ცვლილება არის ცხოვრების ნაყოფი, ასე რომ იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს სასიამოვნო და ცხარე, თქვენ უნდა აურიოთ ყველაფერი. თუ ჩხუბში ხართ და არ ხართ დარწმუნებული, რა არის შემდეგში, გამოიყენეთ ეს სწრაფი რჩევები თქვენი ვარჯიშის შესაცვლელად და გააგრძელეთ ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული შედეგების ნახვა.
გაზარდეთ თქვენი გულ -სისხლძარღვთა ფიტნეს
თუ თქვენი ჩვეულებრივი რუტინა 30 წუთიანი კარდიო ვარჯიშისგან შედგება შედარებით სტაბილური ტემპით, თქვენ შეიძლება აღმოჩნდეთ შიშისმომგვრელი ფიტნეს პლატოზე. მიეცით თქვენს რუტინას გადაკეთება ინტერვალების ჩართვით თქვენს რეგულარულ ვარჯიშში. მისი თქმით, როჩესტერის უნივერსიტეტის სამედიცინო ცენტრიმაღალი და დაბალი ინტენსივობის კარდიო ვარჯიშის მონაცვლეობამ შეიძლება გააუმჯობესოს გულ-სისხლძარღვთა სისტემა, რადგან თქვენი სხეული ავითარებს ახალ კაპილარებს კუნთებისთვის ჟანგბადის ეფექტურად მიწოდებისთვის.
ბონუსი: თქვენ ასევე დაწვავთ მეტ კალორიას!
თუ ინტერვალით ვარჯიშს უფრთხილდებით, უბრალოდ გაითვალისწინეთ, რომ შედეგების სანახავად არ უნდა გახდეთ სპრინტერი. უბრალოდ გაზარდეთ ვარჯიშის ინტენსივობა 30 -დან 60 წამამდე, სანამ არ შეანელებთ საწყის ტემპს. დარჩით უფრო დაბალი ინტენსივობის დონეზე 30-120 წამის განმავლობაში, როდესაც თქვენი სხეული გამოჯანმრთელდება, შემდეგ კვლავ გაზარდეთ ტემპი ან წინააღმდეგობა. განაგრძეთ ინტენსივობების მონაცვლეობა 25 -დან 45 წუთის განმავლობაში.
გააძლიეროს კუნთების ჯანმრთელობა
როდესაც აღმოაჩენთ წვრთნების რუტინას, რომელშიც თავს კომფორტულად გრძნობთ, ადვილია თავი აარიდოთ განშტოებას ახალი ვარჯიშების საცდელად. სამწუხაროდ, სიმძიმეების უმეტესობა თქვენს კუნთებს მხოლოდ მოძრაობის ერთ სიბრტყეზე უშვებს და არ საჭიროებს "დამხმარე" კუნთებს სახსრებში სტაბილურობის გასაძლიერებლად. ეს სავარჯიშოები ნაკლებად ფუნქციონალურია და იშვიათად ასახავს რეალური ცხოვრების მოძრაობებს. ასე რომ, სანამ გაძლიერდები, შენი ფუნქციური ფიტნეს შეიძლება არ გაუმჯობესდეს.
მაშინაც კი, თუ თქვენ რეგულარულად იყენებთ თავისუფალ წონას ან ასრულებთ უფრო ფუნქციურ მოძრაობებს, თქვენ მაინც უნდა შეცვალოთ ყველაფერი რეგულარულად სტაგნაციის თავიდან ასაცილებლად. განიხილეთ თქვენი კუნთების ჯანმრთელობის გაძლიერება შემდეგნაირად:
- თუ თქვენ ხართ წონის აპარატის დედოფალი, მიიღეთ ვალდებულება ჩაერთოთ კვირაში მინიმუმ ერთ ვარჯიშში, რომელიც იყენებს სხეულის წონას ან თავისუფალ ვარჯიშებს, როგორიცაა სკუატი, ლუნგი, აზიდვა, აზიდვა და სკამზე დაცემა. ყველა ეს სავარჯიშო მოითხოვს კუნთების მრავალი ჯგუფის ჩართვას, ასევე რეალური მოძრაობების იმიტაციას.
- თუ თქვენ უკვე ხართ თავისუფალი წონის მატარებელი, მიიღეთ ვალდებულება, ჩართოთ ბალანსის ვარჯიში თქვენს ვარჯიშში. დაიწყეთ BOSU ბურთის, ბალანსის დისკის ან ფიტნეს ბურთის გამოყენება, რათა თქვენი ნორმალური ვარჯიშები გაართულოს. ის სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი გამოაქვეყნეს განახლება მათი სავარჯიშოების რეკომენდაციებში 2011 წელს, სადაც რეკომენდებულია ამ ტიპის ნეირომოტორული ვარჯიშის მინიმუმ 20-30 წუთი დღეში.
თავიდან აიცილეთ მოწყენილობა
ზოგჯერ ვარჯიში მოსაწყენია. თუ გიჭირთ იოგას რეგულარულ კლასზე წასვლის მოტივაციის პოვნა ან ვარჯიშის ვიდეოში წასვლა, შესაძლოა დროა თქვენი ვარჯიში თავდაყირა დააყენოთ. განიხილეთ საგნების ერთმანეთში შერევა და ვარჯიში თქვენი ნორმალური კომფორტის ზონის გარეთ:
- ჩართეთ თქვენი ვარჯიში ერთი თვის განმავლობაში იოგას, პილატესის ან ბალეტით შთაგონებული ცეკვისთვის
- უარი თქვით ტრადიციულ ჯგუფურ ვარჯიშზე ნადავლის ჩამტვირთავ ბანაკში ვარჯიშისათვის
- შეცვალეთ ცურვა წონის მატარებელ ვარჯიშზე
- შეცვალეთ თქვენი კარდიო რუტინა კლდეზე ცოცვით, სპორტული ლიგებით ან ტრეკის სტილის ვარჯიშებით
მიაღწიე მიზანს
ზოგჯერ ვარჯიშისას საკუთარი თავის გამოწვევის საუკეთესო საშუალებაა ფიტნესის ახალი მიზნების დასახვა. ერთი წუთით იფიქრეთ იმაზე, თუ რა სახის ფიზიკური აქტივობები გსურთ სცადოთ ან რა მიზნების მიღწევა გსურთ. ალბათ თქვენ ყოველთვის გინდოდათ სერფინგის მცდელობა ან 10K დასრულება. რისი მიღწევაც გსურთ, შეცვალეთ თქვენი ფიტნეს რეჟიმი, რათა დაგეხმაროთ ამ მიზნის მიღწევაში. მაგალითად, თუ გსურთ სერფინგის სწავლა, დაიწყეთ მუშაობა წონასწორობაზე და სხეულის ზედა ნაწილზე, რათა დაგეხმაროთ ადგომაში და დარჩეთ დაფაზე. თუ გსურთ 10K სირბილი, დარეგისტრირდით რბოლაზე და დაიწყეთ მუშაობა ქვედა ტანის და გულ -სისხლძარღვთა გამძლეობაზე. ხელშესახები მიზნის მიღწევა დაგეხმარებათ აირჩიოთ ყოველდღიური სავარჯიშოები, რომლებიც დაგეხმარებათ ამ მიზნის მიღწევაში.
მეტი ფიტნეს რჩევები
სწრაფი კარდიო ვარჯიში თქვენს სამეზობლოში
ვარჯიშის გრაფიკის შედგენა
საკუთარი თავის მოტივირების გზები, რათა მოერგოს
