4-კვირიანი ფიტნეს გამოწვევა: კვირა 2-SheKnows

თქვენ მიაღწიეთ ოთხკვირიანი ფიტნეს გამოწვევის მეორე კვირას. ახლა, როდესაც თქვენ შეადგინეთ თქვენი საწყისი საფუძველი კარდიო და ძალების რუტინით, დროა სერიოზულად დაიწყოთ.

დაკავშირებული ამბავი. 10 საუკეთესო ფუნქციური ვარჯიში მთლიანი სხეულის ვარჯიშისთვის

ამ კვირაში ყველაფერი კუნთების მშენებლობას ეხება. სიძლიერის ვარჯიში არის ფიტნეს რუტინის წარმოუდგენლად მნიშვნელოვანი ნაწილი, რადგან მჭლე კუნთი კომპაქტურია და იკავებს თქვენს სხეულში ნაკლებ ადგილს, ვიდრე ცხიმი. ეს ნიშნავს, რომ უფრო გამხდარი, 140 კილოგრამიანი ადამიანი უფრო გამხდარი იქნება ვიდრე იგივე 140 კილოგრამიანი ადამიანი, რომელიც უფრო მეტ ცხიმს ატარებს.

აღარაფერი ვთქვათ, კუნთების მასა არის ბუნებრივი საწვავი. კუნთების მასის შექმნისას თქვენ დაწვავთ მეტ კალორიას დასვენების დროს, ვიდრე სხვაგვარად. შედეგად, თქვენი სხეული გახდება სუსტი, გაჯერებული და ძლიერი კალორიების დაწვის მანქანა.

Როგორ მუშაობს

ამ კვირაში თქვენ განახორციელებთ სამ ვარჯიშს. გარდა იმისა, რომ ასრულებს პირველ კვირას 30 წუთიანი კარდიო და სიძლიერის შენობის წრე ორჯერ, თქვენ ერთხელ დაამატებთ შემდეგ ძალებს.

• Შენ დაგჭირდება: რაღაც გამოიყენოს როგორც წონა (ჰანტელები, წყლის ბოთლები ან დაკონსერვებული საქონელი ყველა მუშაობს), რაღაც დაბალი პლატფორმისთვის (სქელი წიგნები მშვენივრად მუშაობს).
• ვარჯიში: შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის კომპლექტი და გამეორება, როგორც ქვემოთ მოცემულია.

1. ვიწრო-ფართო სკუატი: 3 სეტი, 15 გამეორება თითო ნაკრებში

1. ფეხები ერთად და მუხლები ოდნავ მოხრილი, თქვენი წონა ორიენტირებული ქუსლებზე, თეძოები უკან დააბრუნეთ და მუხლების მოხრისას დაიწყეთ ჩოჩქოლი.
2. დაიწიეთ რაც შეიძლება დაბლა, სანამ დარწმუნდებით, რომ თქვენი მუხლები ფეხის თითებს მიჰყვება თითების თითების გასწვრივ.
3. უბიძგეთ ფეხზე დგომისთვის, შემდეგ კი დაუყოვნებლივ გადადგით ფეხები თითოეულ მხარეს, თითები კი დახრილი გაქვთ გარეთ.
4. თეძოები უკან დააბრუნეთ და მუხლები მოხარეთ, დაიხურეთ ფართო ფეხი, კვლავ დარწმუნდით, რომ თქვენი წონა თქვენს ქუსლებზეა, თქვენი მუხლები შეესაბამება თითების თითებს მათზე გადაჭიმვის გარეშე.
5. დააჭირეთ უკან დგომას. ეს არის ერთი სრული გამეორება.
6. დაუბრუნდით ვიწრო ფეხის პოზიციას და გააგრძელეთ 15 გამეორება.
7. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის 30 წამი.

2. ეტაპობრივი ბიძგები: 2 სეტი, 12 გამეორება თითო ნაკრებში

1. განათავსეთ დაბალი პლატფორმა (ორი სქელი წიგნის მსგავსად) მიწაზე თქვენი სხეულის ერთ მხარეს.
2. მოათავსეთ პალმები მიწაზე მხრების ქვეშ, მაგრამ ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრების სიგანე, ერთი პალმა დაბალ პლატფორმაზე.
3. გადადგით თქვენი ფეხები უკანა ნაწილში, სრული ბიძგით, ან მუხლები დაუშვით მიწაზე შეცვლილი ბიძგისთვის. დარწმუნდით, რომ თქვენი სხეული აყალიბებს სწორ ხაზს თავიდან მუხლებამდე ან თავიდან ფეხებამდე.
4. მოხარეთ იდაყვები და დაწიეთ თავი მიწისაკენ, შეჩერდით რამდენიმე სანტიმეტრით სანამ მკერდი არ შეგეხებათ. თქვენი იდაყვები უნდა დაიხუროს უკან და გარეთ დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით.
5. დააჭირეთ თავს საწყის პოზიციას და განაგრძეთ ნაკრები.
6. დაისვენეთ 30 წამი სეტებს შორის, შემდეგ შეასრულეთ მეორე სეტი, ამჯერად საპირისპირო ხელით დაბალ პლატფორმაზე.

3. გვერდითი ლაუნჯი: 4 კომპლექტი, 12 გამეორება თითო ნაკრებში

1. დაიწყეთ დგომა ფეხებით მხრების სიგანეზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
2. გადადგით მარჯვენა ფეხი გარეთ და მარჯვნივ რამდენიმე ფეხი, ასე რომ თქვენი მარჯვენა ფეხი ოდნავ მოთავსებულია თქვენი სხეულის წინ, თქვენი თითები გარედან აქვს დახრილი.
3. შეინახეთ მარცხენა ფეხი სწორი, მოხარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლი, მიჰყევით თქვენს მუხლს თითების თითების გასწვრივ, მაგრამ გაჩერდით სანამ თქვენი მუხლი არ გაივლის თქვენს თითებს.
4. დააჭირეთ მარჯვენა ქუსლს და დაუბრუნდით დგომას. ეს არის ერთი გამეორება.
5. განაგრძეთ ყველა გამეორება პირველი ნაკრებისთვის თქვენი სხეულის მარჯვენა მხარეს.
6. დაისვენეთ 30 წამი, შემდეგ შეასრულეთ მეორე ნაკრები, ამჯერად ფოკუსირება თქვენი სხეულის მარცხენა მხარეს.
7. დასასრულს, თქვენ უნდა შეასრულოთ ორი სრული კომპლექტი თითო ფეხიზე.

4. საპირისპირო ფრენა: 4 კომპლექტი, 12 გამეორება თითო ნაკრებში

ამ ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ წონაში დაკონსერვებული პროდუქტები, წყლის ბოთლები ან ჰანტელები.

1. დაიჭირეთ აწონილი საგანი თითოეულ ხელში თქვენს გვერდებზე, მუხლები ოდნავ მოხრილი და ფეხები ერთად.
2. შეინარჩუნეთ ქვედა სხეული სტაბილურად, წვერი წინ თეძოდან, ტანი კი სწორი. ნება მიეცით თქვენი მკლავები ბუნებრივად ჩამოიხრჩო მხრებიდან, ხელები ერთმანეთის პირისპირ, იდაყვები ოდნავ მოხრილი.
3. შეინარჩუნეთ მკლავის პოზიცია (ძირითადად სწორი ოდნავ მოხრილი იდაყვებში), გაჭერით მხრის პირები ერთად აწიეთ ხელები ჭერისკენ და შეჩერდით, როდესაც შეწონილი საგნები მხრის სიმაღლეს მიაღწევს.
4. კონტროლირებად რეჟიმში, შეამცირეთ წონა უკან დასაწყებად. ეს არის ერთი გამეორება.
5. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის 30 წამი.

5. Plie squat calf raise: 3 კომპლექტი, 15 გამეორება თითო ნაკრებში

1. გაშალეთ ფეხები თქვენი სხეულის თითოეულ მხარეს, თითები კი გარედან დახრილი.
2. შეინარჩუნეთ თქვენი ტანი თავდაყირა და თქვენს ფეხებს შორის მოქცეული, მოხარეთ ორივე მუხლი და დაწიეთ კონდახი იატაკისკენ, დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები მიემართება თითების თითების გასწვრივ მათზე გაშვების გარეშე.
3. დაიჭირეთ ამ პოზიციის დაკავება, დააჭირეთ ფეხის ბურთულებს და აწიეთ ქუსლები მიწიდან. გააჩერეთ ერთი წამი, შემდეგ ორივე ქუსლი მიწაზე დაუშვით. ეს არის წონასწორობის გამოწვევა, ასე რომ, თუ ის ძალიან ძნელია, აწიე ერთი ქუსლი, ჩამოწიე, შემდეგ აწიე მეორე და ჩამოწიე. ეს არის ერთი გამეორება.
4. შეასრულეთ ყველა გამეორება თითოეული სეტისთვის, დაისვენეთ 30 წამი ნაკრებებს შორის.

6. ჩაყვინთვის ბომბის ბიძგები: 2 კომპლექტი, 10 გამეორება თითო ნაკრებში

ეს არის რთული ვარჯიში. თავისუფლად დაუშვით მუხლები იატაკზე, რათა შეცვალოთ ვერსია.

1. ძაღლის საწყის პოზიციაში ჩასასვლელად, მოათავსეთ თავი მაღლა აწეულ მდგომარეობაში, პალმები მხრების ქვეშ, ფეხები გაშლილი თქვენს უკან. დააჭირეთ თეძოებს ცისკენ, რათა თქვენი სხეული ჩამოყალიბდეს ინვერსიულ "V" - ს. თქვენი ქუსლები არ უნდა შეეხოს მიწას - თქვენი წონა შეიძლება იყოს თქვენი ფეხის ბურთებზე.
2. წარმართეთ იდაყვები გარედან და ფრთხილად დაიწყეთ თქვენი თავის დაწევა მიწისაკენ.
3. სანამ თქვენი თავი არ შეგეხებათ, ოდნავ მოხაზეთ თქვენი უკანა ნაწილი და წინ მიიწიეთ წინ თქვენს პალმებს შორის, თითქოს დაბალ საზურგე მდგომარეობაში იყავით, კონდახით ჰაერში აწეული.

4. გააგრძელეთ სხეულის გაფართოება წინ, სანამ თეძოები მუხლებსა და მხრებს არ შეესაბამება, ხოლო ხელები პირდაპირ მკერდის ქვეშ.

5. თუ თქვენი მუხლები ჯერ არ არის მიწაზე, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ახლავე დაიწიოთ ისინი ან მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრით აწიოთ.

6. დააჭირეთ პალმებით და მკერდი მაღლა ასწიეთ წინ, სანამ იდაყვები სრულად არ გაიშლება. (თუ თქვენ არ შეგიძლიათ იდაყვის სრულად გაშლა, უბრალოდ აწიეთ რაც შეიძლება მაღლა.)

7. ამ პოზიციიდან შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ძაღლს დაბლა, თეძოების აწევით და დაჭერით უკან ჭერისკენ. ეს არის ერთი სრული გამეორება.

8. შეასრულეთ ერთი სეტი, შემდეგ დაისვენეთ ერთი სეტის დაწყებამდე ერთი წუთით ადრე.

7. ტრიცეფსის უკუკავშირი: 4 სეტი, 15 გამეორება თითო სეტში

ამ ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ წონაში დაკონსერვებული პროდუქტები, წყლის ბოთლები ან ჰანტელები.

1. დაიჭირეთ შეწონილი ობიექტი მარჯვენა ხელში.
2. შეაკაკუნეთ თქვენი ფეხები, თქვენი მარცხენა წინ თქვენი მარჯვენა, თეძოს დაშორებით. მოხარეთ თქვენი მარცხენა მუხლი, შეინარჩუნეთ მარჯვენა მუხლი სწორი და დაიხურეთ წინ თეძოებთან, მარცხენა იდაყვი კი მარცხენა ბარძაყზე დაადეთ.
3. დაიჭირეთ თქვენი ზედა მარჯვენა ხელი პირდაპირ თქვენს მარჯვენა მხარეს, იდაყვი მოხრილი გაქვთ 90 გრადუსზე, ხოლო პალმა მიმართულია შინაგანად.
4. შეინახეთ ზედა მკლავი თქვენს გვერდზე, გაახურეთ იდაყვი თქვენს უკან, გაჭიმვისას დაიჭიმეთ ტრიცეფსი.
5. დაიხურე იდაყვი დასაბრუნებლად დასაბრუნებლად. დაასრულეთ პირველი ნაკრები, შემდეგ დაუყოვნებლივ შეცვალეთ მეორე ნაკრები მარცხენა ხელით.
6. დაისვენეთ მეორე სეტიდან 30 წამის შემდეგ, შემდეგ შეასრულეთ მესამე და მეოთხე სეტები ზედიზედ.

8. ბიცეპსის ტალღოვანი

ამ ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ წონაში დაკონსერვებული პროდუქტები, წყლის ბოთლები ან ჰანტელები.

1. დადექით ფეხები ერთად, მუხლები ოდნავ მოხრილი, შეწონილი საგანი თითოეულ ხელში.
2. ნება მიეცით თქვენი მკლავები გაშლილ იქნას თქვენს გვერდებზე, თქვენი ზედა მკლავები თქვენს სხეულზე იყოს დამაგრებული, ხოლო თქვენი ხელები თქვენსკენ შორსაა.
3. შეინარჩუნეთ მკლავები სტაბილურად, მოხარეთ იდაყვები და დახაზეთ შეწონილი საგნები მხრებამდე. გადაატრიალეთ მოძრაობა და შეამცირეთ წონა.
4. დაისვენეთ ნაკრებებს შორის 30 წამი.

სურათები: ლორა უილიამსი SheKnows– ისთვის

მეტი ოთხკვირიანი ფიტნეს გამოწვევის ვარჯიში

კვირა 1: საწყისი ვარჯიში
კვირა 3: გაზარდეთ გამძლეობა
კვირა 4: მოქნილობის გაუმჯობესება