თუ 50 წელზე მეტი ხარ, ზოგი ამბობს, რომ „მთაზე ხარ“. სხვები ამბობენ: "50 არის ახალი 30." მაგრამ 50 წლის გახდომა არ უნდა იყოს ფიტნესი და ენერგიული ყოფნის დასასრული. მიუხედავად იმისა, რომ ამას შეიძლება გარკვეული მოთმინება დასჭირდეს, თქვენ შეგიძლიათ იყოთ გამხდარი, გლუვი და მოწიფული სექსუალურ წლებში.
არა, თქვენ არ ხართ იგივე, რაც იყავით 25 წლის ასაკში.
თქვენ გყავთ შვილები, აწარმოეთ ბიზნესი, მოხალისედ იყავით და ბევრი სხვა რამ გააკეთეთ 50 წლის ასაკში. მაგრამ ჭკვიანური კვებისა და რეგულარული ვარჯიშის წყალობით, ქალების უმეტესობა მოწიფულ წლებში ინარჩუნებს ფორმას - და ზღაპრული!
50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს მენოპაუზის ზოგიერთი სიმპტომის - ცხელი ციმციმები, სახსრების ტკივილი, შფოთვა, დეპრესია და ძილის პრობლემები. ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს გულის დაავადებების, ოსტეოპოროზისა და დიაბეტის რისკის შემცირებას, ხელს უწყობს წონის კონტროლს და მუცლის ცხიმის დნობასაც კი.
ბევრი სირთულე
დაბერება დაკავშირებულია არააქტიურ ცხოვრების წესთან. და მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ქრონოლოგიური ასაკი შეიძლება იყოს 55, თქვენი ბიოლოგიური ასაკი შეიძლება იყოს 35 – თუ დაიცავთ თანმიმდევრულ სავარჯიშო პროგრამას.სწორედ ამიტომ, ვარჯიშის ჩამოსხმა რომ შეიძლებოდა, ყველა მიიღებდა მას, ამბობს სედრიკ ბრაიანტი, სავარჯიშო ამერიკული საბჭოს მთავარი სამეცნიერო ოფიცერი. ის დასძენს, რომ ვარჯიშის ეფექტი იმდენად ძლიერია, რომ ის გავლენას ახდენს სხეულის ყველა ფიზიოლოგიურ სისტემაზე უკეთესობისკენ!
თქვენი ცვალებადი სხეული 50-ზე მეტი
ამერიკის პენსიონერთა ასოციაცია აღნიშნავს, რომ 50 წლის შემდეგ, თქვენ კარგავთ კუნთების მასას წელიწადში დაახლოებით ნახევარი ფუნტის სიჩქარით - განსაკუთრებით თუ არ ვარჯიშობთ მის შესანარჩუნებლად. თქვენ ასევე მგრძნობიარე ხართ ძვლების შესუსტებაზე, რაც ხშირად გამოწვეულია ოსტეოპოროზით. ძალისმიერი ვარჯიში და გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში, როგორიცაა სიარული, სირბილი ან ლაშქრობა, დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ძვლის სიმკვრივე და თავიდან აიცილოთ სისუსტე.
თანდათანობითი პროგრესი
შეაფასეთ თქვენი ამჟამინდელი ფიტნეს დონე აქტივობის დონის მიხედვით, რომელსაც ახლა აკეთებთ; შემდეგ თანდათან გაზარდეთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა, სიხშირე და ხანგრძლივობა დროთა განმავლობაში. მაგალითად, თუ კვირაში ორჯერ ზომიერ დონეზე ვარჯიშობდით 30 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაამატოთ მესამე სესია კვირის განმავლობაში და შეინარჩუნოთ ვარჯიშის იგივე ხანგრძლივობა და ინტენსივობა.
ვარჯიშის მიზეზების პოვნა
ყოველ მცირე მოძრაობას აქვს მნიშვნელობა, ასე რომ იმოძრავეთ, თუ ეს მხოლოდ ცოტაა. თუ ზედმეტად დაკავებული ხართ რეგულარული ვარჯიშისთვის, მოძებნეთ მოძრაობის შესაძლებლობები. კვლევებმა აჩვენა, რომ ჯანმრთელობის სარგებელი დიდი რაოდენობით მოდის იმ დამატებითი ნაბიჯებიდან, რომლებსაც გადადგამთ ყოველი დღის განმავლობაში.
დათბობა და გაგრილება
თუმცა არის გარკვეული სიფრთხილის ზომები, რომლებიც გასათვალისწინებელია სავარჯიშო პროგრამის დაწყების ან ხელახლა დაწყებისას. ასაკის მატებასთან ერთად, ვარჯიშამდე სხეულის გაცხელებას მეტი დრო სჭირდება. თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით, სწრაფი სიარული ან ნაზი სირბილი გაზრდის თქვენს გულისცემას და გაათბობს თქვენს კუნთებს. დაჭიმეთ თქვენი კუნთები თითო 10-დან 15 წამის განმავლობაში, ყოველი დაჭიმვის დროს. გაგრილებისთვის, შეანელეთ თქვენი აქტივობა ხუთიდან 10 წუთის განმავლობაში და ნაზად დაჭიმეთ თქვენი გამოყენებული კუნთები. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების ტკივილის შემცირებას ვარჯიშის შემდეგ.
შემოთავაზებული ფიტნეს რუტინები ტრენერ ტერი ბეინისგან
გასეირნება
სიარული კარგი ვარჯიშია ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის. დარწმუნდით, რომ აცვიათ სათანადო ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან იმის შესახებ, თუ რამდენ ხანს შეგიძლიათ სიარული ყოველდღე. კვლევებმა აჩვენა, რომ კვირაში სამჯერ 45 წუთის განმავლობაში სწრაფი სიარული უზარმაზარ სარგებელს აძლევს ტვინის გაძლიერებას და ხელს უწყობს ფსიქიკური გაუარესების თავიდან აცილებას.
- იშვილეთ ძაღლი და წაიყვანეთ სასეირნოდ ყოველდღე.
- ლიფტის ნაცვლად კიბეებით აიღეთ. სახლში კი ნუ იყვირით კიბეებზე - იარეთ სალაპარაკოდ!
- ადექით თანამშრომლებთან სასაუბროდ, ვიდრე ელ.ფოსტის გაგზავნა. გამართეთ შეხვედრა ერთ ან ორ თანამშრომელთან; გადით გარეთ და აქციეთ ფეხით შეხვედრა.
- იარეთ სწრაფად, როცა შეგიძლიათ.
- იპოვეთ სპორტი, თამაში ან აქტივობა, რომელიც მოგწონთ.
იოგა
იოგა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ბევრი დისკომფორტი, რომელსაც ხშირად განიცდით 50 წელს გადაცილებული. ის ასევე ხელს უწყობს არტერიული წნევის შემცირებას და ამცირებს ქრონიკულ ტკივილს, ოსტეოპოროზის, სტრესთან დაკავშირებულ სიმპტომებს, სუნთქვის გაძნელებას და სხვა.
წონით ვარჯიში
50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის გაძლიერებული ვარჯიშები უნდა იყოს კვირაში სამჯერ და მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში. ნუ გადააცილებთ ამ ხანგრძლივობას, რათა დარწმუნდეთ, რომ არ დააზიანოთ თავი. ასევე, გახსოვდეთ, რომ წონების დონე მინიმუმამდე შეინარჩუნეთ.
ხელის და ფეხის საპირისპირო აწევა
ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში 50 წელს გადაცილებული ქალებისთვის.
- დადექით ოთხზე: მუხლები და ხელისგულები იატაკზეა.
- შეხედეთ პირდაპირ ქვემოთ, რომ კისერი არ დაიძაბოს.
- ერთდროულად აწიეთ მარჯვენა ხელი და მარცხენა ფეხი სწორხაზოვნად თქვენი სხეულის შესაბამისად.
თუ ეს სავარჯიშო თავიდან ძალიან რთული გეჩვენებათ, თავიდან სცადეთ მხოლოდ ფეხების გამოყენებით. როგორც კი იმპულსი მოიპოვეთ, შეგიძლიათ მკლავების გაერთიანება.
მეტი სტიმული და გზა 50 წელზე მეტი ასაკის შესანარჩუნებლად
მოერგება 50 წელს: რჩევები ქალების ჯანმრთელობის შესახებ, რათა გაითვალისწინოთ თქვენი ასაკი
ახალგაზრდობის დარჩენის 5 გზა
4 ვარჯიშის ტენდენციები ასაკოვანი მოზრდილებისთვის
