ეს ის წელიწადია, როდესაც სავარჯიშო დარბაზში კიდევ ერთი "ნორმალური" ვარჯიშის გაკეთების აზრი მაიძულებს დივანზე მოკეცვას, ჩართვას პროექტის ასაფრენი ბილიკი ყველა ვარსკვლავი და არაფერს ჭამ ჩეტოების გარდა.
საქმე ის არ არის, რომ მე არ მინდა ვარჯიში და არც ის, რომ მეზიზღება სპორტული დარბაზი. უბრალოდ, OMG, მე არ შემიძლია კიდევ ერთი წუთი გავაჩერო ჩემს სტაგნაციურ, პროგნოზირებად, არაფერს, რაც არასოდეს ცვლის ვარჯიშის რუტინას.
თუ იცით რაზე ვსაუბრობ, მაშინ დროა შეცვალოთ ცვლილებები და ახალი სიცოცხლე ჩაუნერგოთ თქვენს თავს ვარჯიში პროგრამა. აიღეთ თქვენი ბავშვის სკეიტბორდი (ან თქვენი საკუთარი) და ისრიალეთ თქვენი სხეულის მკაცრი რუტინით. დაფის ბორბლების არასტაბილურობა ჩაერთვება თქვენს ბირთვში და გააქტიურებს მხრების, თეძოების და ტერფების სტაბილიზაციურ კუნთებს. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რამდენად მძიმედ დაასრულებთ მუშაობას, ასე რომ ნელა იმოძრავეთ და შეცვალეთ თქვენი მოძრაობის დიაპაზონი კონტროლის შესანარჩუნებლად თითოეული ვარჯიშის განმავლობაში.
სკეიტბორდის ვარჯიში
შეასრულეთ ეს რუტინა, როგორც წრე, დაასრულეთ თითოეული ვარჯიში შემოთავაზებული გამეორებების რაოდენობისთვის. ვარჯიშებს შორის დაისვენეთ 10 წამი, როდესაც გადადიხართ შემდეგ პოზიციაზე. მიკროსქემის ბოლოს დაისვენეთ ორი წუთი, შემდეგ გაიმეორეთ წრე მეორედ.
ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს თითქმის ნებისმიერ ზედაპირზე, მაგრამ გაითვალისწინეთ, დაფა უფრო ადვილად გადატრიალდება მყარ ზედაპირებზე, როგორიცაა ბეტონი და ხე. ხახუნის გასაზრდელად და მოძრაობის შენელებისთვის, მოათავსეთ სკეიტბორდი დაბალი წყობის ხალიჩაზე ან იოგას ხალიჩაზე. სქელი ხალიჩა გაადვილებს სკეიტბორდის მოძრაობის კონტროლს, მაგრამ მოძრაობები შეიძლება იყოს ნაკლებად გლუვი.
1. არასტაბილური გაყოფილი squat
მოათავსეთ ერთი ფეხი სკეიტბორდზე, ფეხები ოდნავ განიერი ვიდრე ბარძაყის მანძილი. როდესაც თქვენი წონა ქუსლებზეა, დააჭირეთ თეძოებს უკან და მოხარეთ მუხლები, ჩამოწიეთ მუხლები თქვენს უკან იატაკისკენ, ხოლო მუხლები თითებთან გასწორებული გაქვთ. შეიძლება დაგჭირდეთ ხელების მობრუნება წინ, რათა დაგეხმაროთ წონასწორობისას, როდესაც ჩაჯდებით. ჩაჯდომის ქვემოდან დააჭირეთ ქუსლებს და დაუბრუნდით დგომას. მიზანია შეინარჩუნოს სკეიტბორდი რაც შეიძლება სტაბილური და სტაბილური. არ გინდა რომ ის შემოტრიალდეს.
შეასრულეთ 15 გამეორება.
2. არასტაბილური ბიძგი
განათავსეთ თქვენი ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანეზე სკეიტბორდზე და გადადგით ფეხები თქვენს უკან ისე რომ თქვენი სხეული ჩამოყალიბდეს სწორ ხაზად ქუსლებიდან თავამდე. დარწმუნდით, რომ მხრები თქვენს ხელებზეა. შეინარჩუნეთ დაფა მაქსიმალურად სტაბილურად, მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ მკერდი დაფისკენ, იდაყვები კი სხეულიდან გაშლილი გაქვთ დაახლოებით 45 გრადუსზე. როდესაც შეძლებისდაგვარად დაწევთ დაფაზე, გადაატრიალეთ მოძრაობა, დააჭირეთ ხელისგულებს და დაუბრუნდით ფიცრის მაღალ პოზიციას.
შეასრულეთ 12 გამეორება. თუ ფეხის თითების აწევა ძალიან რთულია, მუხლები მოათავსეთ მიწაზე მოდიფიცირებული ბიძგისთვის.
3. აბ გააფართოვოს
დაიჩოქეთ მიწაზე ხელებსა და მუხლებზე, მოათავსეთ სკეიტბორდი თქვენს პალმებს შორის, სხეულის პერპენდიკულარულად. ფრთხილად გადადით შეცვლილ ბიძგის პოზიციაზე, ორივე ხელით დაიჭირეთ დაფის გარე კიდეები. ხელები მხრების ქვეშ უნდა გქონდეთ, ასე რომ თქვენი სხეული აყალიბებს სწორ ხაზს თავიდან მუხლებამდე. გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და ძალიან ფრთხილად დაიწყეთ დაფის წინ გადაწევა, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ რამდენადაც შეგიძლიათ. როცა შორს ვერ წახვალ, გადაატრიალე მოძრაობა და გამოიყენე მუცელი, რომ დაგეხმარო დაფის უკან დახევაში შენს სხეულში.
შეასრულეთ რაც შეიძლება მეტი გამეორება, კარგი ფორმის შენარჩუნებისას. არ დაუშვათ, რომ თქვენი წელის უკანა ნაწილი დაიხრჩო და ყოველთვის შეინარჩუნოთ კონტროლი წინ და უკან მოძრაობაზე.
4. უკუ lunge
დადექით მაღლა დაფით ერთი ფეხის გარედან. მოათავსეთ ბურთი იმავე გვერდის ბორტზე დაფის ცენტრში, ფეხები უხეშად თეძოზე დაშორებით. მოხარეთ ორივე მუხლი და გამოიყენეთ თქვენი ფეხი იმისათვის, რომ ფრთხილად გააფართოვოთ დაფა თქვენს უკან, როდესაც თავს იწევთ ლუნგში, დარწმუნდით, რომ თქვენი ტანი თავდაყირა და ფეხებს შორისაა მოთავსებული. როდესაც ორივე მუხლი მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით, გადაატრიალეთ მოძრაობა, გაიარეთ თქვენი წინა ქუსლი და მიიზიდეთ დაფა თქვენსკენ, როგორც კი დგახართ.
შეასრულეთ 12 გამეორება თითო ფეხიზე.
5. არასტაბილური მეამბოხე რიგი
დადექით მაღლა დასაწერად, სკეიტბორდი სხეულის ქვეშ და პარალელურად. მოათავსეთ ერთი ხელი დაფის ცენტრში და დაიჭირეთ ჰანტელი (თუ გაქვთ) თქვენს მოპირდაპირე ხელში. გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი და ოდნავ გადაიტანეთ წონა ხელზე, რომელიც დაფაზეა დაფარული. ასწიეთ ჰანტელი იატაკიდან და მოხარეთ თქვენი იდაყვი უკან, მიამაგრეთ მხრის პირები ერთმანეთთან, როდესაც ჰანტელი დაიზილეთ მკერდზე. გადაატრიალეთ მოძრაობა და კვლავ შეამცირეთ იგი, შეჩერდით სანამ ის მიწას შეეხება.
შეასრულეთ 10 გამეორება თითოეულ მხარეს. თუ თქვენ არ გაქვთ ჰანტელი, გამოიყენეთ წყლის ბოთლი მის ადგილას. ეს სავარჯიშო საოცრად რთულია, რადგან სკეიტბორდის სტაბილურობა გამოწვევაა. შეიძლება დაგჭირდეთ დაფის განთავსება ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე, რომ შეამციროთ მისი მოძრაობა. თავისუფლად დაუშვით მუხლები მიწაზე, რომ გაადვილოთ ვარჯიში.
შემდეგი:უფრო მეტი სხეულის ვარჯიში თქვენი ბავშვის სკეიტბორდის გამოყენებით
