ვეგანური nayayers გაფრთხილებთ, რომ თქვენი ვეგანური დიეტა ცილის ნაკლებობაა, მაგრამ ეს იმიტომ ხდება, რომ მათ არ უფიქრიათ ხორცისა და რძის ყუთის მიღმა. ვეგანური დიეტა შეიცავს უამრავ პროტეინს თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, სპორტსმენი ხართ თუ დროდადრო ვარჯიში. აქ არის ცილების ხუთი სუპერ წყარო ვეგანებისთვის.
ვეგანური მებრძოლები გაგაფრთხილებენ, რომ თქვენი ვეგანური დიეტა ცილის ნაკლებობაა, მაგრამ ეს იმიტომ ხდება, რომ მათ არ უფიქრიათ ხორცისა და რძის ყუთის მიღმა. ვეგანური დიეტა შეიცავს უამრავ პროტეინს თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, სპორტსმენი ხართ თუ დროდადრო ვარჯიში. აქ არის ცილების ხუთი სუპერ წყარო ვეგანებისთვის.
1. ტემპი
ტემპი არის ფერმენტირებული სოიოს საკვები, რომელსაც აქვს ხორციანი ტექსტურა, ჰგავს ბურგერს და თხილის არომატს. ყველაზე კარგი ის არის, რომ ის შეიცავს 18 გრამ პროტეინს ერთ პორციაზე (ბრენდის მიხედვით) და ცხოველური წარმოშობის ცილისგან განსხვავებით, ის ქოლესტერინის გარეშეა. Tempeh შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ტაკოს ან ბურიტოს შემავსებლებად, დაემატოს შესაწვავად, ან დააყაროთ პიცაზე. ცილის კიდევ ერთი წყაროა ედამამი (ახალი სოიო), რომელიც აწვდის 22 გრამ ცილას თითო ჭიქაზე.
2. ლობიო
ყველა ლობიო არის ცილის უგემრიელესი და მრავალმხრივი წყარო, რომელიც შეიძლება დაფქული იყოს დიპლომატიურად ან გამოყენებულ იქნას როგორც წვნიანის საფუძველი, ჩაყაროთ ბრინჯში, მაკარონში ან სალათებში, ან მოხარშოთ ბოსტნეულის ჩაშუშვაში ან ჩილიში. ფავა ლობიო შეიცავს 22 გრამ პროტეინს თითო პორციაზე, ხოლო ოსპს აქვს დაახლოებით 17 გრამი თითო ჭიქაზე.
3. თხილი
თხილი არის ცილის კარგი წყარო, რომელიც მერყეობს 2 -დან 7 გრამამდე ცილა უნციაზე. ნუში და არაქისი შეიცავს ცილის ყველაზე დიდ რაოდენობას, ხოლო მაკადამიას თხილი და პეკანი - ყველაზე ნაკლები. ჩაყარეთ მუჭა თხილი საუზმის მარცვლეულში, სალათებში და ბრინჯის კერძებში, რათა თქვენს კვებას ცილები გაზარდოს. ასევე შეგიძლიათ თხილის კარაქი წაუსვათ სადღეგრძელოს, სენდვიჩებს, ან გადაახვიოთ, ასევე აურიეთ ისინი თხილის საწებელში მაკარონისთვის ან ბოსტნეულისთვის.
4. ქინოა
ქინოა არის უძველესი სუპერ მარცვლეული, რომელიც მდიდარია ცილებით და სხვა ვიტამინებითა და მინერალებით, განსაკუთრებით კალიუმით, მანგანუმით და მაგნიუმით. მოხარშულ ქინოას აქვს 9 გრამი ცილა თითო ჭიქაზე და მისი მიღება შესაძლებელია საუზმეზე, ლანჩზე ან სადილზე. სცადეთ შვრიის ნაცვლად სოიოს რძესთან ერთად, ჩაასხით ხმელი ხილით და თხილით სალათისთვის, ან გამოიყენეთ არომატის გოგრა ნახევრად ან სხვა ბოსტნეულით გემრიელი სადილისთვის.
5. შვრია
ძველმოდური შვრია არა მხოლოდ ბოჭკოს დიდი წყაროა (4 გრამი ერთ პორციაზე), ის იძლევა 5 გრამ ცილას ნახევარ ჭიქაზე, დაუმუშავებლად. როგორც საუზმე, შვრია ასევე შეიძლება დაემატოს მთლიანად - ან დაფქვილ ფქვილში - ცომეულისთვის.
უფრო ვეგანური ცხოვრების წესი რჩევები!
