უყურებს USA გუნდს დროს ზამთრის ოლიმპიადა არის საკმაოდ გამოცდილება სპორტსმენები ყველაფერს ისე მარტივად და მარტივად აქცევს, რომ გაინტერესებთ: როგორ ემზადებიან ისინი მსოფლიოში ისეთი მკაცრი მოვლენებისთვის, რომლებიც მათ სხეულს ასე ზღუდავს?
ამერიკული ოლიმპიური სპორტული კვების კონსულტანტს მაიკ ისრატელს აქვს პასუხი - და არა, მას არაფერი აქვს საერთო ვარჯიშთან ან კარდიოსთან. სინამდვილეში, სპორტული დარბაზი არაფერ შუაშია.
მეტი: კვირის განმავლობაში სადილის მოსამზადებლად 14 მარტივი სადილის წინ
ისრატელი, რომელიც ასევე არის მეცნიერების მთავარი კონსულტანტი და თანადამფუძნებელი რენესანსის პერიოდიზაცია, დაავალა გუნდი აშშ ოლიმპიურებს როგორც კვებაზე, ასევე გამოჯანმრთელებაზე და ის ამბობს, რომ საჭმლის მომზადება არის ყველაფრის შენარჩუნების უმნიშვნელოვანესი ნაწილი მათი კვებიდან და ვარჯიშიდან გამოჯანმრთელებამდე და შესრულება. მაგრამ ყველაზე დიდი სარგებელი ყველას იღებს საჭმლის მომზადებიდან? ის ეხმარება სტრესის მოხსნას.
გარდა ამისა, ნებისმიერს შეუძლია ამის გაკეთება; ეს ასე ადვილია ჩვენ ვესაუბრეთ ისრაეთელს საჭმლის მომზადების მცდარ წარმოდგენებზე, საჭმლის მომზადების რჩევებზე, რომელსაც ის აძლევს ოლიმპიურ სპორტსმენებს და სხვა. მან რამდენიმე საჭმლის მოსამზადებელი რეცეპტიც კი მისცა, რომ დაგეხმარათ დაწყებაში.
Მან იცის: რა არის მცდარი წარმოდგენა საჭმლის მომზადებასთან დაკავშირებით?
მაიკ ისრატელი: ორი დაკავშირებული მომდის თავში. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის იდეა, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მსუბუქი ბოდიბილდინგის საკვები, როდესაც ჭამთ მოსამზადებლად. ადამიანები დიეტას უკავშირებენ შეზღუდვას და ტანჯვას, მაშინაც კი, როცა ეს არ არის აუცილებელი. სანამ სწორად იღებთ კალორიებს და მაკროებს და მიირთმევთ ძირითადად ჯანსაღ საკვებს, შეგიძლიათ გქონდეთ გემრიელი და მრავალფეროვანი საკვები თქვენს კვებაში.
პირიქით, ზოგი ფიქრობს, რომ მათ უნდა მოიგონ საჭმლის მომზადება ოლიმპიადა ყოველ კვირას და დააკვირდით მათ ტვინს, თუ როგორ შეუძლიათ თავიანთი საკვები უფრო გემრიელი და კრეატიული გახადონ. ისინი გააკეთებენ, მაგალითად, მენიუს ხუთ სხვადასხვა ნივთს, რომელიც მიიღება მთელი კვირის განმავლობაში, რაც საბოლოოდ დახარჯავს უამრავ დროს და ძალისხმევას. თუ მოგწონთ ამდენი მრავალფეროვნება და კარგად ხართ ამ პროცესში, წადით. მაგრამ კარგია, რომ ერთად შეაგროვოთ რამდენიმე ძირითადი ჯანსაღი საკვები და შეინახოთ ყველაფერი მარტივი, თუ ეს უფრო თქვენი სტილია, მით უმეტეს, თუ თქვენ დაკავებული ხართ ყველაფრით თქვენს ცხოვრებაში.
SK: რა არის ყველაზე გავრცელებული შეცდომები, რომლებსაც ადამიანები უშვებენ საჭმლის მომზადების დროს?
MI: ყველაზე გავრცელებული არის ნაყარი ინგრედიენტების მომზადება (მაგალითად, ბრინჯის კოვზი და დაჭრილი ქათმის კოვზი) და თითოეული კერძის შევსება მაცივარში ყოველ დილით ან საღამოს. ამას უბრალოდ მეტი დრო სჭირდება უმიზეზოდ. RP– ში ჩვენი რეკომენდაციაა, რომ საჭმელი გაანაწილოთ ინდივიდუალურ საკვების Tupperware– ში, როდესაც ამზადებთ ისე, რომ თქვენი ერთადერთი სამუშაო კვირის ბოლოს იყოს გახსნა, გათბობა და ჭამა.
მეტი:9 გზა კვების ბლოგერები გაუმკლავდებიან კვებას მოსამზადებელი სამუშაოების დაწყებამდე
SK: არის თუ არა გარკვეული სახის საკვები, რომელსაც ადამიანებმა უნდა მოერიდონ საჭმლის მომზადების დროს? თუ ასეა, რა არის ისინი - და რატომ?
MI: პატიოსნად? საკვები, რომელიც კარგად არ ჯდება მაცივარში/საყინულეში, ან უფრო მეტად, საკვები, რომელიც კარგად არ ათბობს. ზოგიერთი საკვები (მაგალითად, თინუსი ან კვერცხი) უბრალოდ არ თბება, როგორც სხვები და უმჯობესია მიირთვათ ახალი. თუ გძულს თქვენი კერძების გემო, თქვენ უბრალოდ მიირთმევთ სხვა საკვებს. ბევრი ეს არის საცდელი და შეცდომა, მაგრამ თუ თქვენ ამზადებთ საჭმელს და გაცხელების შემდეგ ის ძალიან "მეჰ" იგრძნობა, მომავალ კვირას აირჩიეთ სხვა რამეები!
SK: რა სახის რჩევებს სვამთ ოლიმპიურ სპორტსმენებს?
MI: მიიღეთ სწორი კალორია და მაკრო (ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები). თქვენ ხართ კარგად მორგებული სპორტული მანქანა და თითქმის ნებისმიერი არაზუსტი არის გამარჯვების ალბათობის შემცირება. გაითვალისწინეთ, ეს არ არის რჩევა ნორმალურ ადამიანებს ძალიან ხშირად. თუმცა, თუ თქვენ ცდილობთ ცხიმის დაკარგვას და გიჭირთ, გაამდიდრეთ კვება, მიირთვით მხოლოდ ის, და წარმატების მიღწევა გაცილებით დიდი იქნება.
SK: გაქვთ რაიმე მალსახმობი, რომელიც დაგეხმარებათ საჭმლის მომზადების პროცესის დაჩქარებაში?
MI: როდესაც ეჭვი გეპარებათ, შეინარჩუნეთ ეს მარტივი და დაიცავით ცილის ერთი წყარო, ერთი ბოსტნეული და ერთი ჯანსაღი ნახშირწყლები ერთდროულად. გააკეთეთ საკმარისი ორი ან სამი დღე ერთდროულად და მოამზადეთ თითოეული კვება მაშინვე და იქ, როდესაც ის დასრულდება.
პროცესის დასაჩქარებლად ჩემი სამი საყვარელი ჰაკია:
საჰაერო ფრიდი შესანიშნავია ქათმის ტენის შესანარჩუნებლად და ძალიან სწრაფად მოხარშვისთვის. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კარგი საჰაერო ტაფა დაახლოებით 100 დოლარად და ეს არის კარგად დახარჯული ფული!
გამოიყენეთ ნელი გაზქურა. მიუხედავად იმისა, რომ ის დიდხანს მზარეულია, მომზადება ძალიან მარტივია და შეგიძლიათ დღის განმავლობაში სამსახურში ან ღამით ძილის დროს მოამზადოთ.
ისარგებლეთ სასურსათო მაღაზიაში უკვე მომზადებული საკვების მასივით: ტკბილი კარტოფილი უკვე გახეხილი და დაჭრილი კუბიკებად, ორთქლში ჩასხმული ბოსტნეული, უმი კაკლის ნაყარი, ჩვეულებრივი ორთქლის ბრინჯის თასები [და] "სუფთა" ცილები, როგორიცაა ქათმის ძეხვი, დელიში დაჭრილი ინდაური და ა.შ.
შემიძლია სამდღიანი საჭმლის მომზადება ერთ საათზე ნაკლებ დროში, პრობლემა არ არის!
მეტი: ხუმრობის გარეშე, ეს 9 მალსახმობი თქვენს ვახშმის მოსამზადებელ დროს გაანახევრებს
SK: საჭმლის მოსამზადებელ კონტეინერებს რას მირჩევთ? და რა რჩევები გაქვთ საკვების უფრო დიდხანს შენახვისთვის?
MI: ჩვენ გვიყვარს კვება მოსამზადებელი საზოგადოება კონტეინერები. ხარისხი შესანიშნავია და ისინი პლასტმასის და შუშის ვარიანტებშია - კუპეებით ან კუპეების გარეშე - რომ დააკმაყოფილოს თითქმის ნებისმიერი საჭმლის მომზადების საჭიროება.
თუ შეგიძლია, უმჯობესია კვირაში ორჯერ მოამზადო კვება - კვირაში ერთხელ და შაბათ -კვირას ერთხელ. რომელი საჭმლის მოსამზადებელ დღესაც შეგიძლიათ გამოყოთ ყველაზე მეტი დრო, გააკეთოთ მეტი „რეცეპტი“ ან საკვები, რომელიც მოითხოვს მომზადებაზე ცოტა მეტი დრო - მრავალკომპონენტიანი კერძები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს მაკროებს, შემწვარ ბოსტნეულს, გამომცხვარ კერძებს, და ა.შ.
დაბოლოს, ქვემოთ მოცემულია ორი რეცეპტი, რომელიც ისრაეთელი გირჩევთ დაგეხმაროთ დასაწყებად.
ნაღების ქათმის ენჩილადას რეცეპტი
დან რენესანსის დღესასწაული
”ჩემი ორი 100 რეცეპტის მქონე სამზარეულოს წიგნში არის სუპერ პოპულარული ენცილადას რეცეპტი,”-ამბობს ისრატელი. ”ხალხს უყვარს ეს იმიტომ, რომ ეს ნაცნობი არომატებია, ასე რომ თქვენ არ გრძნობთ, რომ ეს არის” დიეტური საკვები ”. ეს არის ძალიან სწრაფი შეკრება და 100 პროცენტი ოჯახისთვის. გააკეთეთ ორი ტაფა ისე, რომ შეძლოთ თქვენი ოჯახის კვება და ერთდროულად დააკმაყოფილოთ თქვენი საჭმლის მომზადების მოთხოვნები. ბავშვებს უყვართ მათი მომზადება! ”
შემადგენლობა:
- სამზარეულო სპრეი
- 1 (16 უნცია) ქილა სალსა ვერდე, გაყოფილი
- 1/2 ჭიქა ცხიმიანი ბერძნული იოგურტი
- 2 ჭიქა 2 პროცენტით გახეხილი მექსიკური ნაზავია ყველი
- 2 სუფრის კოვზი კილანტროს პასტა
- 1 ფუნტი ქათამი, მოხარშული და გახეხილი
- 8 მსხვილი მარცვლეულის ტორტილა
- 1/4 ჭიქა დაჭრილი მწვანე ხახვი
- ახალი კილანტრო, დაჭრილი
მიმართულებები:
- გააცხელეთ ღუმელი 375 გრადუსამდე F. შეასხურეთ 13 x 9 x 2 დიუმიანი ტაფა სამზარეულოს სპრეით.
- დაასხით 1 ჭიქა სალსა ვერდე მომზადებულ ტაფაში.
- შეუთავსეთ იოგურტი, 1 ჭიქა ყველი და ცილანტროს პასტა პატარა თასში. ჩაყარეთ მოხარშული ქათამი.
- გაათბეთ ტორტილები პაკეტის ინსტრუქციის შესაბამისად.
- გაავრცელეთ შევსების 1/8 თითოეული ტორტილას ცენტრში.
- გააფართოვოს tortillas და განათავსეთ seam მხარეს ქვემოთ მომზადებული პან. გაიმეორეთ სანამ ტაფაში არ მოხვდებით 8 -ს.
- დაასხით დარჩენილი სალსა ვერდე ენჩილადების თავზე და გადააფარეთ კოვზით ან სპატულით დასაფარავად.
- აცხვეთ 15 წუთის განმავლობაში.
- მოაყარეთ დარჩენილი ყველი და გამოაცხვეთ დამატებით 5-10 წუთის განმავლობაში.
- ზემოდან მოაყარეთ დაჭრილი მწვანე ხახვი და ახალი დაჭრილი კილანტრო.
მეტი:18 მეისონის ქილა საუზმე, რათა დაგეხმაროთ დაკავებული დილის ასატანი
Quinoa ცილის თასის რეცეპტი
დან რენესანსის სამზარეულო
”ეს არის კიდევ ერთი დიდი შეფუთული კვების იდეა და ძალიან ადაპტირებადი,” - ამბობს ისრატელი. "გამოიყენეთ ყავისფერი ბრინჯი ან მთელი მარცვლეულის პასტა კინოას ნაცვლად, თქვენი საყვარელი ბოსტნეული ისპანახის ნაცვლად, შეცვალეთ რამდენიმე ან კვერცხის მთელი ცილა ინდაურით, ავოკადოს ნაწილი ან მთლიანად ჩაანაცვლეთ EVOO– ით, გაწურეთ ლიმნით ან ლაიმის წვენით, და ა.შ. ახალი მწვანილის გამოყენება ნამდვილად დაამატებს მნიშვნელოვან არომატს ამ ერთჯერადი კერძისთვის. შეგიძლიათ მიირთვათ თბილი, ოთახის ტემპერატურაზე ან ცივად. ”
შემადგენლობა:
- 1/3 ჭიქა დაუმუშავებელი ქინოა, გაჟღენთილი ღამით და გადაწურეთ
- ქათმის ბულიონი (თანხა თითო ქინოას ყუთში მითითებულია)
- მუჭა ნედლი ისპანახი, გარეცხილი და გაწურული
- 6 მაგრად მოხარშული კვერცხის ცილა, დაჭრილი
- 1/2 ავოკადო, დაჭრილი
- თქვენი საყვარელი დაჭრილი მწვანილი (პიტნა, რეჰანი, კილანტრო და ა.
- Მარილი და პილპილი
მიმართულებები:
- მოხარშეთ გაჟღენთილი და გაწურული ქინოა პაკეტის ინსტრუქციის შესაბამისად, წყლის ნაცვლად გამოიყენეთ ქათმის ბულიონი.
- მოათავსეთ ისპანახი თასში.
- ზემოდან მოაყარეთ ისპანახი მოხარშული ქინოა, დაჭრილი კვერცხის ცილა და დაჭრილი ავოკადო.
- დაამატეთ თქვენი საყვარელი დაჭრილი მწვანილი და მარილი და პილპილი გემოვნებით.
