უფრო და უფრო ბარემ და ცეკვა ყოველდღე ჩნდება სავარჯიშო გაკვეთილები და ფიტნეს სტუდიები, რომლებიც ეძღვნება ცეკვით შთაგონებულ ვარჯიშებს, დროა თქვენს სხეულს ბალეტის შეცვლა.
მიიღეთ ა
მოცეკვავე სხეული
უფრო და უფრო მეტი ბარის და ცეკვის სავარჯიშო გაკვეთილების გამოჩენით და ფიტნეს სტუდიებით, რომლებიც ეძღვნება ცეკვით შთაგონებულ ვარჯიშებს, დროა თქვენს სხეულს ბალეტის შეცვლა.
Ჩვენ ვიკითხეთ ლეა სარაგო, შემქმნელი ბალეტის სხეული სავარჯიშო DVD დისკების სერია, რათა გაგიზიაროთ ცეკვით შთაგონებული სავარჯიშოები, რომლებიც ტონუსს, გაახანგრძლივებს და გააძლიერებს თქვენს სხეულს ზემოდან ქვევით. ბალეტის ტანის ვარჯიშები აყალიბებს ფიზიკას კრეატიულად შერწყმით ლამაზი, ცეკვის მსგავსი მოძრაობებით ექსცენტრიულთან შეკუმშვა, ეს ყველაფერი მაშინ, როდესაც მუშაობთ კუნთებზე უფრო დიდი კუნთების კუთხით, რათა მთელი სხეული გაახანგრძლივოს, ”- მან განმარტავს.
1
მუხლის გასახსნელი გვერდით ფიცარში
დაიწყეთ გვერდზე დაწოლით, ფეხები ნახევრად მოკეცილი და წინამხარი ხალიჩის კიდის პარალელურად. ამოაბრუნეთ ზედა ფეხი ისე, რომ მუხლის ზედა ნაწილი ჭერისკენ იყოს მიმართული. თქვენი ფეხი შეიძლება დაისვენოს იატაკზე ან ქვედა ფეხზე, ხოლო თავისუფალი მკლავი ჭერისკენ გაახანგრძლივოს და გააფართოვოს. აწიეთ თეძოები მაღლა, დაჭერით მოშორებით იატაკს და ჭიპი მიიზიდეთ ხერხემლისკენ, რათა ჩართოთ ბირთვი, და მტკიცედ დააჭირეთ ხალიჩას წინამხრით, რათა გაააქტიუროთ მხრები და ლატები. დაიჭირეთ ეს პოზიცია ორი წერტილით. ჩამოწიეთ თეძოები და მოაბრუნეთ ფეხი პარალელურ მდგომარეობაში და ჩამოწიეთ გაშლილი ხელი იატაკისკენ. გაიმეორეთ ეს ორი მოძრაობა 12-ჯერ თითოეულ მხარეს.
2
არაბესკით შთაგონებული მკლავები
ამ მკლავის მატონიზირებელი მოძრაობისთვის დაგჭირდებათ ორი ჰანტელი (2-დან 5 ფუნტამდე). დაიწყეთ გვერდითი ლუნგის მდგომარეობაში დგომით, თითებით ოთახის კუთხეებისკენ მიმართული და ხელები თქვენს წინ ჩამოწიეთ, მაგრამ ოდნავ მომრგვალებული. მკლავები ძლიერად ასწიეთ L-ის ფორმაში (ერთი გვერდით, ერთი თავის ზემოთ) და მსუბუქად მოუჭირეთ სიმძიმეები თითოეულ ხელში მხრების დასამუშავებლად, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები. „წარმოიდგინეთ, რომ წინააღმდეგობას უწევთ სივრცეში და აგრძელებთ ყოველ მოძრაობას“, ურჩევს სარაგო. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი რვა-12-ჯერ თითოეულ მხარეს.
3
Accent de trois in plie releve
ამ ვარჯიშისთვის წონასწორობისთვის დაგჭირდებათ სკამი ან ლულა. დაიწყეთ ფეხების განთავსებით მეორე ფართო პოზიციაში - ფეხები თეძოს გარეთ და ფეხის თითები მიუთითებს ოთახის კუთხეებზე აწეული ქუსლებით. ჩამოწიეთ სავარძელში და დაყავით ვარჯიში სამ დონეზე. ჩასვით ფრაგმენტში პირველ რიცხვზე, დაბლა გადადით მეორეზე და ყველაზე დაბალ დონეზე მესამეზე. დარწმუნდით, რომ ისე დაბლა გადახვალთ მესამე საფეხურზე, მუხლებზე მაღლა და ტერფების გასწვრივ. საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად, ასწიეთ ასწიეთ ზევით სამი დათვლით, ისევ აწიეთ მაღლა თითოეულ დონეზე. გაიმეორეთ ეს "აქცენტები სამი" რვა კომპლექტისთვის.
4
ჯდომა პარალელურად დამოკიდებულებით
ამ ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ მყარი ტახტი, კარის ჩარჩო ან კედელზე დამაგრებული ბარი. დაიწყეთ ხელებით ლულაზე და გამოწიეთ წინა ფეხი თეძოდან, ხოლო მუხლზე ნაზად მოხრილი. მეორე ფეხი შუაზე გადაკეცეთ წვეტიანი თითით და ფეხი მუხლთან (ე.წ. პარალელური პოზიცია). გადაწიეთ თეძოები უკან და დაჯექით ისე, თითქოს სკამს სწვდით და მკლავებით მოშორდით, რათა უფრო ღრმად ჩახვიდეთ პოზაში. შეინახეთ თეძოები კვადრატში, ხოლო დამოკიდებულების პარალელური პოზიციის შენარჩუნება. ჩახვედით დაბლა საზურგეზე, რათა უფრო მეტად გამოიწვიოთ დუნდულები და თეძოები, მაგრამ დარწმუნდით, რომ მოძრაობის დროს მუხლზე ტერფზე დაიდეთ საყრდენი ფეხი და არ დაუშვათ უკანა რკალი, ამბობს სარაგო. შეასრულეთ 16 გამეორება თითოეულ ფეხზე.
5
ნახევრად გადახვევა პეპელაში
დაიწყეთ ხალიჩაზე, ფეხები ერთად და მუხლები გახსენით პეპლის მდგომარეობაში. ჩაისუნთქეთ, აწიეთ სიმაღლე ხერხემლის მეშვეობით, გაჭიმეთ მკერდში და მიაღწიეთ ღია ხელებს. ამოსუნთქვისას ჭიპი მიიტანეთ ხერხემალში, ხოლო ხერხემლის დამრგვალება და ცენტრისკენ მიიზიდეთ, როცა ხელებს ჭიპისკენ ახვევთ. „განაგრძეთ წინააღმდეგობის გაწევა მოძრაობის დროს და მეტი გამოწვევა ბირთვს უკან დახევით და იატაკისკენ ქვევით ასვლით“, - ამბობს სარაგო. გაიმეორეთ ეს მოძრაობა რვა გამეორებით.
6
აბ-დახრილობა წინამხრებზე
დაწექით ხალიჩაზე და დაეყრდნოთ წინამხრებს, შემოიხვიეთ ხერხემალი ჭიპის შიგნით, რათა ხალიჩასთან კონტაქტი დაამყაროთ. ორივე ფეხი შუაზე გადაკეცეთ, გამობრუნდით თეძოებიდან და მიუთითეთ თითები (ცნობილია როგორც დამოკიდებულების პოზიცია). ერთი ფეხი მიიწიეთ მხრისკენ, ხოლო მეორე ფეხი იატაკზე მაღლა იწევს. მუცლის ღრუს სიძლიერის გამოყენებით, დახარეთ მენჯი, რათა ფეხები მკერდისკენ მიიზიდოთ, რხევით მოძრაობით ფეხების მოძრაობის გარეშე. „ეს პატარა მოძრაობაა“, აღნიშნავს სარაგო. „ძლიერად შეიტანეთ ჭიპი, რათა მენჯმა შეასრულოს მოძრაობა და არა ფეხებს“, - ამბობს ის. ამოისუნთქეთ მენჯის დახრისას და ჭიპის ჩასხმისას. შეასრულეთ რვა გამეორება თითოეულ ფეხზე.
მეტი ფიტნესის რჩევები და ტენდენციები
დაწვა კალორიები და შეინარჩუნე სიგრილე ცხიმების აფეთქების წყლის სპორტით
ძლიერი სხეულის ვარჯიში: 6 სავარჯიშო მკლავების გასაძლიერებლად
5 ვარჯიში ჯანსაღი ზურგისთვის
