ვარჯიშის შესანიშნავ სამყაროში, ნამდვილად არის სხეულის გარკვეული ნაწილები, რომლებიც მუდმივად იღებენ მთელ სიყვარულს. როგორც ჩანს, წებოვანა და ტრიცეფსი არის ჩვენი მთავარი აქცენტი (ჯანდაბა, ჩვენ დროდადრო ვტირობთ ჩვენს წვერებზე), მაგრამ არის ერთი უზარმაზარი სფერო, რომელიც, როგორც ჩანს, ყოველთვის უგულებელყოფილია. დიახ, ჩვენ ვსაუბრობთ ჩვენს ზურგზე. სასაცილო ის არის, რომ ჩვენი ზურგი არის ფაქტიურად ის, რაც გვაკავებს და გვეხმარება შევინარჩუნოთ ჩვენი ბირთვი ადგილზე და სწორი პოზა. ჩვენ არ ვამბობთ, რომ თქვენ უნდა დატოვოთ ყველა ეს ნადავლის ვარჯიში, მაგრამ დროა ჩვენი ზურგი ჩაერთოს ყველა მოქმედებაში.
თუმცა, სერიოზულად, რატომ ვგულისხმობთ ზურგს ვარჯიშის დროს? მოკლე პასუხი არის ის, რომ ჩვენ ყოველდღიურად არ ვუყურებთ ზურგს, ამიტომ ადვილია ამის დავიწყება. დროა ეს გამოვასწოროთ, რადგან ზურგის კუნთების დაგროვება ასევე დაგეხმარებათ ცხიმების დაწვაში, დასვენების გაზრდაში მეტაბოლური წონა (კალორიების რაოდენობა, რომელსაც თქვენი სხეული წვავს მოსვენების დროს) და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს და ოსტეოპოროზი.
მეტი: საუკეთესო ფეხის ვარჯიშები სერიოზულად შერბილებული ოთხკუთხედებისა და ხბოებისთვის
სცადეთ ეს ხუთი ვარჯიში დასაწყებად.
1. ჰანტელი ცალ-მკლავიანი ზედ სკუტი
ეს არის სრული სხეული ვარჯიში რომ თავით ფეხებამდე ძლიერად იგრძნობთ თავს. თქვენ ამუშავებთ ფეხებს ჩაჯდომით, ხოლო ზედა და ქვედა ზურგს უმიზნებთ ზედა აწევით.
- თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, ერთი ჰანტელი მეორეზე ორჯერ მეტს იწონის (მაგ., თუ ერთი ჰანტელი ხუთი ფუნტია, მეორე უნდა იყოს 10 ფუნტი). დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და თითები პირდაპირ წინ.
- დაიჭირეთ მსუბუქი ჰანტელი თავზე თქვენს არადომინანტურ ხელში, უფრო მძიმე ჰანტელი ფეხებს შორის, ორივე ხელი პირდაპირ გააჩერეთ. მიიწიეთ თეძოები უკან და ჩამოწიეთ თავი, სანამ ზედა თეძოები იატაკის პარალელურად არ იქნება, დაჭერით მსუბუქი ჰანტელი პირდაპირ თქვენს მხრებზე, ამაგრებს მხრის უკანა მხარეს და ზურგის ზედა ნაწილს კუნთები. მუცელი მჭიდროდ შეინახეთ.3
- ადექით საწყის პოზიციაზე და გააკეთეთ ერთიდან ორ კომპლექტში 15 გამეორებით. შეცვალეთ ხელები და გაიმეორეთ.
„ეს ნაბიჯი ეფექტურია, რადგან ის ერთდროულად ამუშავებს რამდენიმე კუნთს. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მეტი ზარი თქვენი ფულისთვის! ის ატონიზირებს ზურგისა და მხრების ზედა ნაწილს და ამუშავებს თქვენს ბირთვსაც კი - ბონუსი!” მარკსი გვირჩევს: „აუცილებლად შეინახეთ მუცელი მიბმული ხერხემალში მთელი დროის განმავლობაში, რათა გული ჩართოთ. ნუ მისცემთ უფლებას მუხლები ფეხის თითებს მიღმა გასცდეს, როცა იჯექით“.
Შემდეგი:ჰანტელი ერთპუნქტიანი მწკრივი
თავდაპირველად გამოქვეყნებულია 2012 წლის თებერვალში. განახლებულია 2017 წლის ოქტომბერში.
