გაერთეთ წყალში, სანამ ფორმაში ხართ. ამის გაკეთება ადვილია და არ გჭირდებათ ბევრი აღჭურვილობა. ხართ თუ არა სავარჯიშო დარბაზში, საკუთარ აუზზე ან სასტუმროს აუზზე, ან ოკეანესთან შვებულებაში, ეს ნაბიჯები მარტივად შეიძლება გაკეთდეს და გაძლიერდეს და გამკაცრდეს მთელი წლის განმავლობაში!
ერთფეხა ბურთის გაფართოება
მიზნები: მუცლები, მხრები და ფეხები
ბურთის დაჭერა მკლავებით პირდაპირ თქვენს წინ, გაშალეთ ერთი ფეხი; თითები წვეტიანი აქვს და მუცელი მჭიდროა. ნელა მიიტანეთ ბურთი თქვენს წელამდე ოდნავ მოხრილი იდაყვისას, ხოლო ფეხი ისევ ცენტრში დააბრუნეთ. გაიმეორეთ, მონაცვლეობით ფეხები. რეკომენდირებულია: სამი კომპლექტი 12 -დან
ცენტრფოლდი
მიზნები: აბს
ორი ბილბორდის გამოყენებით, იმოძრავეთ პირისპირ, ხელები წინ გაშლილი და ფეხები გაშლილი თითებით. ნელა მოხარეთ მუხლები, დაიზილეთ ფეხები ქვევით, ხოლო ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით მიიყვანეთ, ამ დროს თქვენ ვერტიკალურ მდგომარეობაში იქნებით. ამ პოზიციიდან ნელა გაასწორეთ ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ. შეინარჩუნეთ მოძრაობა უწყვეტი ნაკადი წინადან უკანა მიმართულებით. რეკომენდირებულია: სამი კომპლექტი 12 -დან (ერთი გაფართოება წინ და უკან ითვლება ერთ სვლაზე)
ქანქარა საქანელა
მიზნები: მუცლები და ფეხები
ორი ბილბორდის გამოყენებით, მოათავსეთ სხეული ვერტიკალურ მდგომარეობაში, მოხრილი ფეხები და ფეხის ძირები ერთმანეთზე დაჭერილი. მჭიდრო ბირთვით, დაიწყეთ თქვენი სხეული მოძრავი მოძრაობით გვერდზე, ხოლო შეინარჩუნეთ თავდაყირა პოზიცია. რეკომენდირებულია: სამი კომპლექტი 45 წამი თითოეული
მხრის პრესი
მიზნები: მხრები და მკლავები
აუზის პირას, მოათავსეთ ხელები ქვევით, თითის წვერებით კი თქვენგან მოშორებით. გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი და შეინახეთ ფეხები ერთად, როდესაც თქვენ აიძულებთ თავს ზღვარიდან პირდაპირ პოზიციაში. რეკომენდირებულია: სამი კომპლექტი ხუთიდან. დაუპირისპირდით საკუთარ თავს და გაზარდეთ გამეორება, რადგან თქვენი ძალა იზრდება.
მკლავის საქანელა
მიზნები: მხრები, ბირთვი და მკლავები
დგახართ თავდაყირა, ფეხები თეძოს სიგანეზე გაშალეთ, დაიჭირეთ ბორბლის თითოეული მხარე და მოათავსეთ წყალში ნახევარში (რაც უფრო ღრმაა წყალში, მით მეტ წინააღმდეგობას იგრძნობთ). გადაატრიალეთ დაფა გვერდიდან გვერდზე, შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი მჭიდრო და დაბალანსებული. რეკომენდირებულია: სამი კომპლექტი 45 წამი თითოეული
გაყოფილი ფეხის განლაგება
მიზნები: მუცლები, ფეხები და მკლავები
ორი ბილბორდის გამოყენებით, ამოისუნთქეთ მუცელზე, ხელები მოჰკიდეთ დაფების კიდეებს, ხელები „V“ პოზიციაზე და ფეხები თითებთან ერთად. შეინარჩუნეთ თქვენი ბირთვი მჭიდროდ, დახაზეთ ხელები ერთმანეთთან და ერთი ფეხი ქვედა მიმართულებით დაადეთ ქვედა პოზიციაში. დააბრუნეთ ეს ფეხი წყლის ზედაპირზე და ჩამოწიეთ საპირისპირო ფეხი; შემდეგ დაბრუნდით აუზის ზედაპირზე. ორივე ფეხის დაწევის შემდეგ, ხელები დააბრუნეთ "V" პოზიციაზე და კვლავ გაიმეორეთ მოძრაობა. რეკომენდირებულია: სამი კომპლექტი 45 წამი თითოეული
ფეხის გაფართოება
მიზნები: მუცლები და ფეხები
მოათავსეთ ორივე ხელი აუზის კედლის პირას და გაშალეთ ფეხები უკან თითებით, ხოლო ბირთვი მჭიდროდ შეინახეთ. თქვენ უნდა შეინახოთ თქვენი ფეხები წყლის ზედაპირზე და გაყოთ ისინი ასო "V" პოზიციაზე, შემდეგ კი ისევ ერთად დააბრუნოთ. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯი. თუ გსურთ მკლავის სიძლიერის დამატება, როდესაც ფეხებს ერთად მიაპყრობთ, შემოიხვიეთ ხელები კედელში მცირე ზომის დაჭერით და შემდეგ უკან. რეკომენდირებულია: სამი კომპლექტი 45 წამი თითოეული
უფრო ვარჯიშზე
ბევრი ჩვენგანი არ ვარჯიშობს საკმარისად
მიიღეთ პლაჟის სხეული ჩატვირთვის ბანაკის ფიტნესით
ტოპ 10 ფუნქციური ვარჯიში მთელი სხეულის ფიტნესისთვის
