შენი ფეხები აქვს რამდენიმე ყველაზე დიდი და ძლიერი კუნთი თქვენს სხეულში. თქვენი ფეხების ზედა ნაწილი - უფრო ხშირად ცნობილია, როგორც თქვენი ბარძაყები - არის ოთხთავიანი ბარძაყის ადგილი, რომელიც მოიცავს რექტუს ბარძაყის, ვასტუს ლატერალურს, ვასტუს მედიალისს და ვასტუს შუაგულს.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს არ არის აუცილებელი ამ ძლიერი კუნთების ანატომიური სახელების დამახსოვრება, თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ბარძაყის კუნთები ხელს უწყობს რამდენიმე კრიტიკულ მოძრაობას, როგორიცაა პატელას სტაბილიზაცია (მუხლის ქუდი), მუხლის გაფართოება და მოხრა ბარძაყი.
რატომ არის მნიშვნელოვანი ძლიერი ბარძაყები
როდესაც განიხილავთ, თუ რამდენ დროს ატარებთ ფეხზე და თქვენი სხეული მოძრაობაშია, ლოგიკურია, რომ თქვენი ბარძაყის კუნთები უნდა იყოს ძლიერი.
ისინი არა მხოლოდ გეხმარებიან ყოველდღიური აქტივობების შესრულებაში, როგორიცაა სიარული და ჩაჯდომა, ისინი ასევე არიან მძლეოსნობისა და ვარჯიშის წარმატებული მოძრაობების ძირითადი ნაწილი. გარდა ამისა, ძლიერი ბარძაყები დაგეხმარებათ
ჯოშ კოქსი, სერტიფიცირებული პირადი ტრენერი ნებისმიერ დროს ფიტნესი, ამბობს, რომ ფეხების თანმიმდევრული ვარჯიში, კარდიო და წინააღმდეგობის ვარჯიშების ჩათვლით, ასევე გაზრდის თქვენს ენერგიას, გაზრდის თქვენი სხეულის მთლიან ძალას, გააუმჯობესეთ წონასწორობა, გაიმკაცრეთ შუა ნაწილი (არა მხოლოდ ფეხები და უკანალი), გაზარდეთ თქვენი გამძლეობა და დაგეხმარებათ ზურგის ქვედა ნაწილის შემსუბუქებაში და თავიდან აცილებაში ტკივილი.
და რა თქმა უნდა, ჩვენ არ შეგვიძლია დავივიწყოთ კალორიების დაწვა. სერტიფიცირებული ტრენერები, დები და დამფუძნებლები SISSFitლორენ და კელი კოლინზები აღნიშნავენ, რომ ვინაიდან ბარძაყები შეიცავს სხეულის ყველაზე დიდ კუნთებს, ისინი ასევე აწვდიან ყველაზე დიდ კალორიას მათი გაძლიერებისას.
მეტი: უმეტესობა ჩვენგანი საკმარისად არ ვარჯიშობს - მაგრამ ეს მდგომარეობები ყველაზე ნაკლებად მუშაობს
სავარჯიშოები, რომლებიც გეხმარებათ ბარძაყების გაძლიერებაში
ჩვენმა ექსპერტებმა შეადგინეს საუკეთესო სავარჯიშოების სია, რომლებიც გააძლიერებენ და აყალიბებენ თქვენს ბარძაყებს.
კოქსი ფეხის სავარჯიშოების ამ პირველ კომპლექტს უწოდებს ფეხის მოძრაობის „მაუნტ რაშმორის“ მოძრაობას, რადგან ისინი მიზნად ისახავს ყველა ერთი ფეხის კუნთი და ყველა უსასრულოდ განახლებადია სხვადასხვა კუთხით, აღჭურვილობით, წონებით და პრაქტიკა. აქ ის ჩამოთვლის მის საყვარელ ტონალური მოძრაობებს მათ ფუნქციასთან ერთად.
- ჩაჯდომები:მნიშვნელოვანია ფუნქციონალურობისა და ბირთვის სიმტკიცისთვის.
- წინა-უკანა ლუნგები:მნიშვნელოვანია წონასწორობის, ბიომექანიკური მრავალფეროვნებისა და ფეხის სიძლიერისთვის.
- გვერდითი ლუნგები:მნიშვნელოვანია კონკრეტული გვერდითი მოძრაობის ფოკუსისთვის, ბირთვის ინტეგრაციისა და სახსრების სიძლიერისთვის.
- კედელზე ჯდომა:მნიშვნელოვანია იზომეტრიული კონდიცირებისა და ფეხის მთლიანი სტრუქტურის გამყარებისთვის.
ბარძაყის სავარჯიშოების ეს შემდეგი ნაკრები გააძლიერებს თქვენს საფუძველს, ხოლო თქვენს სხეულს შემოაქვს ცოტა მეტი მრავალფეროვნება, რათა გაძლიერდეს კოქსის მიხედვით.
- ფეხის პრესა: ჩაჯდომის მსგავსად, მხოლოდ ძირითადი კომპონენტია ნაკლებად გავრცელებული (მაგრამ მაინც არსებობს), რაც საშუალებას გაძლევთ ოდნავ მეტი იზოლირება მოახდინოთ ფეხის კუნთებზე.
- საფეხურები:ლანგის შემოვლითი ვერსია, რომელიც მეტ ყურადღებას აქცევს წინა ფეხზე და აკავშირებს ზურგის ქვედა ნაწილს, გულსა და დუნდულებს. დარწმუნდით, რომ ქუსლიდან და ფეხის თითებიდან თანაბრად დაძაბეთ, რათა მუხლის წინა მხარე ძალიან არ დაიძაბოთ.
- ფეხის ადუქცია: ეს დაგეხმარებათ იმაში, რომ თქვენი თეძოს გარეთა მხარე ზედმეტად მჭიდროდ იჭიმება, ხოლო თქვენი გაუმჯობესება ბალანსი და ფეხის კონტროლი.
იმ დღეებში, როდესაც თქვენ ცდილობთ ცოტა მეტი დაამატოთ თქვენი ფეხის ვარჯიშისთვის, კოქსი ამბობს, რომ სცადოთ ამ ბონუს ვარჯიშებიდან რამდენიმე.
მეტი: რატომ შეიძლება მცირე ვარჯიშმაც კი გამოიწვიოს დიდი განსხვავება
- პისტოლეტის თეძოები: ეს არის პისტოლეტის ჩახშობის ფორმაცია, მხოლოდ თქვენი თავისუფალი ფეხი მუხლზეა განლაგებული ისე, რომ არა მხოლოდ ცალ ფეხზე ჩაჯდომა გააკეთეთ ერთ მხარეს, არამედ ფანტასტიკური თეძოს დაჭიმვა მეორე მხარეს. დარწმუნდით, რომ იყენებთ ა TRX ან რაიმე მყარი დასაჭერად, რათა შეძლოთ მისგან მოძრაობის სასიამოვნო, ღრმა დიაპაზონი.
- წონიანი ხიდები: მხრებით საწონის სკამზე ან სტაბილურობის ბურთზე დაადეთ ბალიშები წვერაზე და გადაიტანეთ იგი კალთაზე. ქუსლები ამოთხარეთ მიწაში, ასწიეთ ფეხის თითები და ასწიეთ თეძოები წნულების დაჭერისას. იგრძენით დაჭიმულობა უკან დახევის გზაზე და გაიმეორეთ.
- სლაიდერი დისკის გვერდითი ლულანგები: დაიჭირეთ ერთი ფეხი მიწაზე, მეორე კი ა სლაიდერი დისკი რაც შეიძლება დაბლა იჯექით წამყვანმა ფეხით და ამავდროულად გაასრიალეთ სლაიდერის დისკის ფეხი რაც შეიძლება შორს. ადექით, ფეხი უკან გადაწიეთ და გაიმეორეთ.
- სტაბილურობის ბურთის კედელი იჯდა ზოლების შეკუმშვით: მოათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლი თქვენს მუხლებზე და დაიჭირეთ კედელი დასაჯდომი ბურთით ზურგსა და კედელს შორის. ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, მუხლები გამოიტანეთ რაც შეიძლება შორს და შემდეგ დაბრუნდით ცენტრში. გაიმეორეთ.
SISSFit-ის დები გირჩევენ ამ სამ ვარჯიშს, რომლებიც აძლიერებენ ბარძაყებს, ბარძაყებს და დუნდულებს.
- Squat + ხბოს აწევა: ფეხების ბარძაყის სიგანეზე დაშორებით დაწყებული, ჩაჯექით 90 გრადუსიან კუთხემდე, შეინარჩუნეთ წონა ქუსლებზე, ამაყ მკერდზე და მუხლებზე პირდაპირ ტერფებზე. იმოძრავეთ ორივე ქუსლზე, როცა დაბრუნდებით დგომაზე და შემდეგ დააჭირეთ ფეხის წვერებზე. ნელა ჩამოწიეთ ქუსლები უკან და გაიმეორეთ.
- ბარძაყის მონაცვლეობა აღწევს: დაიწყეთ მარჯვენა ფეხზე დგომა, როდესაც მარცხენა ფეხს უკან აბრუნებთ და პარალელურად მიიწევთ მარცხენა ხელი მარჯვენა თითებისკენ. დაიმახსოვრე, რომ გქონდეს ბრტყელი ზურგი, თეძოები მოედანზე და ოდნავ მოხრილი ფეხზე. თქვენი სხეული მოქმედებს როგორც ერთი ბერკეტი, გაიარეთ მარჯვენა ფეხით, როცა ნელა ადექით დგომამდე. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხზე.
- საჯდომი ჯეკები: დაიწყეთ დგომით, ხელები გვერდით. გადმოხტეთ ფეხები ფართო ჩაჯდომის მდგომარეობაში, ხელები ამაყი მკერდით აწიეთ მიწის ზემოთ. გადახტეთ ფეხები ერთად მდგარ მდგომარეობაში და გაიმეორეთ.
მნიშვნელოვანი შენიშვნა: როდესაც ცდილობთ ამ მოძრაობებს, დარწმუნდით, რომ ყურადღება მიაქციეთ ნებისმიერ უჩვეულო ან მუდმივ ტკივილს. თუ კონკრეტული ვარჯიში არასასიამოვნოა ან გტკივა, გამოტოვეთ და სცადეთ სხვა.
