წონის დაკლების ან ჯანსაღად კვების მიზნით, რამდენად ხშირად გამოტოვებთ მნიშვნელოვან საუზმეს მხოლოდ სწრაფი და მოსახერხებელი ენერგეტიკული ბარის დასაჭერად? ანალოგიურად, რამდენად ხშირად გაინტერესებთ, რომ გამთბარი მჭლე სამზარეულო თუ მჭლე ჯიბე მართლაც უფრო ჯანსაღია, ვიდრე ვენდის მანქანით სიარული? თქვენ ყოველდღე დგახართ გაუთავებელი საკვების არჩევანის წინაშე. თქვენ ასევე აღმოჩნდებით წინააღმდეგობებისა და მითების მორევში "ჯანსაღი საკვების" შესახებ, რომლებიც გაინტერესებთ რა საკვები უნდა მიირთვათ. ჭეშმარიტად ჯანსაღი საკვების არჩევის საუკეთესო საშუალებაა გახდეთ საკვებზე მეტად მცოდნე. აქ არის რამოდენიმე საფუძველი, რომელიც ყველა ჯანსაღმა მჭამელმა უნდა იცოდეს.
ხართ უფრო ჭკვიანი, ვიდრე მე –5 კლასელი, როდესაც საქმე ეხება თითოეული ჯგუფის რეკომენდებული დღიური კვება კვების პირამიდაზე? ჯანსაღი დიეტის საფუძვლები იწყება კვების ჯგუფების ცოდნით, მომსახურების ზომებითა და თქვენთვის საჭირო ულუფებით. ძირითადი კვების პირამიდა ბავშვობიდან დიდად არ შეცვლილა, მაგრამ ის აქვს შეიქმნა უფრო კონკრეტული საკვების ტიპების შესახებ და ის მოიცავს რეგულარულ ვარჯიშს, როგორც ჯანსაღი ცხოვრების კომპონენტს.
კვების პირამიდის საფუძვლები
მარცვლეული. ხორბლის, ბრინჯის, შვრიის, სიმინდის, ქერის ან სხვა მარცვლეულისგან დამზადებული საკვები.
რეკომენდებული ყოველდღიური პორცია: 6 უნცია
ბოსტნეული. ნებისმიერი ბოსტნეული ან 100 პროცენტი ბოსტნეულის წვენი. შეიძლება იყოს ნედლი, მოხარშული, ახალი, გაყინული, დაკონსერვებული, გამხმარი ან გამომშრალი, მთლიანი, დაჭრილი ან დაფქული.
რეკომენდებული ყოველდღიური პორცია: 2.5 ჭიქა
Ხილი. ნებისმიერი ხილი ან 100 პროცენტიანი ხილის წვენი. შეიძლება იყოს ახალი, გამხმარი, გაყინული, დაკონსერვებული, მთლიანი, დაჭრილი ან დაფქული.
რეკომენდებული ყოველდღიური პორცია: 2 ჭიქა
რძე და სხვა რძის პროდუქტები. ყველა თხევადი რძის პროდუქტი და საკვები რძისგან. რძისგან დამზადებული საკვები, რომელსაც აქვს მცირე ან საერთოდ კალციუმი, როგორიცაა ნაღების ყველი, ნაღები და კარაქი არ ითვლება ამ ჯგუფის ნაწილად.
რეკომენდებული ყოველდღიური პორცია: 3 ჭიქა
ხორცი და ლობიო (ცილები). ხორცის, ფრინველის, თევზის, მშრალი ლობიოს, ბარდის, კვერცხის, თხილი და თესლისგან დამზადებული ყველა საკვები.
რეკომენდებული ყოველდღიური პორცია: 5.5 უნცია
ზეთები. ოთახის ტემპერატურაზე თხევადი ცხიმები.
რეკომენდებული ყოველდღიური პორცია: ჭამეთ იშვიათად
ერთი ზომა ყველას არ ჯდება. კვების პირამიდის შესახებ უფრო დეტალური ინფორმაციისთვის და თქვენი სხეულის საფუძველზე მორგებული დიეტის გეგმის შესაქმნელად, ეწვიეთ www. MyPyramid.gov.
დილის ჯანსაღი არჩევანი
საუზმის გამოტოვება ჩვეულებრივი მოვლენაა დღევანდელ სწრაფ, დიეტაზე მორგებულ ცხოვრების წესში. თუმცა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა და საკვების ჭამა, რადგან თქვენი სხეული საჭიროებებს დილის კვება, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც მთელი ღამე არ ჭამთ. საუზმეს სათანადოდ ეწოდება "დღის ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება", რადგან ის არა მხოლოდ იძლევა თქვენ ხართ საწვავი თქვენი დღის გასატარებლად, მაგრამ დილის კვება ასევე დაგეხმარებათ გონების კონცენტრირებაში და გაფრთხილება. გამოყავით დრო საუზმისთვის.
სარა ფარელმა, 19 წლის მოცეკვავემ, იცის, როგორი შრომატევადი შეიძლება იყოს ცხოვრება, მაგრამ ჯანსაღ საუზმეს მთავარ პრიორიტეტად აქცევს. ის ამბობს: ”მე მიყვარს ხორბლის ბლინები ბანანით ან შებოლილი კვერცხებით, მე ვიღებ კვერცხის ყველა საკვებ ნივთიერებას მის შემწვარ ცხიმისა და კარაქის გარეშე.”
ფარელის ხორბლის ბლინები და კვერცხი აძლევს მას ადექვატურ რაოდენობას კალორიებს, ცილებს და ბოჭკოებს, რაც მას დილით სავსე და ენერგიულს აძლევს. მისი საუზმე ცხიმის დაბალი შემცველობა ასევე ჯანსაღი სტრატეგიაა.
თუ არ გაქვთ საკმარისი დრო მნიშვნელოვანი საუზმისთვის, შეგიძლიათ გაატაროთ საუზმის ბარი. ამასთან, წაიკითხეთ ეტიკეტი და შეარჩიეთ საუზმე, რომელიც შეიცავს შაქარს და შეიცავს ცილებს და ბოჭკოებს.
ჯანსაღი სადილის არჩევა
იმ დროს, როცა ლანჩი ტრიალებს, თუ სამსახურში, სკოლაში ან ბავშვებთან ერთად მონები ხართ, მიირთმევთ სწრაფი კვება ან რაიმე სახის "უცხიმო" ან "უცხიმო" მიკროტალღოვანი საკვები შეიძლება ჩანდეს ყველაზე მოსახერხებელი არჩევანი.
სწრაფი კვების რესტორანში წასვლა სულაც არ არის ყველაზე ცუდი კვების არჩევანი-ბევრი ეროვნული რესტორნის ქსელი განათავსეთ მათი კვების ფაქტები დახლთან და ბევრი გამოაქვეყნებს კვების ფაქტებს ინტერნეტში თქვენთვის ჩამოტვირთვა ცოტაოდენი კვლევა ჩაატარეთ სანამ მანქანით გაემგზავრებით და შეარჩიეთ სწრაფი კვების პროდუქტები ყველაზე ჯანსაღი პროფილებით.
მიკროტალღოვანი "მჭლე" საკვები გთავაზობთ მოხერხებულობას და ეტიკეტს, რომელიც ჯანსაღად გგონიათ, მაგრამ ისინი, როგორც წესი, ძალიან მაღალია ნატრიუმით. მიუხედავად იმისა, რომ კალორია და ცხიმის შემცველობა უფრო დაბალია, როგორც საკვები, როგორიცაა მჭლე სამზარეულო და მჭლე ჯიბეები პორცია შეიძლება შეიცავდეს 2400 მილიგრამამდე რეკომენდებული დღიური ნატრიუმის 30 პროცენტს ან მეტს ერთი კვება.
მარსი კ კემპბელი, დოქტორი, პროფესორი კვების ჩრდილოეთ კაროლინას უნივერსიტეტში ჩაპელ ჰილში, გვთავაზობს მიკროტალღოვანი საკვების ძიებას ცილის უფრო მაღალი შემცველობით და ნატრიუმის 500 მილიგრამზე ნაკლები ემსახურება. ის გვაფრთხილებს: ”თუ პროდუქტი შეიცავს 10 გრამზე ნაკლებ პროტეინს, ის ალბათ არ დაგავსებთ და არ გექნებათ კვება.”
ზოგჯერ ლანჩის მოხერხებულობის ფაქტორი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ყველაზე ჯანსაღი ვარიანტის არჩევა - ეს იქნება დროის გამოყოფა ლანჩის გასაკეთებლად ის ჯანმრთელია - მაგრამ თქვენი საყვარელი რესტორნების კვების ფაქტების მოთხოვნა და კვების ეტიკეტების კითხვა ჯანსაღი შუადღის შესანიშნავი სტრატეგიაა ჭამა.
ჯანსაღი სადილის არჩევანი
შეეცადეთ მიირთვათ ვახშამი რეგულარულად დაგეგმილ დროს საღამოს ადრე - გვიან ღამით სადილებისგან განსხვავებით. სადილების უმეტესობა უფრო მშვიდია ვიდრე სხვა კვება დღის განმავლობაში, და თქვენ ხშირად უფრო მეტი დრო გაქვთ საჭმლის ან სადილის მომზადებისთვის, ვიდრე სხვა კვება. დრო დაუთმეთ საკვების ჯგუფების საკვებს, რომელიც შეიძლება გამოგრჩათ ადრეულ კვებაზე. გაფრთხილდით, მაგრამ სადილმა შეიძლება გაანადგუროს თქვენი დიეტა ან ჯანსაღი კვება კეთება ჭამის მეტი დრო გაქვთ - შეიძლება ძალიან ბევრი ჭამოთ. დააკვირდით თქვენს ნაწილს და მომსახურების ზომებს.
მარშელა დიკი, 22 წლის მწვრთნელის გაყიდვების ასოცირებული თანამშრომელი, ყოველთვის არ აქვს დრო ჯანსაღ ვახშმობაზე, მაგრამ აკეთებს მისთვის ხელმისაწვდომი საკვები პროდუქტების უმეტესობა და იცის როგორ აარიდოს თავი სავაჭრო ცენტრის არაჯანსაღი კვების ხაფანგებიდან, სანამ ის იმყოფება მუშაობა. ”მე ვცდილობ ბევრი ხილი და სალათები ისპანახის ფოთლებით ვჭამო. თუ უნდა ვიკვებო გზაში, ვცდილობ მოვძებნო ბოსტნეული და ქათამი. ასევე ვცდილობ, ხორბლის პური და მაკარონი მივიღო, როცა შემიძლია, ” - ამბობს დიკი.
გარეთ ჭამა შეიძლება გამოწვევა იყოს ჯანსაღი მჭამელისთვის. მიზნად ისახეთ ოჯახური კვება სახლში, მაგრამ როდესაც გარეთ ჭამთ, სცადეთ ეს ძირითადი სტრატეგიები სასადილოში.
ჯანსაღი SNACK არჩევანი
როდესაც შუადღისას ან შუადღისას იწყება კუჭის წუწუნი, გვერდის ავლით გამყიდველი აპარატის ჩიპსებს, კანფეტების და ნამცხვრების პაკეტებს. სამაგიეროდ, აირჩიე ჯანსაღი საჭმლის როგორიცაა ხილი ან თხილი. ახალი პროდუქტები, დამუშავებული საკვებისგან განსხვავებით, ყოველთვის კარგი არჩევანია, რადგან თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ დამუშავებული საკვების დამატებითი ქიმიკატების და კონსერვანტების მოხმარება.
ნენსი ტანი, 22 წლის სარეკლამო ანგარიშის აღმასრულებელი, ყოველთვის მის წინ არის დაკავებული ვადებით და ცდილობს გაახაროს კლიენტები. ის სიამოვნებით აჭმევს ხილს ან ალუბლის პომიდორს მთელი დღის განმავლობაში. ის ასევე დარწმუნებულია, რომ სვამს უამრავ წყალს, რომ შეინარჩუნოს ჰიდრატაცია. "[ჯანსაღი საჭმელები და წყალი] ნამდვილად მაძლევს დამატებით ლიფტს, რაც მჭირდება... და ტუალეტში გამუდმებით სიარული მეც მაჩერებს", - ამბობს ტან.
კემპბელი გვთავაზობს ასევე მიირთვათ ისეთი რამ, როგორიცაა ვაშლი, ქიშმიში ან სტაფილო, როდესაც თქვენ ხართ მოგზაურობაში. კვებებს შორის ჯანსაღი საკვების მიღებამ შეიძლება შეინარჩუნოს სისხლში შაქარი, თავიდან აიცილოს დაღლილობა და, რაც მთავარია, თავიდან აიცილოს გადაჭარბებული ჭამა.
ᲪᲝᲓᲜᲐ ᲐᲠᲘᲡ ᲫᲐᲚᲐ
ჯანსაღი ცხოვრების გასაღები არის ფაქტების ქონა. მიიღეთ კვების მეტი მცოდნე კვების პირამიდით დაწყებული. განსაზღვრეთ თქვენი ყოველდღიური კვების მოთხოვნები. წაიკითხეთ ეტიკეტები, რომ გაეცნოთ საკვების ზომას და კვების შინაარსს. დარწმუნდით, რომ იღებთ თქვენს ორგანიზმს საჭირო ყოველდღიური საკვების მიღებას.
„ჯანსაღი საკვების“ პოზიციისა და წინააღმდეგობების მიუხედავად, საწყისებზე დაბრუნება, ახალი და ჯანსაღი საკვების ჭამა და ზომიერი კვება მართლაც საუკეთესო სტრატეგიაა ჯანსაღი დიეტისთვის.
ჯანსაღი კვების შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის ეწვიეთ ამ ბმულებს:
ბიუჯეტში ჯანსაღი კვება
რეალობის 10 კალორიული შემოწმება
ორთორექსია: ძალიან ჯანსაღი კვების შედეგები
10 გზა ახალი ჯანსაღი ცხოვრების წესის დასაწყებად
