დახვეწილი ბუჩქის გამოძერწვა არის ის, რასაც ბევრი ქალი ცდილობს გააკეთოს, მაგრამ ხშირად მათ უბრალოდ არ აქვთ დრო სრული ვარჯიშისათვის სპორტული დარბაზში მისასვლელად. იმ მღელვარე დღეებში ან თუნდაც იმისთვის, რომ დღე სწორად დაიწყოთ, დაუთმეთ ერთი წუთი დაასრულეთ ეს ოთხი მარტივი სავარჯიშო. თუ თქვენ დაემორჩილებით მათ და თქვენს დიეტასა და ფიტნეს -რუტინას, შეგიძლიათ უმოკლეს დროში გქონდეთ ეს შესანიშნავად გაჯერებული ტუში!
ლუნგები
დაიწყეთ პირდაპირ დგომა ფეხებით თეძოებთან ერთად. გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი და ჩამოწიეთ მუცელი მანამ, სანამ მარცხენა მუხლი არ დაიძვრება იატაკის ზემოთ. ფრთხილად იყავით, რომ მარჯვენა მუხლი არ გაივლის თქვენს მარჯვენა ფეხს, რადგან ეს ზედმეტ სტრესს მოუტანს თქვენს მუხლის სახსარს. თუ ეს ასე გგონიათ, გააფართოვეთ თქვენი პოზიცია ფეხით უფრო წინ გადადგმული ნაბიჯით. დაუბრუნდით თქვენს ნეიტრალურ პოზიციას. გაიმეორეთ ეს 12–15 ჯერ. შეასრულეთ იგივე ვარჯიში მარცხენა ფეხით წინ. გაიმეორეთ მთელი კომპლექტი სამჯერ.
ფეხის ჰორიზონტალური ლიფტინგი
დაიწყეთ ხელებითა და მუხლებით იატაკზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ტორსი ინარჩუნებს სწორ ხაზს მუცლიდან მხრებამდე ვარჯიშის განმავლობაში. გაშალეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს უკან. მოხრილი ფეხი, ასწიეთ ფეხი ვერტიკალურად ჭერისკენ რაც შეიძლება მაღლა, ხოლო თეძოები იმავე მდგომარეობაში შეინარჩუნეთ. დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ ეს 20 -ჯერ ისე, რომ ფეხი სრულად არ დაეყრდნოს იატაკს. თქვენ გინდათ მთელი კუნთები გააქტიურდეთ. შეასრულეთ 20 აზიდვა სამჯერ, დაისვენეთ მოკლე 10–20 წამი სეტებს შორის. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი.
Straddle squats
დაიწყეთ იმდენად ფართო ფეხებით, რამდენადაც კომფორტულია თითებით გვერდებზე. ნელ -ნელა ჩამოწიეთ მუცელი, სანამ მუხლებთან შესაბამისობაში არ მოვა. ბარძაყები იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. ისეთი შეგრძნება გექნებათ, თითქოს სკამს უკან ატრიალებთ. შეინახეთ ხერხემალი ჭერისკენ სწორი ხაზით. ამ პოზიციაში ნაზად აწიეთ ზემოთ და ქვემოთ. მეტი ძალისხმევისთვის, აწიეთ ქუსლები მიწიდან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ ხელის წონა ან სხვა მძიმე ნივთი, რომელიც გაქვთ სახლში, რათა ვარჯიში უფრო გამკაცრდეს.
ბუმბერაზი ლიფტები
დაწექით ზურგზე და მოხარეთ მუხლები ჭერისკენ. თქვენი ფეხები უნდა იყოს ბრტყელი იატაკზე, თეძოებთან და მაქსიმალურად ახლოს მუცელთან. ასწიეთ თეძოები ისე, რომ თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს მხრებიდან მუხლებამდე. ჩამოწიეთ თეძოები მხოლოდ მანამ, სანამ იატაკზე დაისვენებენ. გაიმეორეთ ეს აქტივობა 15-20 ჯერ. დაისვენეთ და გააკეთეთ თანმიმდევრობა სულ სამჯერ. როდესაც ეს ადვილი გახდება, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ ძალისხმევა ერთი და იგივე აქტივობის შესრულებით, ხოლო ერთი ფეხი პირდაპირ ჰაერში გაშალეთ. შეასრულეთ სავარჯიშო 15-20 ჯერ ერთი ფეხით, შემდეგ შეცვალეთ და იგივე გააკეთეთ მოპირდაპირე ფეხით.
მიზანმიმართულად გააკეთეთ ეს ვარჯიშები ყოველ მეორე დღეს და თქვენ შეძლებთ იმ სისულელის მიღწევას, რომელსაც ასე მალე ინატრებდით!
უფრო ფიტნესზე
ღიმილი იწვევს ყურადღების გადატანას თქვენი შემდეგი სირბილისთვის
იოგა: ფაქტი და გამოგონილი
გამკაცრეთ ეს მუცლის ღრუს: ოთხი ვარჯიში თქვენი ბირთვისთვის
