10 პარტნიორი სავარჯიშო, რომელიც ოფლიანობას თქვენს კონდახს ოდნავ უფრო სახალისოს ხდის - SheKnows

არაფერია მკვლელი პარტნიორის ვარჯიში თქვენი ურთიერთობის გასათბობად. ოფლიანობა, მძიმე სუნთქვა და თქვენი პარტნიორის სრული ნდობა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუძლოთ თითოეულ რთულ ნაბიჯს, ხელს უწყობს იმ კავშირების დონეს, რომელსაც საძინებლის გარეთ ნაკლებად იპოვით.

დაკავშირებული ამბავი. რა ხდება თქვენს სხეულში მენსტრუალური ციკლის ყოველ დღე

და რადგან მე, სიტყვასიტყვით, უბრალოდ დავწერე წიგნი პარტნიორული ვარჯიშებიმე ვაპირებ დაგაკვალიანოთ რამოდენიმე ჩემი საყვარელი მომდევნო ნაბიჯის გადადგმაში, რომლებიც პრაქტიკულად გარანტირებულია დაგეხმაროთ ცეცხლის ანთებაში-სპორტული დარბაზში და თქვენს სასიყვარულო ცხოვრებაში. ჩათვალეთ, რომ ეს არის თქვენი შეხედულებისამებრ.

1. დათვი სეირნობს ქვემოთ ძაღლს

პატარა აქტიური გაჭიმვა კარდიო დათვის დათვთან ერთად, სრულყოფილად ათბობს ვარჯიშს. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ გაქვთ გარკვეული ადგილი სამოგზაუროდ. თქვენ წინ მიიწევთ, როლს შეცვლით საყვარელ ადამიანთან ერთად მთელი ვარჯიშის განმავლობაში.

1. დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, დაბალანსებული თქვენს პალმებზე და ფეხების ბურთულებზე. თქვენი პარტნიორი დაიწყება თქვენი სხეულის პერპენდიკულარულად ხელებზე და მუხლებზე.
2. დააჭირეთ თეძოებს ჭერისკენ, გაშალეთ ხელები და დაიჭირეთ ხელისგულებამდე, სანამ არ შექმნით ინვერსიულ V სხეულს სხეულში და შედიხართ ქვემოთ ძაღლში. თქვენი პარტნიორი მუხლებს ასწევს იატაკიდან, აბალანსებს მის ფეხებსა და პალმებს.
3. ძაღლის შენარჩუნების დროს თქვენი პარტნიორი დათვი შემოდის თქვენი სხეულის ქვეშ, იკეცებს იდაყვებსა და თეძოებს საჭიროებისამებრ, რათა მოერგოს თქვენს თეძოებს.
4. როდესაც თქვენი პარტნიორი ქვევით მიდის ქვევით, ის ბრუნავს 90 გრადუსით და ქმნის საკუთარ ფიცარს, როდესაც თქვენ ჩამოხვალთ ფიცარზე და 90 გრადუსით ბრუნდებით მის თეძოებზე.
5. განაგრძეთ ვარჯიში, ამჯერად, დათვი სეირნობს თქვენი პარტნიორის ქვევით ძაღლის ქვეშ.

განაგრძეთ წინ სეირნობა სანამ არ ამოიწურება ადგილიდან, შემდეგ შემობრუნდით და უკან დაბრუნდით ისე, როგორც მოვიდა. გააგრძელეთ ერთიდან ორ წუთამდე.

2. სკუატი და ბიძგი

აიღეთ BOSU ბურთი ან წონასწორობის სხვა ინსტრუმენტი მთლიანი სხეულის სიძლიერისთვის. ერთი პარტნიორი იწვის მის ბირთვს, დუნდულებს, ოთხკუთხედს და მუწუკს, მეორე პარტნიორი კი მის ბირთვს, გულმკერდს, მხრებს და ტრიცეფსს. თითოეული თქვენგანი ასრულებს 10 გამეორებას პოზიციის შეცვლამდე. მიზნად დაისახეთ ვარჯიშის თითოეული ნახევრის სამი კომპლექტი.

1. დაიწყეთ ფიცრის პოზიციით, ხელები დაიჭირეთ BOSU ბურთის კიდეებს და ბრტყელი მხარე ზემოთ. თქვენი პარტნიორი დაიხრება თქვენს ფეხებს შორის.
2. როდესაც თქვენი პარტნიორი ჩაჯდომის მდგომარეობაშია, აწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან ისე, რომ თქვენსმა პარტნიორმა დაიჭიროს თქვენი ტერფი, სანამ მის ერთსა და იმავე მხარზე დაიდებთ. მას შემდეგ, რაც თქვენი ფეხი დაცული იქნება, გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი, რომ შეინარჩუნოთ სწორი ხაზი ქუსლებიდან თავამდე და აწიეთ საპირისპირო ფეხი მიწიდან, რათა თქვენს პარტნიორს შეეძლოს მისი მეორე მხარზე გადაკიდება.
3. თქვენი პარტნიორი ახლა დგას და ფეხებს ჭერისკენ ასწევს, როგორც ის აკეთებს. შეინარჩუნეთ სწორი, მჭიდრო ბირთვი. ეს არის საწყისი პოზიცია.
4. როგორც ერთეული, თქვენი პარტნიორი დგას, იჭერს თეძოებს უკან და ინარჩუნებს წონას ქუსლებში, როდესაც ის თეძოებს მიწისაკენ ამცირებს. თქვენ ერთდროულად იკეცავთ იდაყვებს, მკერდს ამცირებთ BOSU– სკენ, რათა განახორციელოთ ბიძგი.
5. როდესაც ორივე მიაღწევთ თქვენი შესაბამისი სკუატის ან ბიძგის ბოლოს, გადაატრიალეთ მოძრაობა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

3. ფიცარი და გადახტომა

ეს სახალისო სავარჯიშო ერთ პარტნიორს სთავაზობს გულის ამრევი კარდიო ვარჯიშს, ხოლო მეორე პარტნიორი უჭირავს მყარ ფიცარს, რომელიც მუშაობს მის ბირთვზე.

1. მოათავსეთ თავი თქვენი პარტნიორის მარცხენა მხრის მარცხნივ, ფეხები მიმართეთ წინ მისი ხელმძღვანელისკენ. თქვენი პარტნიორი იწყებს მაღალ ფიცრის პოზიციას დაბალანსებული ხელისგულებსა და ფეხებზე, მჭიდროდ.
2. დაიხარე და მოათავსე ხელები მსუბუქად პარტნიორის მხრის პირებს შორის. მოხარეთ თეძოები და მუხლები და ჩართეთ თქვენი ბირთვი, მოემზადეთ ხტომისთვის.
3. ძლიერად ამოიფრქვევა და გვერდით თქვენი პარტნიორის ზურგზე, დაიჭირეთ ხელები მხრებზე მხარზე. დაეშვით რბილად მოპირდაპირე მხარეს მუხლები და თეძოები ოდნავ მოხრილი. მაშინვე გადაახვიეთ უკან და გვერდით ისე, როგორც მოვიდა, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
4. განაგრძეთ წინ და უკან ხტომა თქვენი პარტნიორის ტანზე 30-60 წამის განმავლობაში. შეცვალეთ როლები თქვენს პარტნიორთან და განაგრძეთ.

4. სადღეგრძელო გაყოფილი სკუატი

თქვენ მთლიანად შეწვით თქვენს ქვედა სხეულს ამ რთული პარტნიორის ვარჯიშით. ერთი თქვენგანი დაიჭერს კედელს, მეორე მეორეს მოაქვს სითბო ბულგარეთის ერთფეხა გაყოფილი სკუატის შესრულებით. პარტნიორი, რომელიც ასრულებს განცალკევებულ სკუატს, არის პასუხისმგებელი, ასრულებს ექვსიდან 12 გამეორებას თითო ფეხი როლების შეცვლამდე.

1. თქვენი პარტნიორი იწყებს კედლის ჩაჯდომას, ზურგი კედელზეა მიბჯენილი, მუხლები და თეძოები მოხრილი აქვს 90 გრადუსიანი კუთხით, ფეხები მხრების სიგანეზე დაშორებით.
2. დადექით თქვენი პარტნიორის პერპენდიკულარულად მისი სხეულის ერთ მხარეს, შორს. ასწიეთ ერთი ფეხი, მოხარეთ მუხლი და აწიეთ ფეხი თქვენს უკან, რათა თქვენი ტერფი მოათავსოთ თქვენი პარტნიორის ერთსა და იმავე ბარძაყზე.
3. ამ პოზიციიდან, შეინარჩუნეთ წონა თქვენს საყრდენ ქუსლში და დაიხურეთ ქვემოთ, მოხარეთ ორივე მუხლი, როდესაც მიაღწევთ მიწას. ჩაჯდომის ბოლოში დააჭირეთ ფეხს თქვენი საყრდენი ფეხის საშუალებით და ჰაერში გაშალეთ, გააფართოვეთ თქვენი სხეული ხტომისას. მიწა რბილია, მუხლი, ტერფი და თეძო ოდნავ მოხრილი.
4. დაუყოვნებლივ გააგრძელეთ მომდევნო გაყოფილი სკუატზე. როდესაც ერთ ფეხს ასრულებთ ექვს – 12 გამეორებას, გადადით თქვენი პარტნიორის სხეულის მეორე მხარეს და შეცვალეთ ფეხები, შეასრულეთ იგივე რაოდენობის გამეორება მოპირდაპირე მხარეს. როდესაც გაიმეორებთ შეხვედრებს, შეცვალეთ როლები თქვენს პარტნიორთან.

მეტი:5-წუთიანი ვარჯიში მთლიანი სხეულის დამწვრობისთვის

5. ფიცარი და რიგი

ქვედა სხეულის მოკვლის შემდეგ თქვენ დააფასებთ ოდნავ მოდუნებულ ფიცარსა და მწკრივებს. აიღეთ ჰანტელი მოძრაობის დასასრულებლად.

1. დაიწყეთ ფიცარი იატაკზე, ხელები მხრების ქვეშ, გაშლილი ფეხები და შექმენით სწორი ხაზი ქუსლებიდან თავამდე. თქვენ შეინარჩუნებთ ამ პოზიციას მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
2. თქვენი პარტნიორი დგას თქვენი სხეულის მარჯვენა მხარეს, ჰანტელით მარჯვენა ხელით და თითები წინ მიმავალი მხრებისკენ.
3. ის წინ გაიხრება თეძოებიდან, მარცხენა ხელს მარჯვენა მხრის ქვეშ მოაქცევს დასახმარებლად. ამ პოზიციიდან ის მარცხენა ფეხს უკან დაიხევს, რათა თქვენი სხეული უფრო ეფექტურად გამოიყენოს როგორც წონის სავარძელი. ჰანტელი ჰკიდია მარჯვენა მხრის ქვეშ, მარჯვენა მკლავი სრულად გაშლილი.
4. ფიცრის შენარჩუნებისას, თქვენი პარტნიორი გამოგადგებათ მხარდასაჭერად, რადგან ის დუმბელს მკერდისკენ აყენებს მარჯვენა იდაყვის მოხრით და მხრის პირების ერთმანეთზე დაჭერით.
5. ის უკუაგდებს მოძრაობას და აგრძელებს მარჯვენა მკლავს სხვა რიგის შესრულებამდე.

ერთ მხარეს 10 – დან 15 – ჯერ გამეორების შემდეგ, თქვენი პარტნიორი გადავა თქვენს მეორე მხარეს, რათა დაიპირისპიროს მისი საპირისპირო მკლავით. თითოეულ მხარეს ერთი და იგივე რაოდენობის გამეორების შემდეგ, თქვენ შეცვლით როლებს.