5 30-წუთიანი ვარჯიში, რომელიც გაგრძნობინებთ საოცარ ქალად - SheKnows

თქვენ არ გჭირდებათ უთვალავი საათის გატარება სპორტ დარბაზში, რათა გამოძერწოთ ისეთი პერსონაჟის ძლიერი მკლავები და ფიზიკური თავდაჯერებულობა, როგორიცაა Wonder Woman. თქვენ უბრალოდ უნდა დაიცვან ძალისმიერი ვარჯიშის თანმიმდევრული რეჟიმი. კვირაში ორი-სამი ვარჯიში მთლიანი სხეულის წინააღმდეგობის გაწევისთვის საკმარისია კუნთოვანი სიმტკიცის ასაშენებლად და სხეულის შემადგენლობაში ცვლილებების სტიმულირებისთვის, და ეს სესიები არ უნდა იყოს ხანგრძლივი ან გრძელვადიანი. თუ შეგიძლიათ თქვენი დღიდან 30 წუთი დაუთმოთ ვარჯიშის რუტინას, შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ მხრების, ბიცეფსის და ტრიცეფსის ამოკვეთა.

დაკავშირებული ამბავი. 10 საუკეთესო ფუნქციური ვარჯიში მთელი სხეულის ვარჯიშისთვის

ვარჯიში 1: სხეულის მთლიანი წრე

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 45 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 15 წამიანი შესვენება შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლისას. როდესაც ყველა ვარჯიშს დაასრულებთ, დაისვენეთ ორი წუთით, სანამ გააგრძელებთ. თქვენ შეასრულებთ სრულ წრეს სამჯერ.

• კედლის ბურთები: დადექით კედელთან და ორივე ხელით მკერდთან წამლის ბურთი დაიჭირეთ. ჩაჯექით, შეინახეთ წონა ქუსლებში, ჩამოწიეთ წებოვანა, სანამ ისინი მიწის პარალელურად ან ქვემოთ არ იქნებიან. ძლიერად დააწექით ქუსლებს, რათა გააფართოვოთ მუხლები და თეძოები და როგორც ამას აკეთებთ, კედელთან რაც შეიძლება მაღლა გადააგდეთ წამლის ბურთი. დაიჭირეთ ბურთი, როდესაც ის უკან ეშვება მიწისკენ და განაგრძეთ ვარჯიში.
  click fraud protection
• ლუნგი ხელებით თავზე: დადექით მაღლა და ხელები თავზე აწეული - შეგიძლიათ ჰანტელები ან წამლის ბურთი დაიჭიროთ, რათა ვარჯიში უფრო რთული გახადოთ. გადადგით დიდი ნაბიჯი წინ თქვენი მარჯვენა ფეხით, დარგეთ ქუსლი ორივე მუხლის მოხრილამდე, დაწიეთ უკანა მუხლი იატაკისკენ. როდესაც თქვენი წინა მუხლი 90 გრადუსიან კუთხეს ქმნის, დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს და გააფართოვეთ მუხლი ფეხზე დასადგომად, როცა ერთდროულად გადადგამთ დიდი ნაბიჯი წინ მარცხენა ფეხით. შეასრულეთ ლუნგი თქვენი მარცხენა ფეხით და განაგრძეთ ვარჯიში, შეცვალეთ ფეხები ყოველი ლანგრით.
• ერთმკლავიანი Kettlebell-ის გულმკერდის პრესა (მარჯვენა მკლავი): დაწექით სკამზე, მარჯვენა ხელში კეტბელით, მკლავი პირდაპირ მკერდზე გაწეული. ჩართეთ ბირთვი და ჩაისუნთქეთ მარჯვენა იდაყვის მოხრისას და წონას მკერდისკენ ასწიეთ - გამოიყენეთ მუცელი, რათა თეძოები არ ბრუნავდეს მარჯვნივ, როცა კეტლბელს დაწევთ. როდესაც იდაყვი 90 გრადუსამდე მოიხარეთ, ამოისუნთქეთ და დააწექით წონას ზემოთ, გაწელეთ იდაყვი საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.
• ერთმკლავიანი Kettlebell-ის გულმკერდის პრესა (მარცხენა მკლავი): შეასრულეთ ზემოთ აღწერილი სავარჯიშო, მაგრამ შეცვალეთ ხელები, ამჯერად გეჭიროთ კეტბელი მარცხენა ხელში.
• ამბოხებული რიგი: დააყენეთ მაღალი ბიძგის პოზაში, დაიჭირეთ კეტბელი ან ჰანტელი თითოეულ ხელში ისე, რომ თქვენი სხეულის წონა იყოს მხარდაჭერილი ხელსაწყოს მიერ. შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ და თეძოები სტაბილურად, რათა სხეულმა შეინარჩუნოს სწორი ხაზი ქუსლიდან თავამდე, აწიეთ ერთი წონა. მიწაზე, იდაყვის მოხრილი და სიმძიმის მიზიდვა მკერდისკენ, როცა მხრის პირს აწებებ შენსკენ ხერხემალი. დააბრუნეთ წონა მიწაზე და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. გააგრძელეთ მხარეების მონაცვლეობა.
• ჩამოკიდებული მუხლის აწევა: ჩამოკიდეთ ასაწევი ზოლიდან, ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და მოხარეთ მუხლები, რათა მუხლები მკერდისკენ მიიზიდოთ. ნელა და სტაბილურად გააფართოვეთ ფეხები საწყის პოზიციაზე, რეალურად გააკეთეთ აქცენტი ვარჯიშის შესასრულებლად მუცლის კუნთების გამოყენებაზე და არა რხევით მიღებულ იმპულსზე.
• Dive Bomb Push-ups: დაიწყეთ ძაღლის ქვევით მიმართული პოზიციით, თეძოები დაჭერით ჭერისკენ, ფეხები და ხელები გაშლილი ისე, რომ თქვენი სხეული აყალიბებს თავდაყირა „V“ ფორმას. მოხარეთ იდაყვები, თავი ჩამოწიეთ მკლავებს შორის. როგორც კი თქვენი თავი იატაკს უახლოვდება, გაიხედეთ წინ და დაიწყეთ მკერდისა და ტანის დაჭერა წინ, როცა გააგრძელებთ თეძოების გაშლას და მათ მიწისკენ დაწევას. როცა მკერდს წინ აჭერთ, გაშალეთ იდაყვები და ასწიეთ მკერდი, საბოლოოდ შედით ძაღლის პოზიცია ზევით, ასე რომ, თქვენი ფეხები მიწიდან დევს და თქვენი ტანი მაღალია და წინ მიმართული. შეაბრუნეთ მოძრაობა, რათა დაბრუნდეთ ძაღლის ქვევით პოზიციაზე და გააგრძელეთ ვარჯიში.
• Მთამსვლელები: თქვენი წრის ბოლოს კარდიოს სწრაფი დაჩქარებისთვის, დააყენეთ მაღალი ბიძგების პოზიცია, რომელსაც მხარს უჭერენ ფეხებისა და ხელების ბურთულები. მიაპყრო ერთი მუხლი მკერდისკენ, ფეხი მსუბუქად დადე მიწაზე. ამ პოზიციიდან, ორივე ფეხი ჰაერში ასწიეთ, შეცვალეთ მათი მდებარეობები - გააგრძელეთ მოხრილი მუხლი და მოხარეთ დაგრძელებული მუხლი. როგორც კი ორივე ფეხი მიწას შეეხება, სასწრაფოდ გადახტეთ ისევ ჰაერში ვარჯიშის გასაგრძელებლად. იმოძრავეთ რაც შეიძლება სწრაფად კარგი ფორმით.

ვარჯიში 2: მაღალი ინტენსივობის ტაბატას სერია

ტაბატა არის მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის სპეციფიკური სტილი, სადაც თითოეული ტაბატა გრძელდება ოთხ წუთს, რომელიც შედგება რვა რაუნდისგან 20 წამიანი ყოვლისმომცველი ძალისხმევით, რასაც მოჰყვება 10 წამიანი დასვენება. ამ ვარჯიშისთვის თქვენ შეასრულებთ სამ განსხვავებულ ტაბატას, თითოეული იყენებს ორ სავარჯიშოს, რომლებსაც მონაცვლეობით შეასრულებთ. ყოველი ტაბატას შემდეგ, სავარჯიშოების მომდევნო სერიაზე გადასვლამდე ერთი წუთით დაისვენებთ. როცა სამივე ტაბატას დაასრულებ, მხოლოდ ნახევარი ხარ. დაისვენეთ კიდევ ერთი წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ სამივე ტაბატა მეორედ.

რჩევა: კარგი იდეაა ჩამოტვირთოთ Tabata ტაიმერი თქვენს სმარტფონზე, რათა ავტომატურად განსაზღვროს თქვენთვის ინტერვალები.

ტაბატა 1: მთამსვლელები და ბურპიები

• Მთამსვლელები: დადექით მაღალ ბიძგზე, ფეხის და ხელების ბურთულებით. მიაპყრო ერთი მუხლი მკერდისკენ, ფეხი მსუბუქად დადე მიწაზე. ამ პოზიციიდან, ორივე ფეხი ჰაერში ასწიეთ, შეცვალეთ მათი მდებარეობები - გააგრძელეთ მოხრილი მუხლი და მოხარეთ დაგრძელებული მუხლი. როგორც კი ორივე ფეხი მიწას შეეხება, დაუყოვნებლივ აწიეთ ისინი ისევ ჰაერში, ფეხის პოზიციის მონაცვლეობით. იმოძრავეთ რაც შეიძლება სწრაფად კარგი ფორმით.
• ბურპიები: დადექით ფეხების მხრების სიგანეზე. ჩამოჯექით, ხელები ფეხებს შორის მიწაზე დადეთ. ორივე ფეხი დააბრუნეთ მაღალ ფიცარნაგ მდგომარეობაში, სანამ იდაყვები მოხარეთ და მკერდი იატაკზე ჩამოწიეთ. აწიეთ იატაკიდან, რომ დაბრუნდეთ მაღალ ფიცარზე, სანამ ფეხებს დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამ დაბალი ჩაჯდომიდან, გადახტეთ ჰაერში, ხელები თავზე შემოხვიეთ. მსუბუქად დაეშვით თქვენი ფეხის თითების ბურთებზე, მუხლებზე და თეძოებზე ოდნავ მოხრილი, თქვენი ბირთვი ჩართული. ვარჯიშის გასაგრძელებლად დაუყონებლივ ჩამოწიეთ თეძოები და ჩამოჯექით.

Tabata 2: Thrusters და Inchworm Push-ups

• ტრასტერები: ჰანტელების კომპლექტი ხელში დაიჭირეთ მხრებთან, ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, თითები ოდნავ გარედან დახრილი. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და დააჭირეთ თეძოებს უკან, დაწიეთ ჩაჯდომის მდგომარეობაში. ჩაჯდომის ქვემოდან, ძლიერად დააჭირეთ ქუსლებს, რათა გააფართოვოთ მუხლები და თეძოები, დაბრუნდეთ დგომაზე. როგორც ამას აკეთებთ, დააჭირეთ ჰანტელებს პირდაპირ თავზე, გაშალეთ იდაყვები. ვარჯიშის გაგრძელებამდე დაუყონებლივ მოხარეთ იდაყვები, რომ მხრებთან დააბრუნოთ.
• Inchworm Push-ups: დაიწყეთ დგომა თეძოს დაშორებით. წვერი თეძოებიდან წინ მიიწიეთ, ხელები მიწამდე მიიწიეთ ფეხების წინ, ფეხები გამართულად შეინახეთ. იარეთ ხელები წინ, ნება მიეცით თეძოებს დაწიოთ, სანამ წინ მიიწევთ, სანამ არ იქნებით ბიძგით ჩართული და ტანით სწორი. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი იატაკზე, რათა შეასრულოთ ბიძგი. დააჭირე ხელისგულებს, რათა დაბრუნდე ბიძგის პოზიციაზე, შემდეგ კი ხელები ფეხზე გადაიწიე. გამოიყენეთ დუნდულოები და ბარძაყები, რათა ტორსი ფეხზე დგომამდე დაიბრუნოთ. ეს არის ერთი გამეორება - განაგრძეთ ვარჯიში.

ტაბატა 3: მოცეკვავე კიბორჩხალა და დათვი ჩაჯდომები

• მოცეკვავე კიბორჩხალა: დაიწყეთ მაგიდის პოზიციით, ფეხებითა და ხელებით დაჭერით, თეძოები აწეული ჭერისკენ. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ერთდროულად ასწიეთ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი მიწიდან და მიიწიეთ, რომ შეეხოთ მათ სხეულის წინა მხარეს. დააბრუნეთ ხელი და ფეხი იატაკზე, სანამ გაიმეორებთ მეორე მხარეს. ეს ვარჯიში მოითხოვს საკმაოდ ბალანსს, ამიტომ იმოძრავეთ ნელა და კონცენტრირდით ფორმაზე, სანამ თქვენი ბალანსი და ძირითადი ძალა არ გაუმჯობესდება.
• დათვის ჩაჯდომა: დაიწყეთ მაღალი ბიძგების პოზიციით, ჩართული გულში და ხელისგულები მხრების ქვეშ, ფეხები განლაგებული მენჯ-ბარძაყის დაშორებით. მოხარეთ მუხლები და დააწექით თეძოებს უკან, გაწიეთ მხრები ზევით, რათა სხეული გადაიტანოთ ჩაჯდომის მსგავს მდგომარეობაში, მუდამ დაიცავით მუხლები მიწასთან შეხებისგან. როდესაც შეძლებისდაგვარად დააჭერთ თეძოებს უკან, გაშალეთ მუხლები და დაბრუნდით მაღალი ბიძგების პოზიციაზე.

ვარჯიში 3: ორმაგი წრიული სერია

ეს ვარჯიში შედგება ორი ცალკეული სქემისგან, რომელთაგან თითოეულს სულ სამჯერ შეასრულებთ. პირველი წრე ფოკუსირებულია სხეულის ზედა სიძლიერეზე, მეორე კი ქვედა სხეულის სიძლიერეზე.

ზედა სხეულის წრე

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 50 წამის განმავლობაში, დაისვენეთ მხოლოდ სავარჯიშოებს შორის იმდენი ხანი, რომ გადახვიდეთ შემდეგ სვლაზე (დაახლოებით 10 წამი). ოთხივე ვარჯიშის ერთმანეთის მიყოლებით შესრულების შემდეგ, დაისვენეთ ერთი წუთით, სანამ წრეს კიდევ ორჯერ გაიმეორებთ. ზედა ტანის წრედის სამივე რაუნდის დასრულების შემდეგ, დაუყოვნებლივ მიჰყევით ქვედა ტანის წრეს.

• ხტომა ჯეკები: დადექით მაღლა, ფეხები ერთად და ხელები გვერდით. გადახტეთ ჰაერში, გაშალეთ ფეხები ფართოდ, როცა ერთდროულად ასწიებთ ხელებს ზემოთ და მაღლა, აწიეთ ისინი თავზე. როდესაც თქვენი ფეხები დაეშვა, დაუყოვნებლივ შეატრიალეთ სავარჯიშო, გადახტეთ ჰაერში, რათა ფეხები უკან დაბრუნდეთ შუა ხაზისკენ, როცა ხელებს აწევთ და გვერდებზე დააბრუნებთ. განაგრძეთ რაც შეიძლება სწრაფად ვარჯიშის ხანგრძლივობის განმავლობაში.
• ზოლიანი პუშ-აპები: დადექით აწევის მაღალ პოზიციაში, მხრის პირებზე და გადაჭიმული წინააღმდეგობის ზოლით, ხელებით ადგილზე დამაგრებული. ზოლი მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭიმული ამ მაღალი ბიძგის პოზიციაში. მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი მიწისკენ. როდესაც თქვენი იდაყვები მოხრილია 90 გრადუსით, დააჭირეთ ხელისგულებს და გაშალეთ იდაყვები, დააჭირეთ ზოლის წინააღმდეგობას, რათა დაბრუნდეთ მაღალი ბიძგის პოზიციაზე. განაგრძეთ ვარჯიში.
• Superman Banded Lat Pulls: შემოახვიეთ წინააღმდეგობის ზოლის ცენტრი მტკიცე ბოძის ძირის გარშემო. დაწექით მუცელზე და დაიჭირეთ ზოლის ბოლო თითოეულ ხელში ისე, რომ ზოლი დაჭიმული იყოს, როცა ხელები პირდაპირ თავზე გაქვთ გაშლილი. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ოდნავ ასწიეთ ფეხები და მხრები მიწიდან. ამ აწეული პოზიციის შესანარჩუნებლად, მხრის პირები მიაწექით ხერხემლისკენ და მოხარეთ იდაყვები, მჭიდროდ მოწიეთ წინააღმდეგობის ზოლი, როცა ხელებს მხრებისკენ მიიზიდავთ. ნელა გადახედეთ მოძრაობას, იდაყვები გადაიტანეთ თავზე. განაგრძეთ ვარჯიში.
• მხრის გვერდითი აწევები: დადექით გრძელი წინაღობის ზოლის ცენტრში, დაიჭირეთ ზოლის ერთი ბოლო თითოეულ ხელში თქვენს გვერდებზე. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და ასწიეთ ორივე ხელი თქვენს გვერდებზე, აწიეთ ზოლის წინააღმდეგობა, ხოლო იდაყვები სწორი შეინახეთ. როდესაც ხელები აწიეთ მხრების სიმაღლეზე, ნელა შეცვალეთ მოძრაობა და ხელები გვერდებზე დააბრუნეთ.

ვარჯიში 4: ნაერთი მთლიანი სხეულის სიძლიერე

მთლიანი სხეულის სიძლიერის ვარჯიშის რუტინას აქვს პირდაპირი წრე. თქვენ შეასრულებთ თითოეულ ვარჯიშს 45 წამის განმავლობაში, სანამ 15 წამი დაისვენებთ, აუცილებლად გაიმეორეთ ცალმხრივი ვარჯიშები, რომლებიც მიზნად ისახავს სხეულის ერთ მხარეს თითოეულ მხარეს, შემდეგზე გადასვლამდე მოძრაობა. რვა წუთიანი მუშაობის ერთი წრის შესრულების შემდეგ, თქვენ დაისვენებთ ორი წუთის განმავლობაში. წრეს სამჯერ შეასრულებთ.

• შეცვლილი აზიდვები: იპოვეთ მტკიცე ზოლი, რომელიც განლაგებულია იატაკის პარალელურად მკერდის დაახლოებით სიმაღლეზე ან ოდნავ დაბლა. აიღეთ ზოლი და გაიარეთ ფეხები წინ, სანამ არ ჩამოკიდებთ გისოსის ქვეშ გაშლილი ხელებით და ფეხებით მიწას შეეხებით, სხეული კუთხით განლაგებული. ამ პოზიციიდან მოხარეთ იდაყვები, მხრის პირები მიაწექით ხერხემლისკენ და მიიწიეთ მკერდი ბარისკენ. გადახედეთ მოძრაობას და ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე. განაგრძეთ.
• სუმოს ჩაჯდომა ჯეკ ჯუმპამდე: დადექით ისე, რომ ფეხები უფრო ფართო იყოს ვიდრე მხრების სიგანე, თითები გარედან დახრილი. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და, ტორსი თავდაყირა შეინახეთ, ჩამოჯექით, ხელები მიიწიეთ მიწისკენ. როდესაც თქვენი მუხლები მოხრილია 90 გრადუსით, დააჭირეთ ქუსლებს და გადახტეთ ჰაერში, აწიეთ ხელები გვერდებზე და თავზე. ხტუნვისას, სწრაფად შეაჭედეთ ფეხები ერთმანეთს ნახტომის სიმაღლეზე, სანამ დაუყოვნებლივ გამოატრიალეთ ისინი გარეთ, რათა დაეშვათ ფეხების განიერით, თავდაპირველ მდგომარეობაში. განაგრძეთ ვარჯიში, იმოძრავეთ რაც შეიძლება სწრაფად.
• ერთი ფეხის მკვდარი ლიფტი (მარცხენა მხარე): დადექით დაბალანსებულად მარცხენა ფეხზე, მუხლი ოდნავ მოხრილი და მარჯვენა ფეხი უკან გაწელილი. ჩართეთ თქვენი ბირთვი და შეინახეთ თქვენი ტანი სწორი, როცა იხდით წინ თეძოებიდან, ხელები მიიწიეთ მიწისკენ, როცა მარჯვენა ფეხს უკან აწევთ. როდესაც თქვენი ტანი მიწისთან უხეშად პარალელურადაა, შეაჭიმეთ მარცხენა მხარის ბარძაყისა და წებოვანა, რათა ტორსი თავდაყირა ასწიოთ და დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას.
• ერთი ფეხის მკვდარი ლიფტი (მარჯვენა მხარე): გაიმეორეთ წინა ვარჯიში, ამჯერად დააბალანსეთ მარჯვენა ფეხიზე.
• ლატერალური მედიცინის ბურთის გასროლა (მარცხენა მხარე): დადექით მტკიცე კედლიდან დაახლოებით ორი ან სამი ფუტის მოშორებით, მარცხენა მხარე ზედაპირისკენ ისე რომ თქვენი სხეული პერპენდიკულარული იყოს კედელზე. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ორივე ხელით მუცელთან დაიჭირეთ სამკურნალო ბურთი. ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხზე, როცა გულს ოდნავ ატრიალებთ, წამლის ბურთი მარჯვენა თეძოსკენ მიიყვანეთ. ძლიერად გადაიტანეთ წონა მარცხნივ, როცა ატრიალებთ ტანსა და მხრებს კედლისკენ, ააგდებთ წამლის ბურთულს სხეულზე და კედელში. დაიჭირეთ ბურთი, როცა ის კედელს აბრუნდება და მაშინვე გადაუხვიეთ უკან მარჯვნივ, რომ კვლავ „დატვირთოთ“ სავარჯიშო. განაგრძეთ მოძრაობა.
• ლატერალური მედიცინის ბურთის სროლა (მარჯვენა მხარე): გაიმეორეთ წინა სავარჯიშო, ამჯერად განლაგებული ისე, რომ თქვენი მარჯვენა მხარე იყოს ყველაზე ახლოს კედელთან.
• ბიცეფსის დახვევა მხრისკენ: დადექით მაღლა, თეძოს ფეხები დაშორებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი. თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, ხელები გაშლილი გაქვთ თეძოებთან, ხელისგულები ისე შემობრუნეთ, რომ ისინი თქვენგან მოშორებით არიან. მკლავები გვერდებზე მიმაგრებული დაიჭირეთ, ჩაერთეთ ბირთვი და მოხარეთ იდაყვები, ჰანტელები მხრებზე მიიტანეთ, როცა ასრულებთ ბიცეფსის დახვევას. მას შემდეგ, რაც ჰანტელები თქვენს მხრებს მიაღწევენ, ატრიალეთ მხრები უკან, როგორც კი ატრიალებთ ხელს შიგნით და წინ, სანამ ხელები პირდაპირ წინ არ იქნება. აქედან ხელები პირდაპირ თავზე დააჭირე, იდაყვები გაშალე. შეაბრუნეთ მოძრაობა, ჩამოწიეთ ჰანტელები უკან მხრებზე, სანამ ხელისგულებს აბრუნებთ შიგნით და ჩამოწიეთ სიმძიმეები საწყის მდგომარეობაში.
• ტრიცეფსის სავარძელი: დაჯექით მტკიცე სკამის ან სკამის წინა კიდეზე და ხელისგულებით მოეჭიდეთ სავარძლის წინა მხარეს პირდაპირ დუნდულოების ქვეშ. ფეხები წინ გადადგით მანამ, სანამ ფეხები არ გაიშლება, ქუსლები მიწაზე. დააჭირეთ ხელისგულებს და გაშალეთ იდაყვები, რომ აწიოთ თეძოები სკამიდან. მოხარეთ იდაყვები პირდაპირ უკან, რომ დუნდულები იატაკისკენ დაიწიოთ. როდესაც თქვენი იდაყვები მოხრილია 90 გრადუსით, დააჭირეთ ხელისგულებს, რათა შეცვალოთ მოძრაობა და გააფართოვოთ იდაყვები, დააჭიროთ თავს საწყის პოზიციაზე.

ვარჯიში 5: ტოტალური სხეულის კარდიო

ეს ტოტალური კარდიო ვარჯიში გამოწვევას გაუწევს თქვენს ზედა ტანსა და გულს, ისევე როგორც ქვედა ტანს. დაუთმეთ 10 წუთი კარდიოს თითოეული ტიპის შესრულებას, მონაცვლეობით 30 წამის მაღალი ინტენსივობის ძალისხმევისა და 30 წამის დაბალი ინტენსივობის აღდგენის დროს.

• ნიჩბოსნობის მანქანა: გამოიყენეთ კარდიო ნიჩბოსნური მანქანა, რათა დაიბეგროთ თქვენი ქვედა ტანის, ბირთვისა და ზედა ტანის ერთდროულად. დაიმახსოვრეთ, რომ ვარჯიშის განმავლობაში შეინარჩუნოთ ზურგი და მუწუკები ჩართული, ხოლო ტანი მაღალი იყოს ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტურობისთვის. ფოკუსირება მოახდინე სწორ ფორმაზე, ჯერ ფეხები გაშალეთ, რათა დუნდულები მოაშოროთ აპარატს, სანამ უკან დაიხარებთ და ხელები მკერდისკენ მიიზიდეთ.
• კრივი: თუ თქვენ გაქვთ წვდომა კრივის ჩანთაზე, გამოიყენეთ იგი. შეასრულეთ მარჯვენა მკლავის სწრაფი და მძიმე დარტყმები 30 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება 30 წამი ქვედა ინტენსივობის მონაცვლეობით დარტყმები, შემდეგ შეცვალეთ ხელები, შეასრულეთ სწრაფი და მძიმე დარტყმები მარცხენა მკლავზე 30 წამის განმავლობაში. თუ არ გაქვთ წვდომა კრივის ჩანთაზე, უბრალოდ დაჩრდილეთ ყუთი იმავე თანმიმდევრობით. დაიმახსოვრე, რომ ფეხზე მსუბუქად დარჩე და შენი ბირთვი ჩართული იყოს.
• ველოსიპედი: დაასრულეთ თქვენი კარდიო ვარჯიში ველოსიპედით ტანზე ორიენტირებული. უბრალოდ გაზარდეთ ინტენსივობა 30 წამის განმავლობაში ველოსიპედის წინააღმდეგობის გაზრდით ან თქვენი პედლების სიჩქარით. მიჰყევით 30 წამის დაბალი ინტენსივობის ძალისხმევას. გააგრძელეთ მონაცვლეობა მთელი 10 წუთის განმავლობაში.