გიჭირთ უკანალის შერბილება? ძლიერი ზურგის მიღწევა ბევრი ქალის მიზანია, მაგრამ ყოველთვის არ არის ადვილი სასურველი შედეგის მიღწევა. გააადვილეთ პროცესი ექვსი უშედეგო ქანდაკების სვლით, რათა დაემატოს თქვენს ვარჯიშს.
1
ცალფეხა მიდრეკილი აწევები
დაწექით მუცელზე, ხელები წინ წამოწიეთ იატაკზე, იდაყვებში მოხარეთ, ერთი ხელით მეორეზე აწიეთ, რომ შექმნათ პლატფორმა ნიკაპზე დასაყრდენი. დაიწყეთ თქვენი ბირთვის ჩართვით, ქუსლებით ცის პერპენდიკულარულად და თითებით ქვევით მიმართული ხალიჩაზე. აწიეთ თქვენი ქუსლი მიწიდან ორი სანტიმეტრით, დაჭიმეთ დუნდულები მთელი მოძრაობის განმავლობაში და მონაცვლეობით აწიეთ ქუსლები - მარჯვნივ და მარცხნივ - 10 კომპლექტისთვის. შენიშვნა: კლავიშებს ახსოვს თქვენი ბირთვის ჩართვა და დარწმუნდებით, რომ შეკუმშავთ დუნდულებს მაქსიმალური ნადავლის გამოძერწვისთვის.
2
ხიდის რხევა
დაიწყეთ ზურგზე ისე, რომ ფეხები ოდნავ უფრო ფართო იყოს ვიდრე თეძოები და იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრილი იატაკზე საყრდენისთვის. ხელები უნდა იყოს თქვენი ფეხების ორივე მხარეს, რათა აღნიშნოთ რამდენად შორს უნდა გახსნათ და დახუროთ მუხლები. აწიეთ თეძოები მიწიდან ხიდის პოზაში. გამოიყენეთ ღია ხელისგულები მუხლების გასახსნელად მათი გახსნისა და დახურვისას. „ეს ვარჯიში ხელს უწყობს თეძოების გასახდელს და დუნდულოების ამაღლებას“, ამბობს ველი. გააკეთეთ რვა-10 გამეორება და გაიმეორეთ.
3
სტილეტოს ხიდები
ქუსლები მხოლოდ იმდენს აკეთებენ თქვენი ნადავლის ასამაღლებლად, მაგრამ ამ ძალისმიერ ნაბიჯს ბევრად მეტის გაკეთება შეუძლია თქვენი წებოვანების ფორმაში მოქცევაში, ამბობს ველი. დაწექით ზურგზე და ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე თეძოები, შედით ხიდის პოზაში. მოხრილი მუხლებით აწიეთ ფეხის თითებზე, შეამცირეთ მანძილი დუნდულებსა და ტერფებს შორის. აწიეთ ქუსლები მიწიდან და შემდეგ აწიეთ და ჩამოწიეთ თეძოები. გააკეთეთ 10-დან 15-მდე გამეორება.
4
სამი გაჩერება squat
დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ასწიეთ ხელები თავზე მაღლა მეტი წინააღმდეგობისთვის ან ხელები თეძოებთან მიიტანეთ ნაკლები წინააღმდეგობისთვის. დაწიეთ თავი საჯდომში, სამჯერ შეაჩერეთ მოძრაობა შუაში. ოდნავ ქვევით მოხარეთ საჯდომში სამივე ნამატით. „ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს ოთხკუთხედს, ბარძაყისა და დუნდულოებს“, აღნიშნავს ველი. გააკეთეთ რვადან 10-მდე ჩაჯდომა.
5
ჩაჯდომა უკუღმა „შეხვდი დედოფალს“
დადექით მხრების სიგანეზე გაშლილი ფეხებით, ჩაჯექით და დააწექით ფეხზე დგომაზე ფეხების ძალის გამოყენებით. შემდეგ გადაატრიალეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენას უკან, შეხვალთ მჭიდროდ და მიაქციეთ ყურადღება, რომ ორივე მუხლი მოხრილი იყოს. უკანა ფეხები. „ეს სავარჯიშო ასწორებს მუწუკებს და ატონიზირებს ფეხებამდე“, ამბობს ველი. გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს.
6
ხელმოწერის ჯიშის დარტყმა
დაიწყეთ ჩაჯდომის პოზიციიდან, ფეხები თეძოების ქვეშ მოათავსეთ, ხელები მოათავსეთ თეძოების წინ, ერთმანეთზე დადებული. გაშალეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი უკან ღრმა საპირისპირო ლანგში (მარჯვენა ფეხი უნდა იყოს სწორი), შემდეგ კი უკან მიიყვანეთ ფეხი ცენტრში და ზევით, რომ დაარტყით დაწყობილ ხელისგულებს. გააკეთეთ რვა-დან 10-მდე გამეორება თითოეულ მხარეს.
მეტი ფიტნესის რჩევები და ტენდენციები
გადაიტანეთ თქვენი ფიტნეს რუტინა სუფთა ჰაერზე
წყლის მატონიზირებელი ვარჯიშები
დაწვა კალორიები და შეინარჩუნე სიგრილე ცხიმების აფეთქების წყლის სპორტით
ფოტო კრედიტი: აკაცია
