თქვენ მაღლა დგახართ საწოლიდან მას შემდეგ, რაც თქვენი მაღვიძარა ითიშება და შხაპს წააწყდებით სწრაფი გაღვიძებისთვის. შემდეგ გაარკვიე, რის ჩაცმას აპირებ, აიღე ბავშვები, აიღე საუზმე, მიირთვი ყველას და ჩააბარე მანქანაში, რომ დაიწყონ შენი დღე. როგორ შეიძლება მოერგო სხვა რამეში - განსაკუთრებით ვარჯიში - დილის ამ დატვირთულ რუტინაში? ვარჯიში აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის და ჩვენ გვაქვს რამოდენიმე რჩევა და ხერხი და საუკეთესო სავარჯიშოები იმისათვის, რომ დილით იმოძრაოთ.
დაანებე თავი საბაბებს
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ არ ხართ მარტო-ბევრს აქვს ჯემით შეფუთული დილის გრაფიკი. არასაკმარისი დრო არის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი, რის გამოც ბევრი ამბობს, რომ არ ვარჯიშობს. თუმცა, თუ თქვენ გადალახავთ საბაბს, ჩვენ ამის გარანტიას ვიღებთ რამდენიმე განზრახ და მარტივი შესწორებით თქვენი გაღვიძების რუტინა, ვარჯიში შეიძლება გახდეს თქვენი დილის დიდი ნაწილი, რომელიც ენერგიას მოგანიჭებთ დღის.
ყოველდღიური ვარჯიშის მოთხოვნები კარგი ჯანმრთელობისთვის
დაავადებათა კონტროლის ცენტრი (CDC) გვირჩევს, რომ საშუალო ზრდასრულმა ადამიანმა მიიღოს მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ვარჯიში კვირაში ჯანსაღი ცხოვრების წესის შესანარჩუნებლად. ეს არის დაახლოებით 22 წუთი ფიზიკური აქტივობა, როგორიცაა სიარული, ყოველდღე. თუ გსურთ სცადოთ უფრო ინტენსიური ფიზიკური აქტივობა, როგორიცაა სირბილი, დაგჭირდებათ მინიმუმ 75 წუთი ამ ტიპის ენერგიული ვარჯიში კვირაში; ეს არის სულ რაღაც 11 წუთი დღეში. თქვენი ძვლებისა და კუნთების სიმტკიცის შესანარჩუნებლად ექსპერტები ასევე გვირჩევენ ვარჯიშის გაძლიერებას კვირაში ორჯერ მაინც.
რას ნიშნავს ეს თქვენთვის? თქვენ უბრალოდ უნდა გამოყოთ ყოველდღიურად 11 -დან 22 წუთამდე მოძრაობა, რათა მიიღოთ ჯანსაღი აქტივობის საფუძველი.
რჩევები და ხერხები, რომ ვარჯიში დილის ნაწილი გახადოთ
თქვენ შეიძლება ახლა თვალები აატრიალოთ და ფიქრობთ, რომ მინიმუმ 11 წუთიც კი ძალიან ბევრია იმისთვის, რომ დღის დასაწყისში ჩაწეროთ. მაგრამ ამის გაკეთება შეგიძლიათ მცირე ორგანიზაციით და ჩვევების შეცვლით. და რაც მთავარია, ჩვენ დაგეხმარებით!
1. გადატვირთეთ თქვენი ცირკადული რიტმი
დენტონის ჩრდილოეთ ტეხასის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ სანამ ჩვენ თითოეული ვიბადებით გარკვეულით ცირკადული რიტმი-სხეულის 24-საათიანი ციკლი-ჩვენ შეგვიძლია აღვადგინოთ ჩვენი შიდა მაღვიძარა ჩვენი შეცვლით ნიმუშები. ჩვენი სხეული აგებულია შვიდი ან რვასაათიანი ძილის ციკლისთვის, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ადრე დაიძინებთ, დაგეხმარებათ შინაგანი საათის გაწვრთნაში, რათა დროულად გაიღვიძოთ ვარჯიშისათვის. უარი თქვით საღამოს სიტკომებზე და დაიძინეთ ერთი საათით ადრე (დიდი შანსია, თქვენს ბავშვებს უკვე სძინავთ, ასე რომ ნუ გამოიყენებთ მათ საბაბად, რომ გამოტოვოთ თქვენი მშვენიერი ძილი).
2. მოაწყეთ გარდერობი წინა ღამეს
სანამ თივას დაარტყამ, გამოიცანი მეორე დღის ჩაცმულობა და ჩაალაგე ტანსაცმელი. მატალანმა, გაერთიანებული სამეფოს ტანსაცმლის მთავარმა პროვაიდერმა, გამოკითხა 2,491 ქალი იმის შესახებ, თუ რა დრო სჭირდება მათ დილით ტანსაცმლის არჩევისთვის. გამოკითხვამ გამოავლინა, რომ საშუალოდ ქალს დაახლოებით 14 წუთი სჭირდება ორშაბათიდან პარასკევის ჩათვლით, რომ გადაწყვიტოს რას ჩაიცვამს იმ დღეს. გარდერობის დილემის გადალახვა წინა ღამეს ათავისუფლებს იმ დროს, რაც გჭირდებათ დილის სწრაფი რაუნდისთვის.
3. ჩაალაგე შენი სადილი - და ბავშვების სადილი
რატომ უნდა დაამატოთ სტრესი თქვენს დილას, როდესაც ცდილობთ საუზმე და ლანჩები მიიღოთ კარებამდე გასვლამდე? სანამ სადილის შემდეგ გაასუფთავებთ სამზარეულოს, მოათავსეთ თქვენი სადილი მეორე დღისთვის. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ჯანსაღი სადილი წინა ღამით, ასე რომ თქვენ მხოლოდ უნდა აიღოთ ის მაცივრიდან გასვლისას. წინა საღამოს სადილებმა მარტივად უნდა მოგცეთ დილის ვარჯიშის 11–22 წუთი.
4. დააყენეთ მაღვიძარა
დააყენეთ მაღვიძარა უფრო ადრეულ დროზე. დიახ, ეს რთულად ჟღერს, მაგრამ ამ ჩვევას ასევე შეუძლია მოგცეთ დამატებითი დრო ვარჯიშისთვის. თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ ვარჯიში, როდესაც ადრე გაიღვიძებთ, მაგრამ იყავით ფხიზლად, როდესაც მაღვიძარა ითიშება, რათა თქვენი სხეული შეეგუოს ახალ დაწყების დროს. თქვენ ასევე უნდა მოაცილოთ ხელი ძილის ღილაკს, რომ ეს იმუშაოს. სასიამოვნოდ გაგიკვირდებათ, როდესაც დილით თქვენი სისხლის ტუმბოს გაღვიძება კიდევ უფრო ეფექტურად, ვიდრე შხაპი.
5. შეინახეთ საკუთარი თავი ანგარიშვალდებული
მეგობრების სისტემა არის ერთ -ერთი საუკეთესო გზა რეგულარული ვარჯიშის ერთგული. იქნება ეს გაშვებული ჯგუფი, თქვენი მეუღლე, ან თუნდაც თქვენი შვილები (მათ ასევე სჭირდებათ ყოველდღიური ვარჯიში!), დაგეგმეთ შეხვედრა დილის გარკვეულ დროს (თუნდაც ის მისაღებ ოთახში იყოს ფიტნეს DVD) განსაზღვრული რაოდენობის ვარჯიშისთვის. სხვასთან ვარჯიში უფრო მეტ მოტივაციას შეგიქმნით, რომ სხვები არ დაუშვათ.
6. აკოცე მას
ალბათ თქვენ უკვე გსმენიათ KISS პრინციპის შესახებ. ტრადიციულად, აბრევიატურა KISS ნიშნავს Keep It Simple Stupid. ჩვენ გვსურს ვიფიქროთ შემოკლებით, როგორც მნიშვნელობა შეინახეთ მოკლედ და მარტივად, როდესაც საქმე ეხება დილის ვარჯიშს. აქ მთავარია შეინარჩუნოთ ის მარტივად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თანმიმდევრულ (და მოკლე) ვარჯიშს. მარტივი სავარჯიშოები, რომლებიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სახლში ან სამეზობლოში, ასევე საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ თქვენი სამუშაო დრო მოკლე და მართვადი.
საუკეთესო ვარჯიშები თქვენი დღის დასაწყებად
1. წადი სირბილი ბლოკის გარშემო. ეს მარტივია, მაგრამ შეიძლება იყოს ინტენსიური, ასე რომ თქვენ არ მოგიწევთ დიდი ხნის განმავლობაში სირბილი. გარდა ამისა, თქვენ იცით რელიეფი და არ დაგჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა. ალტერნატიული მარშრუტები თქვენი მუშაობის ხანგრძლივობის შესანარჩუნებლად. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სწრაფი სიარულით და იმუშაოთ სირბილამდე.
2. ხტომა შენს ველოსიპედზე. გაქვთ თუ არა სტაციონარული ველოსიპედი ან გზაზე გასვლის შესაძლებლობა, ჩაერთეთ ველოსიპედით, სანამ ოფიციალურად დაიწყებთ თქვენს დღეს. მიუხედავად იმისა, რომ სირბილზე ზომიერია, ველოსიპედით სარგებლობა ბევრ სარგებელს მოაქვს, მათ შორის არტერიული წნევის დაწევას, სხეულის ქვედა ნაწილის ტონუსს და საერთო გამძლეობის ამაღლებას. თქვენ შეიძლება იფიქროთ მანქანების ნაცვლად ველოსიპედით დავალებების შესრულებაზე, რომ ცოტა მეტი ვარჯიში ჩაატაროთ ბავშვების სკოლაში წასვლის შემდეგ ან დღის მეორე ნახევარში.
3. სცადეთ ბიძგები მონაცვლეობით სკუტებით. ჟღერს ცოტა ძველი სკოლა? ალბათ, მაგრამ ეს ვარჯიშები ერთდროულად ბევრ კუნთს ამუშავებს. Push-ups ეხმარება ტონი და გაძლიერება თქვენი სხეულის ზედა ხოლო squats სამიზნე თქვენი ქვედა სხეულის. ორივე ვარჯიში მუშაობს თქვენს ბირთვზე, ქმნის მჭლე კუნთოვან მასას და შეუძლია გაზარდოს თქვენი მეტაბოლური მაჩვენებელი. შეეცადეთ რაც შეიძლება მეტი გააკეთოთ ერთდროულად, შეისვენეთ, შემდეგ სცადეთ სხვა ნაკრები.
ბევრს არ იღებს
ვარჯიშის დროის პოვნა ალბათ უფრო ადვილია, ვიდრე თქვენ ფიქრობთ და შეუძლია მრავალი სარგებლის მოტანა, როგორიცაა უმაღლესი ენერგია, სტრესის დაბალი დონე და მორგებული ფიზიკა. ვის არ უნდა ეს? ხრიკი არის ცოტა დრო დაუთმოთ დილით ვარჯიშს და გააკეთოთ ის ტიპის ვარჯიშები, რომლებიც თქვენთვის საუკეთესოდ მუშაობს.
უფრო დილის ვარჯიშებზე
- საკუთარ თავზე ორიენტირება: დილის ვარჯიში
- როდის არის ვარჯიშის საუკეთესო დრო?
- გააქტიურეთ მეტაბოლიზმი 2 წუთში!
