თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზის წევრობა ან სასეირნო ადგილი, რომ გააუმჯობესოთ თქვენი გულის ჯანმრთელობა და დაეუფლოთ მეტაბოლიზმს. მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს გზა იმის გარკვევა, რომ ვარჯიში რთულია, არ უნდა იყოს რთული მის ცხოვრებაში მორგება. გადააქციეთ თქვენი მისაღები ოთახი თქვენს სავარჯიშო სტუდიად და დაამშვიდეთ თქვენი საბაბი.
თუ არ გიყვართ სავარჯიშო დარბაზის ატმოსფერო, არ არსებობს წესი, რომელიც ამბობს, რომ ერთი საათი უნდა გაატაროთ სარბენ ბილიკზე გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაუმჯობესებლად ფიტნესი. დაზოგეთ ფული და ივარჯიშეთ სახლში ამ ხუთი ეფექტური სახლის კარდიო ვარჯიშით.
მეტი: 6 გზა, რომ იყოთ ჯანმრთელი ზაფხულის სიცხეში
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) არის ერთ-ერთი ყველაზე სწრაფი გზა გულ-სისხლძარღვთა ფიტნესის გაუმჯობესებაში. კონცეფცია არის ის, რომ თქვენ მონაცვლეობით ცვლით მაღალი და დაბალი ინტენსივობის პერიოდებს თქვენი ვარჯიშის მთელი კურსის განმავლობაში. ეს მიიღწევა ორ რამეს: 1) ის აიძულებს თქვენს გულს და ფილტვებს უფრო მეტად იმუშაონ მაღალი ინტენსივობის აფეთქებების დროს, რაც საბოლოოდ აძლიერებს თქვენს გულს და ფილტვებს. სხეულში სისხლის გადატუმბვის უნარი და 2) ის აჩქარებს გულისცემას, თუნდაც დასვენების პერიოდში, რაც ზრდის ვარჯიშის მთლიან კალორიას დამწვრობა. საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ თქვენ შეგიძლიათ რეალურად მიაღწიოთ მეტს უფრო მოკლე ვარჯიშში, ფიზიოლოგიური უპირატესობების გამო, რაც უზრუნველყოფს HIIT ვარჯიშს.
სცადეთ ეს 30 წუთიანი რუტინა:
- 0:00-5:00: გაათბეთ ხუთი წუთის განმავლობაში სხვადასხვა დინამიური სავარჯიშოების შესრულებით, როგორიცაა ადგილზე სიარული, ადგილზე სირბილი, ჯეკების ხტომა, ფეხით ლანგები და მუხლის აზიდვა.
- 5:01-6:00: იმოძრავეთ ადგილზე რაც შეიძლება სწრაფად.
- 6:01-7:00: გააკეთეთ ნახევრად squats.
- 7:01-8:00: შეასრულეთ ხტუნვის ჯეკები რაც შეიძლება სწრაფად.
- 8:01-9:00: გააკეთეთ მონაცვლეობითი ნახევრად ფრენები.
- 9:01-10:00: გადახტეთ თოკზე რაც შეიძლება სწრაფად, ან ვითომ თოკზე ხტომა, თუ თოკი არ გაქვთ.
- 10:01-11:00: იარეთ ადგილზე სტაბილური ტემპით.
- 11:01-12:00: შეასრულეთ სრული ჩაჯდომები რაც შეიძლება სწრაფად კარგი ფორმით.
- 12:01-13:00: მარტი ადგილზე მაღალი მუხლებით სტაბილური ტემპით.
- 13:01-14:00: გააკეთეთ სრული ალტერნატიული ფრენები რაც შეიძლება სწრაფად, კარგი ფორმით.
- 14:01-15:00: სრიალეთ გვერდით წინ და უკან სტაბილური ტემპით.
- 15:01-25:00: გაიმეორეთ წუთები 5:00-დან 15:00 საათამდე.
- 25:01-30:00: გაცივდით მარშით და შემდეგ ადგილზე სიარულით.
მეტი: მასაჟის 5 გზა, რომელიც ნამდვილად დაგეხმარებათ ვარჯიშში
თოკზე ხტომა არის ზუსტად სირბილი გულ-სისხლძარღვთა მძიმე ვარჯიშების თვალსაზრისით - ფიზიკურად უნდა აწიოთ მთელი თქვენი სხეულის წონა არაერთხელ მაღლა და მიწიდან. მიუხედავად იმისა, რომ ხტომა შეიძლება არ იყოს შესაფერისი მათთვის, ვისაც აქვს ცუდი მუხლები ან ტერფი, ეს შესანიშნავი გზაა ოფლის მოსაშორებლად თქვენი სახლის კომფორტის დატოვების გარეშე.
იმის გამო, რომ თოკზე ხტომა წარმოუდგენლად რთულია, განსაკუთრებით მაშინ, როცა ახლახან იწყებ, მოექეცი მას, როგორც HIIT რუტინას. გადახტეთ 30 წამის განმავლობაში პირდაპირ, შემდეგ დაისვენეთ 15-დან 30 წამამდე, სანამ ისევ ხტუნავთ. გააჩერეთ მასზე მინიმუმ 15 წუთი, შემდეგ დაასრულეთ ვარჯიში ფეხით ლანგრების ან სხვა გულის გამაძლიერებელი ძალის სავარჯიშოების შესრულებით. გაუმჯობესებისას გაახანგრძლივეთ თქვენი ინტერვალები ისე, რომ შეასრულოთ ხტუნვა 60 ან 90 წამით, მონაცვლეობით 30 წამიანი დასვენებით.
რა თქმა უნდა, სლაიდ ბორტზე დასაჯდომი ნამდვილად მოითხოვს სპეციალურ აღჭურვილობას, მაგრამ 200 დოლარიანი სლაიდ დაფა გაცილებით იაფია, ვიდრე 1000 დოლარიანი სარბენი ბილიკი. გარდა ამისა, სლაიდ ჩასხდომა გაიძულებს, გვერდითი ასრიალოთ წინ და უკან დაფაზე, თითქოს სიჩქარე იყო სრიალი, რომელიც ამუშავებს თქვენს თეძოებსა და თეძოებს ისე, რომ დაბალანსდეს თქვენი ქვედა სხეული და გააუმჯობესოს მთლიანი ბირთვი ძალა.
დაფიქრდით: დღის უმეტეს ნაწილს ატარებთ სიარულს, სირბილს ან სხვაგვარად მოძრაობას წინ-უკან. ეს უგულებელყოფს კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც აძლიერებენ გვერდიგვერდ მოძრაობას. Slide boarding უზრუნველყოფს სახალისო და მარტივ გზას კარდიოს შესასრულებლად სახლში, სხვაგვარად უგულებელყოფილი კუნთების ჯგუფების გაძლიერებისა და შერბილების დროს.
ლორა უილიამსი არის ფიტნეს ექსპერტი და პირადი მწვრთნელი. 2010 წელს მან დაასრულა მაგისტრის ხარისხი ვარჯიშისა და სპორტის მეცნიერებაში მერი ჰარდინ-ბეილორის უნივერსიტეტში. 2014 წელს მან მიიღო ჯანმრთელობის ფიტნეს სპეციალისტის სერთიფიკატი სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯისგან. ახლა ის არის მწერალი, მეწარმე და "Sporty Girl CEO". გოგონები წავიდა სპორტული.
ამ სტატიის ვერსია თავდაპირველად გამოქვეყნდა 2014 წლის იანვარში.
