არ არის შეფერხება, როდესაც დარბიხართ, ხტუნავთ, ცურავთ და ცურავთ გამარჯვებისკენ შიმშილის თამაშები. გაზარდეთ თქვენი გამძლეობა და გამძლეობა ამ მაღალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშებით.
ცურვის გამძლეობა და გამძლეობა
კეტნისი და სხვა ხარკი იწყებენ კვარტალ ქუელს წყლით გარშემორტყმული და ვინც ცურვა არ იცის, მაშინვე ხდება მათი მტაცებელი, ვისაც შეუძლია. აიღეთ ნაპირზე ან რქოვანაზე სასწრაფოდ, აუზზე ვარჯიშით.
დაიწყეთ აუზზე ვარჯიში 800 მეტრიანი ცურვით დაყოფილი 25 მეტრიანი ცურვის სპრინტებად.
- 200 მეტრი წინა კრაული: 4 x 25 მეტრი მაღალი ინტენსივობის სპრინტი, რასაც მოჰყვება 25 მეტრი ზომიერი ინტენსივობის ტემპით, საერთო ჯამში 200 მეტრი
- 200 მეტრიანი ფლატერული დარტყმა: 4 x 25 მეტრი მაღალი ინტენსივობის დარტყმის სპრინტი (ხელების გარეშე), რასაც მოჰყვება 25 მეტრი ზომიერი ინტენსივობის ტემპით, საერთო ჯამში 200 მეტრი
- 200 მეტრი წინა კრაული (მხოლოდ ხელები): 4 x 25 მეტრი მაღალი ინტენსივობის მკლავის დარტყმის სპრინტი (ფეხების გარეშე), რასაც მოჰყვება 25 მეტრი ზომიერი ინტენსივობის ხელის დარტყმა, ჯამში 200 მეტრი
- 200 მეტრი წინა კრაული: 4 x 25 მეტრი მაღალი ინტენსივობის სპრინტი, რასაც მოჰყვება 25 მეტრი ზომიერი ინტენსივობის ტემპით, საერთო ჯამში 200 მეტრი
მას შემდეგ რაც დაასრულებთ 800 მეტრზე ცურვას, გააგრძელეთ წყლის ვარჯიში 10 წუთიანი წყლის სირბილით, რომელიც შესრულებულია აუზის ზედაპირულ ან ღრმა ბოლოში. დაასრულეთ ვარჯიში ღრმა ბოლოში 5 წუთიანი წყლით და რამდენიმე წუთის შემდეგ ამოიღეთ ხელები წყლიდან ან დაჭერისას თავზე მაღლა დაიჭირეთ წონიანი ობიექტი.
1
წინა სეირნობა
იცურეთ რაც შეიძლება სწრაფად 25 მეტრიანი აუზის სიგრძეზე, თავისუფალი სტილის ან წინა კრაულის დარტყმით. როდესაც მიაღწევთ შორეულ ბოლოს, შემობრუნდით და ზომიერი ტემპით ცურვით დაუბრუნდით საწყის ბოლოს. განაგრძეთ მონაცვლეობა ორ სიჩქარეს შორის სრული 200 მეტრის მანძილზე.
2
ფლატერული დარტყმა
აწიეთ ხელები კიკბორდით და გამოიყენეთ ფლიპერები, თუ ისინი ხელმისაწვდომია, 25 მეტრიანი აუზის სიგრძის სპრინტით დაარტყით რაც შეიძლება ძლიერად დარტყმით. როდესაც მიაღწევთ შორეულ ბოლოს, შემობრუნდით და ზომიერი ტემპით დაბრუნდით საწყის ბოლომდე. განაგრძეთ მონაცვლეობა ორ სიჩქარეს შორის სრული 200 მეტრის მანძილზე.
3
წინა სეირნობა (მხოლოდ ხელები)
ფეხების ერთმანეთთან შესანარჩუნებლად და ცურვის შესანარჩუნებლად 25 მეტრიანი აუზის სიგრძის სპრინტით, ხელების გარდა არაფერი გამოიყენეთ. როდესაც მიაღწევთ შორს, შემობრუნდით და ზომიერი ტემპით გაცურეთ საწყის ბოლომდე, კვლავ მხოლოდ ხელებით იყენებთ. განაგრძეთ მონაცვლეობა ორ სიჩქარეს შორის სრული 200 მეტრის მანძილზე.
4
წყლის სირბილი
არაღრმა ან ღრმა წყალში, სირბილით იარეთ აუზის ირგვლივ, ისეთი ფორმის გამოყენებით, რომელიც თითქმის იდენტურია ხმელეთზე სირბილის დროს. განსხვავება ისაა, რომ თქვენ იმუშავებთ წყლის წინააღმდეგობის წინააღმდეგ ყველა მიმართულებით, ამიტომ წინსვლის გასაგრძელებლად, თქვენ მოგიწევთ ხელები და ფეხები ძლიერად მოძრაობდეთ. ეს განსაკუთრებით ეხება ღრმა წყალში, სადაც შეიძლება დაგჭირდეთ ტანის წინ დაყრა და მკლავების და ფეხების მოძრაობა წინ და უკან, მოძრაობის მისაღწევად.
თუ ღრმა წყალში სირბილს გადაწყვეტთ, იფიქრეთ წყლის ქამრის გამოყენებაზე ფლოტაციაში დასახმარებლად.
5
დაასხით წყალი
დაასხით წყალი აუზის ღრმა ბოლოში, შეინარჩუნეთ სტაბილური პოზიცია თქვენი სხეული ვერტიკალურად და თქვენი მხრები და თავი წყლიდან. თუ ხელებითა და ფეხებით წყლის გატარება მარტივია, ამოიღეთ ხელები წყლიდან და დაუჭირეთ სხეულს დარტყმის გარდა. თუ ეს მაინც ადვილია, ორივე ხელით დაიჭირეთ აწონილი საგანი თქვენს თავზე. წამლის ბურთი, ჰანტელი ან საცურაო აგური, რომლის წონაა 2-დან 8 ფუნტამდე, ყველა კარგი ვარიანტია.
