თუ ბავშვობაში არ მოგეწონათ ბროკოლი, მარტო არ ხართ. ამ დროისთვის, თქვენ და თქვენი გემოვნება მომწიფდა (ჩვენ ვიმედოვნებთ!) და თქვენ ალბათ ვერ იკმარებთ ბროკოლის მწვანე სიკეთეს. თუ თქვენ მიიღებთ მონაწილეობას უხორცო ორშაბათს, თქვენ აღფრთოვანებული იქნებით, თუ ისწავლით ბროკოლის დამატებას თქვენს კვებაში!
გვირგვინოსანი დიდება
დაივიწყეთ ფანტასტიკური არომატი, მრავალფეროვნება და ხელმისაწვდომობა წამით. ბროკოლი ერთ-ერთი საუკეთესოა, როდესაც საქმე ეხება კვების ღირებულებას. ეძებთ საჭმლის, გვერდითი კერძის თუ სალათის, შეამოწმეთ რაში გამოიტანთ ამ შუბების მირთმევისას:
- დაბალია გაჯერებული ცხიმები, ქოლესტერინი და კალორია (3-1/2 უნცია ბროკოლი შეიცავს მხოლოდ 28 კალორიას)
- ცილისა და მრავალი მინერალის კარგი წყარო, მათ შორის კალციუმი, რკინა, მაგნიუმი, კალიუმი, მანგანუმი და ფოსფორი
- ბოჭკოს კარგი წყარო
- მდიდარია ვიტამინებით: ბროკოლი შეიცავს A, C, E და K ვიტამინებს, ასევე B ვიტამინებს რიბოფლავინს, ვიტამინ B6 და ფოლიუმის მჟავას
გადაწყვეტილებები, გადაწყვეტილებები
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ ბროკოლით ჩვეულების გარდა, მაგალითად ორთქლზე ან საჭმლის სახით ნედლეულის ჭამა (შესაძლოა ცოტა უცხიმო დიპლომატით)? თქვენ გაქვთ რამოდენიმე ვარიანტი!
მოამზადეთ პესტოს მაკარონის სოუსი
იუმ! ამდენი მწვანე ბოსტნეული შეიძლება გამოყენებულ იქნას პესტოს სოუსის დასამზადებლად და ბროკოლი არ არის გამონაკლისი!
ბროკოლის პესტო
იღებს დაახლოებით 1-1/2 ჭიქა სოუსს
შემადგენლობა:
- 2 ჭიქა ბროკოლის ყვავილები
- 6 სუფრის კოვზი ზედმეტი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი
- 3 კბილი ნიორი, დაჭრილი
- 1/4 ჭიქა პარმეზანის ყველი
- 1/8 ჭიქა ბოსტნეულის ბულიონი
- ნახევარი ლიმონის წვენი
- მარილი და პილპილი გემოვნებით
მიმართულებები:
- წამოადუღეთ დიდი ქვაბი დამარილებული წყალი მაღალ ცეცხლზე. დაამატეთ ბროკოლი და მოხარშეთ სანამ წყალი კვლავ ადუღდება. გადმოიღეთ ერთი ჭიქა მდუღარე წყალი, შემდეგ კი გადაწურეთ ბროკოლი.
- გააცხელეთ ორი სუფრის კოვზი ზეთი საშუალო ზომის ცეცხლზე პატარა ტაფაზე. დაამატეთ ერთი სუფრის კოვზი ნიორი და მოხარშეთ ნიორი სანამ არ მიიღებს ფერს, დაახლოებით სამი წუთის განმავლობაში. დაამატეთ ბროკოლი და დაახლოებით 1/2 ჭიქა სამზარეულო სითხე. მოხარშეთ ყვავილედები, სანამ არ გაიხეხება, დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში.
- ბროკოლი და ნიორი გადაიტანეთ კვების პროცესორში. დაამატეთ დარჩენილი ოთხი სუფრის კოვზი ზეთი, დარჩენილი ნიორი, ლიმონის წვენი, პარმეზანის ყველი და მარილი და პილპილი გემოვნებით. ნარევი გახეხეთ უხეშ პასტაში. დაამატეთ ბოსტნეულის ბულიონი ერთდროულად რამდენიმე სუფრის კოვზი და გააჩერეთ სანამ პესტო არ გახდება ფხვიერი და წვნიანი. წასვლისას შეასწორეთ სუნელი. მიირთვით თბილ პასტაზე.
მიირთვით როგორც გლუვი და ნაღების სუპი
იდეალურია, როდესაც ჰაერში გაცივდა, ბროკოლის სუპის ეს კრემისებრი რეცეპტი გაგათბობთ გულში!
მიირთვით როგორც გულიანი სალათი
დაივიწყეთ wimpy სალათი თქვენი ლანჩზე დელიკატესი. რამდენიმე მარტივი ნაბიჯის გადადგმით, შეგიძლიათ მიირთვათ გულიანი, ჯანსაღი სალათი ლანჩზე (ან სადილზე)! სცადეთ ეს ყვავილოვანი კომბოსტო ბროკოლის სალათის რეცეპტი ან გახეხეთ და ერთად მოათავსეთ გაცივებული ორთქლზე მომზადებული ბროკოლი მოხარშული ყავისფერი ბრინჯით, შემწვარ ნუშის ნაჭრებად, დაქუცმაცებული ფეტა, დაჭრილი ალუბლის პომიდორი და ზემოდან მოაყარეთ ზეითუნის ზეთი. აურიეთ ერთმანეთში და მიირთვით ცივი ან თბილი.
აურიეთ, გახეხეთ სხვა ბოსტნეულთან ან ტოფუსთან ერთად
დაივიწყეთ ასაღები! რამდენიმე კარგი ინგრედიენტით, როგორიცაა ნიორი, თხილი, სოიოს სოუსი, მეტი ბოსტნეული და შესანიშნავი სანელებლები, აურიეთ სახლში შემწვარი ბროკოლი და მიირთვით ორთქლზე მომზადებულ ბრინჯზე, ღირს ღამე! სცადეთ ნუშის ბროკოლის აურიეთ შემწვარი რეცეპტი თავაზიანობით ყველა რეცეპტი.
ნუშის ბროკოლი აურიეთ
ემსახურება 6-8 ადამიანს
შემადგენლობა:
- 10 ჭიქა ბროკოლის ყვავილები
- 2 სუფრის კოვზი კანოლის ზეთი
- 2 კბილი ნივრის კბილი, დაჭრილი
- 1/4 ჭიქა შემცირებული ნატრიუმის სოიოს სოუსი
- 2 სუფრის კოვზი შაქარი
- 1/2 ჩაის კოვზი დაფქული ჯანჯაფილი
- 2 ჩაის კოვზი ლიმონის წვენი
- 1/2 ჭიქა დაჭრილი ნუში, შემწვარი
მიმართულებები:
- არაწებოვან ტაფაში ან ვოკში, აურიეთ ბროკოლი ზეთში ორი წუთის განმავლობაში ან სანამ არ გახდება რბილი.
- დაამატეთ ნიორი; აურიეთ ერთი წუთის განმავლობაში. აურიეთ სოიოს სოუსი, შაქარი და ჯანჯაფილი; ადუღეთ ერთი ან ორი წუთის განმავლობაში ან სანამ შაქარი არ დაიშლება. მოაყარეთ ლიმონის წვენი და ნუში.
ბროკოლით უფრო მეტი კვებაა ვიდრე თქვენ წარმოიდგენთ! იყავი შემოქმედებითი! ჩაატარეთ ექსპერიმენტები და თქვენ აღმოაჩენთ უფრო მეტ გზას ბროკოლის თქვენს დიეტაში ჩართვისთვის.
სცადეთ ეს უხორცო ორშაბათის კვების ვარიანტი
ოსპის სიყვარულისთვის
სტაფილოს სოკოს ქერის ჩაშუშული
საუზმე სადილად
დაიწყეთ კვირა პიცის წვეულებით
