სამუშაო, საშინაო ვალდებულებები ან უბრალოდ ცხელი, ოფლიანი, ხალხმრავალი ადგილების თავიდან აცილების სურვილი შეიძლება იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ მოგინდეთ გამოტოვეთ მოგზაურობა სავარჯიშო დარბაზში, მაგრამ არ დაიდარდოთ: თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ კარგი კარდიო ვარჯიში გარეშე სპორტ - დარბაზი. აქ არის რამოდენიმე კარდიო ვარჯიში იდეები დასაწყებად - არა ფიტნესი საჭირო აღჭურვილობა.
ინტერვალით სიარული
თუ გსიამოვნებთ სავარჯიშო დარბაზის სარბენ ბილიკზე სიარული, რატომ არ უნდა წახვიდეთ გარეთ? იმისათვის, რომ ყველაფერი საინტერესო გახადოთ - და მეტი კალორია დაწვათ - სცადეთ სიარული ინტერვალებით. დაიწყეთ დათბობით და შემდეგ აიღეთ ტემპი განსაზღვრული დროის განმავლობაში. დაიწყეთ 30 წამიანი უფრო სწრაფი ტემპით ინტერვალებით და გაზარდეთ ორ წუთამდე ან მეტ ხანს, როცა გახდებით. დაუბრუნდით უფრო ნელ ტემპს და შემდეგ კვლავ აიღეთ შემდეგნაირად (გაითვალისწინეთ, რომ სიარული „სწრაფი“ და „ზომიერი“ შედარებითი ტერმინებია და შეიძლება მორგებული იყოს თქვენს ინდივიდუალურ ფიტნეს დონეზე):
ინტერვალური სიარულის ვარჯიშის ნიმუში
- დათბობის ტემპი: 1-დან 3 წუთამდე
- სწრაფი სიარული: 30 წამი
- ზომიერი სიარული: 1 წუთი
- სწრაფი სიარული: 30 წამი
- ზომიერი სიარული: 1 წუთი
გაიმეორეთ სწრაფი სიარულის და ზომიერი სიარულის ციკლები თქვენი ვარჯიშის მთლიანი ხანგრძლივობისთვის, სულ 25-დან 30 წუთამდე. ბოლოს გააჩერეთ რამდენიმე წუთი რომ გაცივდეს. თანდათან გაზარდეთ სწრაფი სიარულის დრო და შეამცირეთ ნელი ტემპის ინტერვალები.
>> როგორ დავიწყოთ ფეხით ფიტნეს პროგრამა
დენის სიარული
სახსრებზე უფრო ადვილია, ვიდრე სირბილიძალით სიარული წვავს თითქმის იგივე რაოდენობის კალორიებს, შესაბამისად PowerWalkersWorld.
აწიეთ ხელები და დაიმახსოვრე ძალით სიარულის წესები:
- Გახურება: იარეთ ნელი და ზომიერი ტემპით 1-დან 3 წუთამდე
- ტემპის გაზრდა მოკლე, სწრაფი ნაბიჯების გამოყენებით (უფრო ადვილია სახსრებზე, ვიდრე გრძელი ნაბიჯები)
- ივარჯიშეთ ქუსლიდან ტერფამდე როლი: ჩამოიწიეთ ქუსლიდან და გააბრტყელეთ ფეხით, გადაიტანეთ დიდი თითი
- შეინახეთ წებოვანა მჭიდროდ, რომელიც აერთიანებს წელის კუნთებსაც
- მუცლის კუნთების დაჭიმვა: დადექით მაღლა და დაჭიმეთ ძირითადი კუნთები
- ტუმბოს მკლავები: შეინახეთ ხელები მოხრილი მუშტებით თავისუფლად დახურული, ხელები წინ და უკან წაიღეთ, თითქოს თხილამურებით სრიალდეთ
- ივარჯიშეთ იდეალური პოზა: შეინახეთ მკერდი მაღლა და კისერი მაღლა, თვალები პირდაპირ წინ
>> სიარული გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
კიბეზე სირბილი
თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს რუტინა სახლში წვიმიან ან თოვლიან დღეებში თქვენი სახლის კიბეებზე. უფრო დიდი გამოწვევისთვის წადით თქვენს ადგილობრივ საშუალო სკოლაში და სცადეთ ეს მათეთრებლებზე (მხოლოდ მოწინავე ვარჯიშებისთვის!). დამწყებთათვის უნდა დაიწყონ 10-დან 15 წამის ინტერვალით, ასვლა თითო საფეხურით გვერდით ხელებით. თანდათან გაზარდეთ ინტერვალები, მაგრამ არა უმეტეს 120 წამისა. თუ მოყვარული ვარჯიში ხართ, სცადეთ სირბილი და გაზარდეთ გამოწვევა ერთდროულად ორი კიბის ასვლით. დაიწყეთ 5 წუთიანი დათბობით და დაასრულეთ 5 წუთიანი გაგრილებით.
კიბეებზე ვარჯიშის ნიმუში:
- Გახურება: იარეთ კიბეებზე 3-დან 5-მდე წუთის განმავლობაში
- აირბინეთ კიბეებზე: 30 წამი
- ჩადით კიბეებზე: 30 წამი
გაიმეორეთ სასურველი დროის განმავლობაში, საჭიროების შემთხვევაში დაისვენეთ. Დაწყნარდი.
>> ტოპ 10 ფუნქციური ვარჯიში მთელი სხეულის ფიტნესისთვის
მეტი რჩევები ვარჯიშისთვის
- კარდიო ვარჯიშები დარტყმით
- მიიღეთ მეტი თქვენი კარდიო ვარჯიშებიდან
- ტოპ 10 საუკეთესო ვარჯიში
>> მიიღეთ მეტი იდეა! იცხოვრე დიდად, მაგრამ დახარჯე პატარა
