ნელა აითვისეთ და მოუსმინეთ თქვენს სხეულს
როგორც ნებისმიერი ახალი ვარჯიში, დოქტორი მარრი გირჩევთ ექიმის ნებართვას და მოუსმინოთ თქვენს სხეულს. ”მნიშვნელოვანია ექიმთან კონსულტაციები სიახლის დაწყებამდე ვარჯიში რეჟიმი, ”ვარაუდობს იგი. ”[ვარჯიშების გაკეთებისას], ცერის წესი ასეთია: თუ კონკრეტული ვარჯიშის რომელიმე ნაწილი გტკივა, შეაჩერე ეს მოძრაობა და უბრალოდ გადადით შემდეგზე. ” დარწმუნდით, რომ ისუნთქავთ შემდეგ სავარჯიშოებს და გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის დროს, შენი პოზა გაუმჯობესდება.
სანამ დაიწყებთ, დარწმუნდით, რომ გაათბეთ ხუთი წუთის განმავლობაში ადგილზე მარშრუტით, ხელები აკონტროლეთ და ღრმად ამოისუნთქეთ. ეს მოამზადებს თქვენს კუნთებს მოძრაობისთვის.
გულმკერდის დაჭიმვა
იჭიმება სხეულის ზედა ნაწილზე, რომელიც გამკაცრდება, თუ დიდ დროს დახარჯავთ მაგიდაზე.
საწყისი პოზიცია: დაჯექით სავარჯიშო ბურთზე, შემდეგ ფეხები წინ მიიწიეთ სანამ ზურგი ბურთის საწინააღმდეგოდ არ იქნება.
მოძრაობა: შეინახეთ კისერი იატაკის პარალელურად და გაშალეთ მუხლები უკან ისე, რომ ხელებიც იატაკის პარალელურად იყოს. ზურგი ბურთზე უნდა იყოს დაფარული. ნაზად აითვისეთ 20 წამის განმავლობაში.
თეძოს მოქნილი გაჭიმვა
გაჭიმავს კუნთებს, რომლებიც აწევენ თქვენს ფეხს. ეს კუნთები შეიძლება გამკაცრდეს, თუ დღის უმეტეს ნაწილს იჯდებით.
საწყისი პოზიცია: დადექით მაღლა კედლისკენ, თითები კედლიდან დაახლოებით 1 მეტრის დაშორებით. მოიყვანე ფიტნეს ბურთი მარჯვენა მუხლის მხარეს. განათავსეთ თქვენი მარჯვენა მოხრილი მუხლი ბურთის თავზე, ხოლო თეძოები კედლის პარალელურად შეინახეთ.
მოძრაობა: ნელა გააგორეთ ბურთი კედლიდან, მოხარეთ მარცხენა მუხლი და დაიჭირეთ თქვენი სხეული სრულიად სწორი. ნუ დაიხრები წინ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ წონა თქვენს მარჯვენა მხარეს. გააჩერეთ ეს პოზა 30 -ჯერ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
დენის გაფართოება
გაჭიმულია სხეულის წინა ნაწილში, ხოლო აძლიერებს უკანა კუნთებს, დუნდულებსა და მუწუკებს.
საწყისი პოზიცია: დაიჩოქეთ ფიტნეს ბურთის მიღმა, ფეხები კედელზე დადეთ. გადააფარეთ სხეული ბურთზე.
მოძრაობა: გაასწორეთ ფეხები, გაწურეთ მუწუკები და აწიეთ ზედა სხეული ბურთიდან. გააჩერეთ 5 -ის ხანგრძლივად. ამ პოზიციიდან გასასვლელად, მოხარეთ მუხლები და კვლავ დაიფარეთ სხეული ბურთზე. გაიმეორეთ 5 -ჯერ.
ფიცარი
აძლიერებს თქვენს ძირითად კუნთებს, რომლებიც შეიძლება დასუსტდეს ცუდი პოზირების ჩვევებით.
საწყისი პოზიცია: დადექით მუცელზე ხალიჩაზე, ფეხები გაუშვით კედელზე. ადექი იდაყვებზე. შეინახეთ კისერი სწორი.
მოძრაობა: აწიეთ მთელი თქვენი სხეული, მოახდინეთ თქვენი სხეულის სტაბილიზაცია თითებზე და წინამხრებზე. დაიჭირეთ ეს პოზიცია ფეხებით, ზურგით, კისრით და თავით გასწორებული. გამკაცრეთ მუცლის კუნთები და დარწმუნდით, რომ სუნთქავთ; თავი არ დაანებოთ. თქვენი სხეულის შერყევა ნორმალურია. გააჩერეთ 60 წამის განმავლობაში. თუ ასე დიდხანს ვერ გაძლებთ, დაწექით და დაისვენეთ 10 -ჯერ, შემდეგ ადექით უკან და დაისახეთ მიზნად სულ 60 წამი ფიცრის პოზიციაზე.
პილინგი
გაჭიმავს ფეხებს და ზურგს
საწყისი პოზიცია: ფიცრის პოზიციიდან, ამოიღეთ თავი იატაკიდან, გაასწორეთ ხელები და გაშალეთ თავი და ხერხემალი კობრის პოზაში.
მოძრაობა: ადექი ხელებზე და მუხლებზე და კატას გაჭიმეთ ზურგის ნაზად მომრგვალებით. ხელები იატაკზე დადეთ, ერთი ფეხი დადეთ იატაკზე, შემდეგ მეორეზე და ოდნავ ჩამოწიეთ დუნდულები იატაკისკენ. აწიეთ ზურგი (მაგრამ არ გაასწოროთ ფეხები) და ნაზად, ერთი ხერხემლით, გააფართოვეთ თავი, დაიჭირეთ ნიკაპი, სანამ არ დგახართ - შემდეგ ნელა გაახურეთ კისერი. დადექი პირდაპირ ოდნავ გაშლილი ზურგით და კისრით, ხელები გვერდით და ღრმად ჩაისუნთქე.
სავარჯიშოების მთელი სერია მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს და სახსარს, რათა უსაფრთხოდ და ბუნებრივად გაასწოროს ხერხემალი და ხელი შეუწყოს ჯანსაღ პოზას. იმისათვის, რომ შეიტყოთ უფრო მეტი SOAR მეთოდის სრულყოფის მიზნით და დამატებით გაჭიმვისა და გაძლიერების სავარჯიშოები, ეწვიეთ www.thesoarmethod.com.
მეტი გზა თქვენი პოზირების გასაუმჯობესებლად
ცნობილი ადამიანების საიდუმლოებები უკეთეს პოზაში
რატომ არის მნიშვნელოვანი პოზა
როგორ გავაუმჯობესოთ თქვენი ჯდომა
