რაც შეეხება დატვირთულ გრაფიკზე ვარჯიშს, საკმარისად რთულია კარდიო ვარჯიშის, წონების და გაჭიმვის მორგება, მით უმეტეს, მეტი დრო დახარჯო შესაშურად გამოძერწილი მუცლის მოპოვებისთვის. ვის აქვს დრო? Თქვენ აკეთებთ! ილინოისის ფიტნესის პროფესორი ენჯი მილერი Angie Miller Fitness-ისგან გვიზიარებს თავის 10-წუთიან ვარჯიშს მუცლის მატონიზირებლად, რომელიც ყველაზე დატვირთულ ქალბატონსაც კი შეუძლია მოერგოს თავის დღეში.
ექსპერტი ფიტნესის რჩევები
Გამკაცრდეს
შენი ბირთვი
გაიცანით ექსპერტი
ენჯი მილერის 10 წუთიანი მუცლის ვარჯიში: თითოეული ვარჯიშისთვის საჭიროა მხოლოდ ხალიჩა ან პირსახოცი.
ენჯი მილერი არის ჯანმრთელობისა და ფიტნესის წამყვანი ექსპერტი და ძალიან ცნობილი სავარჯიშო დისკების ვარსკვლავი
გვერდით დაწოლილი ირიბი კრუნჩხვითი ფეხებით
კუნთები მუშაობდა: ირიბი, განივი აბდომინისი (მუცლის ღრმა კუნთი), წებოვანა და შემაერთებელი ნაწილები (ბარძაყის შიდა ნაწილი).
საწყისი პოზიცია: დაიწყეთ ხალიჩაზე თქვენს მხარეს, მუხლები მოხრილი, ოდნავ მოთავსებული სხეულის წინ. შეინახეთ ტანი გრძელი და გაფართოებული. მოხარეთ ქვედა მკლავი მხარდაჭერისთვის და მოათავსეთ იდაყვი პირდაპირ მხრის ქვემოთ. გაანაწილეთ თქვენი მუხლები ჭუჭყიან მდგომარეობაში, მოათავსეთ ფეხის შიდა ძირები ერთად. მოხარეთ ზედა მკლავი იდაყვში და თითები ნაზად დაეყრდენით ყურის უკან. ჩართეთ თქვენი მუცლის და ქვედა ზურგის კუნთები.
მოძრაობა: ჯერ ჩაისუნთქე. ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები და მიიტანეთ ზედა მუხლი იდაყვისკენ, შეასრულეთ გვერდითი კრუნჩხვა. ფოკუსირება მოახდინეთ ხერხემლის გვერდით მოქნილობაზე და შეკუმშვაზე თქვენი ირიბი ნაწილის მეშვეობით. შეინახეთ თქვენი ტანი ძლიერი და სტაბილური, რათა თავიდან აიცილოთ ზედა ტანის ზედმეტი მოძრაობა და თავი აღმართული, რათა თავიდან აიცილოთ მხარზე ჩამონგრევა.
გამეორებები:
- შეასრულეთ 16 გამეორების ერთი ნაკრები, ერთჯერადი დათვლა.
- შეასრულეთ 8 გამეორების ერთი კომპლექტი იმპულსებით: ზევით და პულსი სამზე, ქვემოთ ქვემოთ ოთხზე.
- შეცვალეთ მხარეები და გაიმეორეთ.
ტრენერის შენიშვნა: თუ ეს ნაბიჯი ძალიან რთულია, შეინახეთ მუხლები ერთად, ვიდრე გაყავით ისინი ჭუჭყიან მდგომარეობაში. მას შემდეგ რაც დაეუფლებით ჭიქის სვლას, შეგიძლიათ ვარჯიში უფრო ინტენსიური გახადოთ, თეძოების ზედა ნაწილს შორის პატარა ბურთის მოთავსებით. როდესაც აწევთ, გაწურეთ და ჩაერთეთ შიდა ბარძაყები. ეს ასევე იმუშავებს თქვენს ბარძაყზე.
მჯდომარე clamshell crunch
კუნთები მუშაობდა: rectus abdominis (ექვსიანი), შემაერთებელი (ბარძაყის შიდა ნაწილი) და ქვედა წელი.
საწყისი პოზიცია: დაიწყეთ მჯდომარე პოზაში ხალიჩაზე, წინ, მუხლები მოხრილი და ხელები იატაკზე თეძოს უკან მხარდაჭერით. დაჯექი მაღლა, ტანით გრძელი და გაშლილი, მკერდი ღია. შეინახეთ ფეხის შიდა ძირები ერთად და გამოყავით მუხლები. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით.
მოძრაობა: ჯერ ჩაისუნთქე. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები და მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ, შეასრულეთ მუცლის კრუნჩხვა. ფოკუსირება მოახდინეთ ბირთვის ძლიერად შენარჩუნებაზე და მოერიდეთ ტანის კოლაფსს ან მხრებზე ასვლას. იფიქრეთ ამოსუნთქვისას ნეკნები თეძოში ჩასვით, მუცლის ღრუში და ზურგის ქვედა ნაწილში ჩართვის შესახებ. შეინახეთ მოძრაობა იზოლირებულად თქვენს გულში და შეასრულეთ იგი ნელი და კონტროლირებადი.
გამეორებები:
- შეასრულეთ 16 გამეორების ერთი ნაკრები, ერთჯერადი დათვლა.
- შეასრულეთ ერთი კომპლექტი 8 გამეორებისგან, იმპულსებით: ზევით და პულსი სამზე, ქვედა ქვემოთ ოთხზე.
გვერდითი ფიცარი მკლავის გაფართოებით
კუნთები მუშაობდა: obliques, განივი მუცლის (მუცლის ღრმა კუნთი), gluteus medius და შემაერთებელი (ბარძაყის შიდა ნაწილი).
საწყისი პოზიცია: დაიწყეთ ხალიჩაზე თქვენს მხარეს გრძელი და გაშლილი ტანით და ფეხები სწორი, ერთმანეთზე დაწყობილი. მოხარეთ ქვედა იდაყვი და მოათავსეთ იგი პირდაპირ მხრის ქვემოთ, შეინახეთ კისერი გრძელი და დარწმუნდით, რომ ყურსა და მხარს შორის არის სივრცე. შეინახეთ მხრები და თეძოები წინ, ერთმანეთზე დაწყობილი. შენი ზედა მკლავი მოხრილი იქნება, იდაყვი წელთან.
მოძრაობა: ჩართეთ მუცელი და ზურგის ქვედა ნაწილი, როდესაც აწიეთ თეძოები და მუხლები იატაკიდან, აწიეთ მკლავი თავზე ზემოთ. თქვენი ქვედა ფეხი უნდა დარჩეს კონტაქტში იატაკთან აწევისას, ხოლო თავი უნდა დარჩეს ხერხემალთან. შეაჩერეთ ზევით, შემდეგ ჩამოწიეთ ნელა და კონტროლირებადი, იდაყვი უკან მიიტანეთ წელისკენ. იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ მხრის გადატვირთვა, შეინახეთ კისერი გრძელი და ფოკუსირდით აწევაზე და ცენტრის გავლით.
გამეორებები:
შეასრულეთ 8-დან 12-მდე გამეორება თითოეულ მხარეს.
ტრენერის შენიშვნა: ამ სავარჯიშოს გასაადვილებლად, მოხარეთ მუხლები, რათა უფრო მოკლე ბერკეტი გააკეთოთ და მხარზე ნაკლები დატვირთვა მოახდინოთ. კიდევ ერთი მოდიფიკაცია არის თქვენი ზედა მკლავის დადება იატაკზე თქვენს წინ, დამატებითი მხარდაჭერისთვის.
თეძოს აწევა ტორსის ბრუნვით
კუნთები მუშაობდა: მუცლის ქვედა ნაწილი, დუნდულოები და მკლავები.
საწყისი პოზიცია: დაიწყეთ ხალიჩაზე მჯდომარე მუხლები მოხრილი და ფეხები მენჯ-ბარძაყის მანძილზე. ხელები თეძოების უკან გაქვთ, მყარად მოთავსებულია ხალიჩაზე მხარდაჭერისთვის. თქვენი ტანი უნდა იყოს გრძელი და გაშლილი, თავი კი ხერხემლის შესაბამისობაში.
მოძრაობა: ჯერ ჩაისუნთქე. ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები იატაკიდან, შემოატრიალეთ ტანი და გაწიეთ მარჯვენა ხელი მარცხენა ფეხზე, თითებიდან თითებამდე. ზემო გაფართოებულ პოზაში მხოლოდ მარცხენა ხელი და მარჯვენა ფეხი გიჭერთ მხარს. თქვენი ბალანსი და კონტროლი მოდის თქვენი ცენტრის მეშვეობით ჩართვით და ხერხემლის მეშვეობით სტაბილიზაციისგან. ჩამოწიეთ და გადადით მეორე მხარეს.
გამეორებები:
- შეასრულეთ 16 გამეორების ერთი ნაკრები, გვერდების მონაცვლეობით.
- შეასრულეთ 8 გამეორების ერთი ნაკრები, ნელი და კონტროლირებადი; გააჩერეთ რამდენიმე წამი ზევით, გაზრდით ბალანსის გამოწვევას.
ტრენერის შენიშვნა: თუ ეს ძალიან რთულია, შეინახეთ თეძოები იატაკზე და მოაბრუნეთ ტანი, თითების წვერები ფეხის თითებამდე გააფართოვეთ, კვლავ ამუშავეთ ბირთვი, მაგრამ დამატებითი წონასწორობის გამოწვევის გარეშე.
მეტი ენჯი მილერისგან
სხეულის სრული ფორმა: წრიული ვარჯიში ენჯი მილერისგან
ჰკითხეთ ტრენერს: ბოლო სიტყვა ვარჯიშის შემდგომ კვებაზე
დიდი წებოვანა: მიიღეთ მჭიდრო ტუში 10 წუთში
