ამ დროისთვის, ჩვენ ყველამ გადავლახეთ მოსაზრება, რომ წონის აწევა მოგცემთ მასიურად და მამაკაცურად. სიძლიერის ვარჯიშის ჯანმრთელობის სარგებლის გარდა, სიმძიმის აწევა მოგცემთ სექსუალურ, გამოძერწილ სხეულს, რომელიც შესაშურად ტონიანი და კოხტაა. აქ არის სამი ნაბიჯის აწევა ვარჯიში ქალებისთვის შესანიშნავი სხეულის სრულყოფილი შედეგებისთვის.
სექსუალური, გამოძერწილი მოსახვევები წონის აწევის სამ დინამიურ მოძრაობაში
წონის მოხსნის დინამიური ვარჯიშების შესრულებით, რომელიც აერთიანებს სხეულის ზედა და ქვედა მოძრაობებს, თქვენ არა მხოლოდ დაზოგეთ თქვენი სხეულის გამოძერწვის დრო, თქვენ ასევე მიიღებთ ცხიმების წვის უკეთეს შედეგს თქვენი გულის სასარგებლოდ ჯანმრთელობა. დინამიური ვარჯიშები ინარჩუნებს თქვენს გულისცემას, რათა თქვენი აწევის ვარჯიშები მიეწოდოს კარდიო კომპონენტს.
წონის მოხსნის მეტი გზა ქალებს სარგებელს მოუტანს >>
წონის მოხსნის ვარჯიში ქალებისთვის
გააკეთეთ ეს ვარჯიში კვირაში ორჯერ სამჯერ. დაიწყეთ თითოეულის ერთი ნაკრებით ვარჯიში და რაც უფრო გაძლიერდებით, შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის ორიდან სამი კომპლექტი წრეში, სწრაფად გადადით ერთი ვარჯიშიდან მეორეზე.
წონის აწევის ნაბიჯი #1: სკუატ პრესი
მუშაობს ქვედა სხეულზე, ბირთვზე, მხრებზე და ტრიცეფსზე
საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში, იდაყვები სრულად მოხრილი და ხელები განლაგებული მხრების წინ, ხელები კი გარეთ.
მოძრაობა: იჯექით სანამ ბარძაყები იატაკის პარალელურად არ იქნება (ან რაც შეიძლება დაბლა შეძლოთ ამ წერტილიდან ქვემოთ წასვლის გარეშე), გააჩერეთ მოკლედ, შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. როგორც კი თქვენი ფეხები გასწორდება, ორივე ჰანტელი დააჭირეთ ჭერისკენ, სანამ ხელები სრულად არ გაიშლება. დააბრუნეთ ჰანტელები საწყის პოზიციაში მხრებთან ახლოს. ეს არის ერთი სრული "გამეორება".
შედეგი: რაც შეიძლება მეტი გამეორება შეგიძლიათ, 12 -დან 15 -მდე გამეორება.
წონის აწევის ნაბიჯი #2: მოტყუება პულვერები ხიდით
მუშაობს მკლავებზე, ზურგზე, მკერდზე, ბირთვზე და ქვედა სხეულზე
საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე ზურგზე და ერთი ჰანტელი ორივე ხელით გეჭირათ.* მუხლები მოხრილი გაქვთ და ფეხის ძირები იატაკზე. გაასწორეთ ხელები ჭერზე, სანამ ისინი სრულად არ გაიშლება.
მოძრაობა: იდაყვები შეინარჩუნეთ თითქმის სწორი, მაგრამ არა ჩაკეტილი, წონა ნელა მიამაგრეთ იატაკზე თქვენი თავის უკან. სანამ წონა შეეხება იატაკს, დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას, შეკუმშეთ თქვენი ლატ კუნთები; იარაღი რჩება სწორი მთელი მოძრაობის განმავლობაში. ხელები ჭერამდე ასწიეთ, ასევე თეძოები აწიეთ ჭერზე, გამკაცრეთ ხელები და ფეხები. დაიწიეთ თეძოები, როდესაც თქვენი მკლავები ჰანტელს მოძრაობენ იატაკისკენ.
Შესრულება: რაც შეიძლება მეტი გამეორება წონის კონტროლის გარეშე, 12 -დან 15 -მდე გამეორება.
*რაც უფრო ძლიერდებით, შეგიძლიათ დაიჭიროთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. დარწმუნდით, რომ თქვენ შეძლებთ კომფორტულად მართოთ ზედმეტი წონა ისე, რომ არ გარისკოთ თავზე, სახეზე ან მკერდზე ჰანტელის დაცემაზე.
წონის აწევის სვლა #3: ლუნგი და დახვევა
მუშაობს ქვედა სხეულზე, ბირთვზე და ბიცეპსზე
საწყისი პოზიცია: დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე, დაიჭირეთ ჰანტელი თითოეულ ხელში. დაე, ხელები ბუნებრივად დაისვენოთ თქვენს გვერდებზე.
მოძრაობა: გადადგით წინ მარჯვენა ფეხი, თითქოს ძალიან დიდ ნაბიჯს დგამთ. როდესაც თქვენი მარჯვენა ფეხი იატაკზე დგას პირდაპირ თქვენს წინ, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი და მიიტანეთ მენჯი იატაკზე, მარცხენა ფეხი კი მაქსიმალურად გამართეთ თქვენს უკან. შეაჩერეთ, როდესაც თქვენი მარჯვენა ფეხი მოხრილია 90 გრადუსიანი კუთხით და შეასრულეთ ბიცეპსი. მიეცით საშუალება წონას დაუბრუნდეს დაბალ საწყის მდგომარეობას, როდესაც წინა ფეხს აიცილებთ და დაუბრუნდებით თავდაყირა მდგომს. თქვენი მარცხენა ფეხი უნდა დარჩეს იმავე ადგილზე მთელი მოძრაობის განმავლობაში, რაც საშუალებას მისცემს მხოლოდ ქუსლს აწიოს წინ წამოწევისას. გაიმეორეთ თანმიმდევრობა მარცხენა ფეხის წინსვლით.
Შესრულება: რაც შეიძლება მეტი გამეორება, მონაცვლეობით ფეხები, 12 -დან 15 -მდე გამეორება თითო ფეხიზე.
უფრო მეტი სხეულის ვარჯიში
- Kettlebell ფიტნეს თქვენს კონდახს ფორმაში ჩააგდებს
- სხეულის წონის ვარჯიშები სწრაფი, ეფექტური ფიტნესისთვის
- ტოპ 10 ფუნქციური ვარჯიში
