრახვა ამოიწურება. გამოიყენეთ ვებსაიტები, როგორიცაა www.calorieking.com.au თქვენი საკვების კალორიული შემცველობის შესამოწმებლად.
ნაბიჯი 5: დაადგინეთ თქვენი პროგრესი
იქნება ეს სქემა, ცხრილი თუ უბრალო ჩანაწერი ბლოკნოტზე, მნიშვნელოვანია ყოველკვირეულად ჩაწეროთ თქვენი პროგრესი თქვენი მიზნის მისაღწევად. ერთ კვირაში 700 გრამის დაკლება შეიძლება არ ჩანდეს თავისთავად მნიშვნელოვანი, მაგრამ გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ გეგმავთ დაიკლოთ 10 კილოგრამი 10 კვირაში, ეს ნიშნავს რომ თქვენ მიაღწიეთ წონის დაკლების მიზნის შვიდი პროცენტს! ყოველკვირეული ჩანაწერების დაცვა გეხმარებათ დარჩეთ გზაზე და შეგახსენებთ რამდენად შორს ხართ წასული.
სავარჯიშოები თქვენს მაგიდასთან
წონის დაკლება: გულწრფელი ხართ საკუთარ თავთან?
შემთხვევითი ვარჯიში ზედმეტი წონის დასაძლევად
