თქვენ არ გჭირდებათ ყველიანი როლიკერი ან მილიონი კრახი იმისათვის, რომ მიიღოთ როკ-მყარი ბირთვი, რომელიც გსურთ. რაც გჭირდებათ არის ძლიერი აბ რუტინა, რომელიც შექმნილია თქვენი გულისცემის გასაზრდელად, კალორიების გასაფართოებლად და თქვენი ექვს პაკეტის გასაძლიერებლად.
ეს რუტინა არის მარტივი წრე. სავარჯიშოების თითოეული ნაკრები კეთდება წყვილის სახით-პირველი 20 წამი არის გულისცემის გამაძლიერებელი მოძრაობა, რასაც მოყვება 40 წამი სტატიკური ან ნელი მოძრაობა. დაასრულეთ სავარჯიშოების თითოეული წყვილი ზედიზედ, შემდეგ შეასრულეთ მთელი წრე ორჯერ.
1. ნახევარი ბურპი ფიცარზე
- 20 წამი: ნახევარი ბურპი
- 40 წამი: ფიცარი
შეასრულეთ ნახევარი ბურპი სრულ ფიცარზე დაწყებით - თქვენი სხეულის წონა ეყრდნობა ხელებსა და თითებს, ბირთვი მჭიდრო და სწორია. ერთი მოძრაობით, აწიეთ ფეხები ხელებისკენ, დაეშვით მუხლები მოხრილი. სასწრაფოდ დააბრუნეთ ისინი უკან, რათა დაეშვათ სრული ფიცრის პოზიციაში. გააგრძელეთ რაც შეიძლება სწრაფად კარგი ფორმით.
20 წამის შემდეგ, გადადით ფიცრის სრულ გამართვაზე, უბრალოდ გაჩერდით სტატიკურ ფიცარზე 40 წამის განმავლობაში. მუხლები დაეშვით მიწაზე, თუკი ზურგი ჩამომხტარი ან კონდახი ცისკენ მიემართება.
2. ობობა მთამსვლელები სხდომებზე
- 20 წამი: ობობა მთამსვლელები
- 40 წამი: ჩაჯდომა
ობობა მთამსვლელის შესასრულებლად, დაიწყეთ ფიცრის სრული პოზიციით, შემდეგ მარცხენა მუხლი მაღლა ასწიეთ და გვერდით გაწიეთ მარცხენა იდაყვისკენ. დასაბრუნებლად დააბრუნეთ მარცხენა ფეხი, გაიმეორეთ დაუყოვნებლივ მარჯვენა მხარეს. განაგრძეთ მონაცვლეობა გვერდიდან გვერდზე რაც შეიძლება სწრაფად, თუნდაც შეძლებისდაგვარად აწიეთ ფეხები ზემოთ და უკან.
20 წამის შემდეგ გადატრიალდით ზურგზე და შეასრულეთ 40 წამი სრული ჩაჯდომა. მოერიდეთ იმპულსის გამოყენებას საკუთარი თავის მაღლა და უკან დასაგდებად და ნუ გამოიყენებთ მკლავებს, რომ თავი წინ წამოწიოთ.
მეტი:20-წუთიანი ვარჯიში სარბენ ბილიკზე
3. დახრილი ირონია გვერდით ფიცარზე მარცხნივ
- 20 წამი: დახრილი ირონია
- 40 წამი: გვერდითი ფიცარი (მარცხენა მხარე)
მჯდომარე პოზიციიდან, ქუსლები იატაკზე, თითები ზემოთ მიმართული, ოდნავ დაიხარე უკან ხელებით პირდაპირ თქვენს წინ. გადაატრიალეთ თქვენი ტორსი მარჯვნივ, მიზნად ისახეთ შეეხოთ მიწას თქვენს მარჯვენა მხარეს ხელების მოძრაობის გარეშე, შემდეგ გადაატრიალეთ 180 გრადუსით მარცხნივ. განაგრძეთ ბრუნვა წინ და უკან რაც შეიძლება სწრაფად 20 წამის განმავლობაში.
გააფართოვოს თქვენი მარცხენა მხარეს და დააჭირეთ თავს მდე სრული ფიცარი, ბალანსის თქვენი მარცხენა პალმის და გარეთ თქვენი მარცხენა ფეხი. შეინახეთ თქვენი ტორსი მჭიდროდ, შექმენით სწორი ხაზი ქუსლიდან თავამდე.
4. დახრილი ირონია გვერდის ფიცარზე მარჯვნივ
- 20 წამი: დახრილი ირონია
- 40 წამი: გვერდითი ფიცარი (მარჯვენა მხარე)
გაიმეორეთ დახრილი ირონია/გვერდითი ფიცრების სერია, მაგრამ ამჯერად შეასრულეთ გვერდითი ფიცარი მარჯვენა მხარეს.
5. მოციგურავეები ჩიტი-ძაღლის ფიცარზე
- 20 წამი: მოციგურავეები
- 40 წამი: ფრინველის ძაღლის ფიცარი
შეასრულეთ მოციგურავე ჰოპი რაც შეიძლება სწრაფად 20 წამის განმავლობაში. დაიწყეთ სპორტული პოზიციით - მუხლები და თეძოები ოდნავ მოხრილი გაქვთ, ხელები სხეულის წინ. გადაახვიეთ მარჯვნივ მარჯვნივ ერთი -ორი ფეხი და გადადგით მარცხენა ფეხი მარჯვენა ფეხის უკან, როდესაც მარცხენა ხელით მიაღწევთ მარჯვენა ფეხისკენ. შეხების შემდეგ, მარცხენა ფეხი გადაიტანეთ ლატერალურად მოპირდაპირე მხარეს, გადააჯვარედინეთ მარჯვენა ფეხი მარცხენა უკან, როდესაც მარჯვენა ხელით მიაღწევთ მარცხენა ფეხისკენ. შეინახეთ თქვენი ბირთვი მჭიდრო და კონტროლირებადი მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
20 წამის შემდეგ, თავი დაიდეთ სრულ ფიცარში, ბირთვი მჭიდროდ. კონტროლირებადი გზით, გაშალეთ მარჯვენა ხელი თქვენს წინ, როდესაც მარცხენა ფეხს ასწევთ იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. ნელა დაუბრუნდით საწყისს და გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს. განაგრძეთ მოძრაობა წინ და უკან 40 წამის განმავლობაში. თუ ეს ძალიან რთულია, დატოვეთ ფეხები მიწაზე და უბრალოდ შეცვალეთ მხარეები ხელების გაშლისას.
მეტი:Killer abs: ვარჯიშები საოცარი ბირთვისთვის
