ყოველი ცვლილება, რომლის განხორციელებაც ჩვენ გვსურს, იწყება ყურებს შორის - როგორ ვფიქრობთ ჩვენი მიზნების განხორციელებაზე. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა ჯანსაღი ცხოვრების წესის დასაწყებად ადრე თუ გვიან.
მიუხედავად იმისა, რომ ვალდებულება, ნებისყოფა და დაჟინება აუცილებელია ძველი, დანერგილი ჩვევების გადასალახად, ცხოვრების წესის თანდათანობით შეცვლა უფრო ადვილია, ვიდრე მიზნის ერთდროულად მიღწევა.
ხვრელების დიეტა
დიეტა არის უსიამოვნო ოთხსიტყვიანი სიტყვა და კარგი მიზეზის გამო. მხოლოდ ხსენება იწვევს აღმსარებლობისა და შიმშილის ტკივილის სურათებს. თუ ექიმი არ დაგინიშნავთ კონკრეტულ დიეტას, გადადეთ ეს ძველი სიტყვა და გახადეთ თქვენი მიზანი "ახალი კვების წესი". თუ როგორ იკვებებით, თანდათანობით შეიცვლება, წონის დაკლება არ იქნება მყისიერი, მაგრამ კილოგრამები დაიკლებს და ჯანსაღი ცხოვრების წესი იოიო მოდაზე მეტი გახდება. დაამატეთ ჯანსაღი ნაყარი თითოეულ კვებასა და საჭმელს (ან დაიწყეთ ერთი კვებით, შემდეგ ორი, შემდეგ სამი და ასე შემდეგ), შაქრის, ტრანს ცხიმების და დამუშავებული საკვების შემცირებისას.
ბუნებრივად შემავსებელი საკვები გაჯერებულია ცილებით და ბოჭკოებით, როგორიცაა პარკოსნები/ლობიო, ნუში, ბოჭკოვანი ხილი და ბოსტნეული (ვაშლი, ბროკოლი) და უცხიმო მაღალი ცილის საჭმელები (სასურველია შემავსებლებისა და კონსერვანტების გარეშე), როგორიცაა უცხიმო ხორცი, თევზი, უცხიმო ყველი, თხილი (პატარა მუჭა) და სოიოს საფუძველზე პროდუქტები. შეინახეთ სახამებელი, როგორიცაა მაკარონი, პური, ბრინჯი და კარტოფილი მინიმუმამდე ან ჩაანაცვლეთ ხორბლისა და მრავალ მარცვლეულის ვერსიით. იპოვეთ ჯანსაღი ზეთები. უარი თქვით კარაქზე და დაამატეთ ზეითუნის ზეთი და ბუნებრივი მწვანილი.
არ მოაკლო, თავი ცოცხლად იგრძენი
კვირაში ერთი ან ორი დღე (თქვენი წონის მიზნებიდან და ვარჯიშის დონიდან გამომდინარე), მიეცით საკუთარ თავს სასიამოვნო საუზმე ან კვება. არ დაასრულოთ თითოეული ლუკმა თქვენს თეფშზე მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ შეგიძლიათ. თუ გონებრივად დააბრუნებთ შოკოლადის ტორტს, რომელზეც მთელი კვირა ოცნებობდით, ტორტი თქვენს ნაცვლად ძალაუფლებას ინარჩუნებს. ნება მიეცით საკუთარ თავს მიირთვათ ზუსტად ის საჭმელი ან საჭმელი, რომელიც გსურთ. მიირთვით თქვენი საყვარელი საკვები ჭამით განზრახ - ნელა, გონებრივად და მიზანმიმართული სიხარულით.
დანაშაული არ გამოიყენება
ნუ განზავებთ თქვენს ყოველკვირეულ სიამოვნებას დანაშაულის ჩახშობით. შეინახეთ მაცივარი თქვენი საყვარელი პროდუქტების ჯანსაღი, კონსერვანტების გარეშე, დამუშავებული საკვების შესანახად (აკა, ტოქსინები) ყურეში. შაქარი, ცხიმი და კონსერვანტები ხელს უწყობს ორგანიზმში ანთებას და ქრონიკულ შეშუპებას. რაც უფრო მეტად ჩაანაცვლებთ დამუშავებულ საკვებს, ცხიმებსა და შაქარს „მიწიერი საკვებით“, მით უფრო თქვენი სხეული უარყოფს ნედლეულს და დაიწყებს კარგი ნივთების ლტოლვას.
შეცვალეთ თქვენი ნაწილის აღქმა
სახლში და გარეთ ჭამისას, ამერიკელები მიდრეკილნი არიან შეზღუდონ ნაწილის ზომა. უფრო დიდი ფირფიტები თითქოს უფრო დიდი დარტყმაა ჩვენი ფულისთვის, მაგრამ ჩვენ შეცდომით მოვამზადეთ ჩვენი სხეულები იმაზე მეტი კალორიის მოლოდინში, ვიდრე მათ ნამდვილად სჭირდებათ. თუ კალორიების დათვლა გიბიძგებს, დაიწყეთ კალორიების შემცირება თანდათანობით შეამცირეთ თქვენი ნაწილის ზომა და ჩაალაგეთ ძაღლის ჩანთა. დაელოდეთ 20 წუთს, რომ იგრძნოთ, თუ გაჯერებული ხართ. თუ თქვენ ჯერ კიდევ ნამდვილად ხართ მშიერი (შეწუხებული, სევდიანი, ნერვიულობთ ან ჭამთ ბებოს გასახარებლად), დაამატეთ შემავსებელი ჯანსაღი, უცხიმო, მაღალი ბოჭკოვანი ან ცილოვანი საკვებით.
მოერიდეთ ყველანაირ ხორცს შემწვარს ან ყველით, და შეარჩიეთ გრილზე შემწვარი და მოხარშული ხორცი ხმელთაშუა ზღვის ჯანსაღი გემოთი (ზეთისხილი, ზეითუნის ზეთი, ნიორი, პომიდორი, ახალი მწვანილი და სხვა). მცირე ცვლილებები რამოდენიმე კვირისა და თვის განმავლობაში ნიშნავს, რომ ის, რაც ოდესღაც დიეტას ჰგავდა, ხდება ცხოვრების ბუნებრივი გზა.
ივარჯიშეთ თქვენი გზით
არა, პულტის აწევა ან საფოსტო ყუთში სიარული არ ითვლება თქვენს ყოველდღიურ კარდიო ვარჯიშად. ეფექტური ვარჯიში ნიშნავს ფიტნეს პროგრამის მორგებას, რომელიც შეესაბამება თქვენს სტილს, დროის შეზღუდვებს და ბიუჯეტს. იმოძრავეთ მინიმუმ 30 -დან 45 წუთის განმავლობაში დღეში, კვირაში სამიდან ხუთჯერ. შეეცადეთ განახორციელოთ ვარჯიში თქვენი ცხოვრების ისეთივე დიდი ნაწილი, როგორც სადილი ან კბილების გახეხვა, და საბოლოოდ (საერთოდ სამი თვის განმავლობაში, პლუს ან მინუს), "მჭირდება?" ბრუნდება "მე ნამდვილად მსურს".
გაისეირნეთ ძაღლით, დაესწარით მუცლის ცეკვას, ან გაისეირნეთ სამეზობლოში სწრაფი და სულელური ტემპით. გაწევრიანდით სპორტული დარბაზში და გაიარეთ ტრიალი, პილატესი, კუნთების ტონი, კარდიო ან კიკბოქსინგის კლასი. ალტერნატიული კარდიო ძალების ვარჯიშით; თითოეული მათგანი თანაბრად მნიშვნელოვანია თქვენი საერთო ჯამისთვის ჯანმრთელობა. თავიდან აიცილეთ კუნთების მეხსიერება ვარჯიშების შერევით სხვადასხვა მოძრაობებით, რომლებიც გააკვირვებს თქვენს კუნთებს ძალასა და გამძლეობის ახალ დონეზე. იპოვეთ თქვენი მოძრაობის მოჯო იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ მიბაძოთ თქვენი გამხდარი მეგობრის სავარჯიშო რუტინას ან მეოთხე ზომის ქალს ჟურნალის გლუვი ყდაზე.
ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაწყება არ უნდა იგრძნოს როგორც "ყველაფერი ან არაფერი" რეჟიმი. დაიწყეთ ცხოვრების უკეთესი ჩვევები მთელი ცხოვრების განმავლობაში, პირველი პარადიგმის შეცვლით, რათა თქვენი მიზნების მიღწევა თანდათანობით, ნაბიჯ-ნაბიჯ გახადოთ. მიიღეთ დაუყოვნებლივ პოზიტიური დამოკიდებულება, მაგრამ დაამატეთ დამატებითი ცვლილებები თქვენს დიეტას, კვებას და სტრესის მართვას. პატარა ნაკბენებით, ძველი გზების ახალი და გაუმჯობესებული ნიმუშების შეცვლა ნაკლებად მოგვაკლდება, უფრო მეტად კი საკუთარი თავის სრული გაძლიერება.
