მიუხედავად იმისა, რომ ეს უმნიშვნელოდ ჟღერს, დღეში 15 წუთის ვარჯიში გამოიწვევს სხეულის გაჯანსაღებას, თუკი თქვენ იცით რა მიზანს ისახავთ ამ მეოთხედი საათის განმავლობაში. აქ არის რამოდენიმე რჩევა იმისთვის, რომ გაარკვიოთ მშვენივრად, როგორც დედა, ბავშვებთან ერთად და მის გარეშე.
როგორც ფიტნესისა და ვარჯიშის სპეციალისტი კელი კალაბრესი განმარტავს, თუ თქვენ გაქვთ მხოლოდ 15 წუთი, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი ორი მიდგომა: მიზნობრივი კუნთების ჯგუფი, ან
ყოველდღიურად გააკეთეთ სხეულის სრული ნაწილის სწრაფი ვარჯიში. საქმე იმაშია, რომ სწრაფ ვარჯიშს შეუძლია იმუშაოს!
ფოკუსირება: მრავალფეროვნებაზე
"მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში, მრავალფეროვნება იქნება მნიშვნელოვანი," ამბობს კალაბრესი. ”თუ ყოველდღიურად 15 წუთის განმავლობაში აკეთებთ მთელ სხეულს, არ გსურთ ვარჯიშების გამეორება
რადგან თქვენ გექნებათ დრო მხოლოდ ერთი ვარჯიშისათვის სხეულის თითოეულ ნაწილზე. ” კალაბრესი ასევე განმარტავს, რომ თუ თქვენ მიზნად ისახავთ სხეულის ერთ ნაწილს, მაინც უკეთესია გამოიყენოთ a
სავარჯიშოების მრავალფეროვნება, ვიდრე ერთი და იგივეს გამეორება. ”მრავალფეროვნებით, თქვენ ოდნავ სხვანაირად უწევთ გამოწვევას კუნთებს და უფრო მეტი შანსი გაქვთ უფრო ძირითადი ჩართულობის ან მუშაობისთვის
კუნთი უფრო დაბალანსებული გზით, ” - ამბობს ის.
ფოკუსირება: მაღალი წონა, ქვედა გამეორება
ჯულიეტა კასკა, ფიტნეს ექსპერტი და ცნობილი ტრენერი, ეთანხმება, რომ 15-წუთიანი ვარჯიშის გასაღები არის მათი მრავალფეროვნება, უფრო მაღალი წონისა და დაბალი გამეორებების შემთხვევაში
თქვენ გაქვთ დრო, რომ მეტი ვარჯიში განახორციელოთ მჭლე კუნთების ასაშენებლად.
კასკას მიაჩნია, რომ თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ მიიღოთ შედეგი დღეში მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში. ის გვთავაზობს 15-წუთიანი ვარჯიშის დარღვევას ამ გზით: ორშაბათი-კარდიო, გულმკერდი და ტრიცეფსი; სამშაბათი - კარდიო ბიცეპსი და
ფეხები; ოთხშაბათი - კარდიო, მხრები, ბირთვი და ა.
”რაც უფრო მაღალია წონა, მით მეტი დროა კუნთების ჯგუფების დასვენებისთვის - და თქვენ ნამდვილად გსურთ მისი დარტყმა”, - ირწმუნება კასკა.
ვარჯიშები
ამ 15-წუთიანი ფეხის/პლიოს ვარჯიშისთვის, ალტერნატიული 1 წუთიანი ვარჯიში, რასაც მოჰყვება 30 წამი ადიდებული/პლიო ვარჯიში. კალაბრესი გვთავაზობს რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილ ნაბიჯს ა -ში შესასვლელად
15-წუთიანი ვარჯიში, დასასრულებლად ჰანტელებითა და ხალიჩით:
- ჩაჯდომები
- ხტომა დარტყმები
- ლუნგები
- სპაიდერმენი ხტება
- სუმო იჯდა
- სკუატ ჯეკები
- გვერდითი ლანგრები
- გაყოფა squats
- მოთხილამურე squats (მჭიდრო პოზიცია)
- კონდახი ურტყამს
- ერთფეხა მკვდარი ლიფტები
- გვერდითი საზღვრები
სხეულის მთლიანი ვარჯიშისათვის 15 წუთის განმავლობაში, კალაბრესი გვთავაზობს სიძლიერის ვარჯიშის მონაცვლეობას 1 წუთის განმავლობაში ადიდებული/პლიო ინტერვალით 30 წამის განმავლობაში. ეს შეიძლება დასრულდეს ჰანტელებით და ხალიჩით:
- 1 მკლავის რიგი (თითოეული მკლავი)
- მთამსვლელები
- მდგარი დახრილი გულმკერდის პრესი
- Აზიდვები
- მხრის ოვერჰედის პრესი
- შეცვლილი ბურპები
- ჩაჯდომები
- ხტომა დარტყმები
- ერთფეხა მოტყუებული ბარძაყის ლიფტინგი
- ბაყაყი hops
- ბიცეპსის ტალღოვანი
- მორბენის მკლავები
- ტრიცეპის გაფართოებები
- ჯაბები
- ორმაგი crunches
- Ველოსიპედი
დაე, ბავშვებმა შემოგვიერთდნენ
მათი ასაკის, ფიზიკური შესაძლებლობებისა და სიმწიფის დონის გათვალისწინებით, კალაბრესი ამბობს, რომ ვარჯიშები დედები შეიძლება შეიცავდეს ბავშვებს; ეს შესანიშნავი გზაა მათი ფიტნესის გაცნობისთვის. ის ვარჯიშობს მასთან ერთად 8
და 9 წლის ბავშვები და ისინი დაესწრებიან ჩოგბურთის ბანაკს, რომელსაც ის ასწავლის (ისინი საკმარისად მომწიფებულნი არიან, რომ დაიცვან მითითებები და იყვნენ ჩართულები).
აქ არის რამოდენიმე ბავშვისთვის სავარჯიშოები, რომლებიც კალაბრესი გირჩევთ:
- პირისპირ შეხედეთ ერთმანეთს თავში დაჭერის პოზიციაში; შეასრულეთ pushup და შემდეგ clap ხელში
- ხელები მოუჭირეთ ერთმანეთის პირისპირ და დაჯექით (ან ჩაჯექით) და ადექით
- დაჯექით ერთმანეთისგან ფეხებამდე და გადადგით ჰანტელი ან ბურთი წინ და უკან ჯდომისას ზემოთ და ქვემოთ
- სამკურნალო ბურთი/შეწონილი ბურთის გადაყრა
- სამკურნალო ბურთი/შეწონილი ბურთი გადაყრა და ბრუნვა
- ”ბავშვები ყოველთვის სარგებლობენ ისეთი საშუალებებით, როგორიცაა ხტომა თოკები, ჰულა ჰოპები და ბურთები, ასე რომ ჩართეთ ეს სავარჯიშოები დამატებით საქმიანობაში, რომ გაზარდოთ თქვენი გულისცემა და კიდევ უფრო მეტი და კუნთები
გააქტიურებულია, ” - ამბობს კალაბრესი.
სხვა სახალისო ბავშვთა წვრთნები/აქტივობები მოიცავს:
- იმიტირებული ცხოველები (გამოიძახეთ ცხოველების სახელები და ამოიღეთ ისინი). ძირითადი სამუშაოსთვის ეს არის დუღი ჭია, ალიგატორი, ობობა, გორილა, იხვი, ლომი და ა.
- სიმულაციური ნახტომი საბაგირო, სიმულირებული კრივი
- გაყინეთ ცეკვა
- სარელეო რბოლები
- დაბრკოლების კურსები
ყველაზე მნიშვნელოვანი რაც უნდა გახსოვდეთ არის ის, რომ სანამ ინტენსივობას და მრავალფეროვნებას აიძულებთ, შეგიძლიათ მიიღოთ სასურველი სხეული დღეში 15 წუთის განმავლობაში, ხოლო თქვენს პატარას ასწავლეთ მნიშვნელობა
აქტიურია
