აჩვენებს ბებიას ადრეული დაწყების ნიშნებს? გადასვლა flab to fab ორი ბოთლი წყალი და ეს იოგა გამოძერწვის ნაკრები!
1. მეომარი ტუმბოები
დაიჭირეთ ბოთლი წყალი ან 3 ფუნტი წონა თითოეულ ხელში. მდგომი პოზიციიდან, გადადგით ფეხი 31/2-დან 4 ფუტამდე და შედგით ფართო ფეხის პოზიციაზე, ფეხები პარალელურად. გადაატრიალეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ და წინ მიამაგრეთ ხალიჩაზე. უკანა ფეხის გარე კიდეზე მტკიცედ დასაყრდენისას, დაიწყეთ მარჯვენა მუხლის მოღუნვა, რომელიც პირდაპირ ტერფზე დაიდება. დახაზეთ ხელები იატაკის პარალელურად "T" ფორმისკენ, შეხედეთ მარჯვენა შუა თითს - ეს არის მეომარი II. ფოკუსირება მარჯვენა მუხლის ბრუნვაზე მარჯვენა ფეხის ვარდისფერი თითის მხარეს. ჩაისუნთქეთ გაშალეთ ხელები 12-14 ინჩამდე და ამოისუნთქეთ ქვედა მკლავები უკან "T" ფორმაში. გაიმეორეთ 16-დან 24-ჯერ, შემდეგ დაუბრუნდით ფართო ფეხის პოზიციას და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
ეს პოზა ძერწავს მკლავებს, მხრებს და ბარძაყებს. ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა სუნთქვასთან მოძრაობის დასაკავშირებლად.
2. სკამის პრესი
დგომის პოზიციიდან, გადადგით ფეხი თეძოს სიგანეზე დაშორებით. მოხარეთ მუხლები ისე, თითქოს სკამზე იჯექით, ტანი და ნეკნის ზედა ნაწილი აწეული გაქვთ. დაიჭირეთ წყლის ბოთლი ან 3 ფუნტი წონა თითოეულ ხელში, ჩაისუნთქეთ ხელები ზემოთ. ამოისუნთქეთ პრესი მკლავებით კაქტუსის ფორმისკენ იდაყვის დახრით მხრებთან ერთად. ჩაისუნთქეთ იდაყვები ერთმანეთისკენ მკერდის წინ. ამოისუნთქეთ უკან კაქტუსის მკლავებზე. ჩაისუნთქეთ მკლავის სრულ გაფართოებამდე. გაიმეორეთ 12 -დან 18 -ჯერ, შემდეგ გაათავისუფლეთ იარაღი და დადექით კომფორტულ მდგომარეობაში.
ეს ნაკრები არის ბრწყინვალე ჯირკვლის ტონის გასაძლიერებლად, ფეხების გასაძლიერებლად და გამძლეობის გასაძლიერებლად.
3. Wing ფილტვის
მდგომი პოზიციიდან, გადადგით ფეხი 31/2-დან 4 ფუტამდე და შედგით ფართო ფეხის პოზიციაზე, ფეხები პარალელურად. ჩაისუნთქეთ, გადაატრიალეთ თქვენი მარჯვენა და მარცხენა ფეხი წინ და წინ, ხალიჩის წინ. ამოისუნთქეთ, გადაატრიალეთ ტანი მარჯვნივ, მიიტანეთ თეძოები ერთმანეთთან. მიუხედავად იმისა, რომ მტკიცედ დგახართ ქვევით ფეხის ბურთით, დაიწყეთ მარჯვენა მუხლის მოხრა, დააწყვეთ იგი პირდაპირ ტერფზე. უჭირავთ წყლის ბოთლი ან 3 კილოგრამი წონა თითოეულ ხელზე, მენჯები თეძოებზე გამოუშვით ტანი მარჯვენა ფეხის შიდა კიდეზე. შეეცადეთ არ დაისვენოთ ბარძაყზე, მაგრამ გამოიყენეთ ბირთვი ტორსის დასაკავებლად მიწასთან პარალელურად. ჩაისუნთქეთ ხელები მაღლა და უკან. ამოისუნთქეთ ხელები ქვემოთ. გაიმეორეთ 16-დან 24-ჯერ, შემდეგ დაუბრუნდით ფართო ფეხის პოზიციას და გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.
ეს პოზა მიზნად ისახავს ტრიცეფსს და აძლიერებს ბირთვს და ფეხებს.
4. ფიცარი პუშუპები
დაიწყეთ მუცელზე დაწოლით. დახაზეთ ხელები მხრის ქვეშ და იდაყვები ჩაეხუტეთ ნეკნისკენ. ფეხის თითები მიწაში ჩაუშვით მიწაში. მუხლები მიწაზე დაიდეთ, ჩაისუნთქეთ დაჭერილი ხელები ქვემოთ და გაშალეთ ხელები პირდაპირ ფიცრის პოზიციაზე. ამოისუნთქეთ, ქვედა მხრები ერთმანეთთან იდაყვით შედიან ქვედა ფიცარში. ჩაისუნთქეთ, გაშალეთ ხელები პირდაპირ, ამოისუნთქეთ ქვედა მხრები იდაყვით. ეცადეთ, მუხლები არ ჩამოწიოთ იდაყვების ქვემოთ, რათა უზრუნველყოთ როტატორ მანჟეტში უსაფრთხოება. მთელი კომპლექტის განმავლობაში ფოკუსირება მოახდინეთ თეძოების მხრებზე შენარჩუნებით და იდაყვის ჩახუტებით ნეკნისკენ. თქვენ შეგიძლიათ მუხლები ასწიოთ უფრო რთული ვარიაციისთვის. გააგრძელეთ 16 -დან 24 -მდე გამეორებით, შემდეგ გაათავისუფლეთ კომფორტულ მდგომარეობაში მუცელზე.
თავს ზედმეტად გრძნობთ? სცადეთ გააკეთოთ ნაკლები გამეორება თითოეულ ნაკრებში, შემდეგ კი გაიმეორეთ სეტები მას შემდეგ რაც მზადყოფნის გრძნობას მიიღებთ. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შექმნათ მეტი გამეორება და უფრო დიდი ბოთლი წყალი ან უფრო მძიმე წონა. მოდუნებული მკლავები ქალების უმეტესობისთვის ცნობილი იმედგაცრუებაა. იყავით მოტივირებული ამ ვარჯიშების ყოველდღიურად შესრულებით და თქვენ დაინახავთ პროგრესს მხოლოდ რამდენიმე კვირაში. მხარი დაუჭირეთ სხეულის გაძლიერებულ მიზნებს კარდიო ვარჯიშით, ჯანსაღი კვებით და ბევრი წყლის დალევით.
ეს პოზა არის ნაზი გზა ხელების, მაჯის და ხერხემლის გასაძლიერებლად. ეს ასევე შესანიშნავი საშუალებაა ბირთვის გასაზრდელად.
კომპლექტების დასრულების შემდეგ, მიდით ნეიტრალურ მდგომარეობაში, ზურგზე მოკალათებული გვამის პოზაში, რაც საშუალებას აძლევს სხეულს მთლიანად დაისვენოს. დაისვენეთ გვამის პოზაში სამიდან ხუთ წუთამდე თქვენი ვარჯიშის დასრულებამდე.
მეტი: ეწვიეთ ალის იოგას მეტი რჩევებისთვის აქ.
ბონუსი: SheKnows არის სწავლება ჩვენი პირველი ნახევარი მარათონისთვის! დაამატეთ გაშვება ამ ყოველკვირეულ ვარჯიშს და შემოგვიერთდით იანვარში P.F. Chang's Rock ‘n’ Roll არიზონას მარათონი და 1/2 მარათონი. დარეგისტრირდით აქ.
უფრო მეტი იოგაზე
იოგა უქმნის ჯეტ ლაგს
როგორ შეუძლია "გაზიანი იოგა" დაეხმაროს თქვენს სხეულს და გონებას
5 იოგა უქმნის სტრესის განთავისუფლებას
