რა არის საჭირო იმისათვის, რომ იყო ყველაზე დიდი სპორტსმენი, რაც შეიძლება იყოს შენი ჯანმრთელობისა და ცხოვრების წესისათვის? რა არის საჭირო იმისთვის, რომ იკვებო შენი სხეული ვარჯიშის დროს, ასე რომ შენ შეგიძლია გქონდეს ის სხეული, რომელიც ყოველთვის გსურდა, მაგრამ ასევე შეგიძლია შეასრულო შენი პიკი?
უდიდესი სპორტსმენი გამოწვევა იწყება ამ თვეში რამაც შეიძლება მოტივაცია მოგცეთ დაიწყოთ ფორმაში ჩადგომა.
გინდათ კონკურენცია გაუწიოთ რეალურ ღონისძიებაში, ან უბრალოდ შეეცადოთ იყოთ საუკეთესო სპორტსმენი, ჩვენ გვაქვს რამოდენიმე რჩევა, რომ დაგეხმაროთ ვარჯიშისას რაიმე სპორტული ღონისძიებისთვის.
იკვებეთ თქვენი სხეული
ვარჯიშის დაწყებისთანავე აუცილებელია თქვენი სხეულის კვება და თქვენი ძრავების მკვებავი სრულფასოვანი კვება. რა არის მთლიანი საკვები, გეკითხებით? სრულფასოვანი საკვები არის საკვები, რომელიც არის დაუმუშავებელი და არარაფინირებული, ან დამუშავებული და დახვეწილი რაც შეიძლება ცოტა ხნით ადრე მოხმარებამდე. ეს ნიშნავს, რომ ისინი მდიდარია ყველა ძირითადი საკვებ ნივთიერებით და ჩვენს სხეულს შეუძლია აღიქვას ყველა მათი კვების სარგებელი. სრულფასოვანი დიეტის დაცვა ზღუდავს ქიმიკატების, დახვეწილი შაქრისა და დახვეწილი მარტივი ნახშირწყლების მიღებას, რომლებიც არ შეიცავს ვიტამინებს, მინერალებს ან მდგრად ენერგიას. ეს საერთო ინგრედიენტები იწვევს ჟანგვის სტრესს სხეულზე. ეს დიეტური დანერგვები დაგინახავთ უფრო ძლიერად ვარჯიშს, ვიდრე ოდესმე და მოგცემთ საშუალებას იცხოვროთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი, რომელიც შექმნის ჯანსაღ ურთიერთობას საკვებთან სიცოცხლისთვის.
ვარჯიშის დროს აუცილებელია თქვენი სხეულის სრულფასოვანი კვება
ვარჯიშამდე
რთული ნახშირწყლები აუცილებელია ორგანიზმში ენერგიის წარმოებისთვის. ადამიანებისთვის ჩვეულებრივია ნახშირწყლების თავიდან აცილება ნებისმიერ ფასად, მაგრამ მათ არ ესმით, რომ ნახშირწყლები აუცილებელია და პასუხისმგებელნი არიან ენერგიის გამომუშავებაზე, რაც თვალებს აციმციმებს და გულებს გვცემს. ძირითადი ჩანართები არის თესლი, როგორიცაა ქინოა და ამარანტი, რადგან ისინი მდიდარია ცილებით, რთული ნახშირწყლებით და ფართო სპექტრით ვიტამინები, მინერალები და აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც იდეალურია ენერგიის დონის შესანარჩუნებლად დაბრკოლების გადასაჭრელად რბოლა.
ტრენინგის დროს
დატენიანება ბევრი ადამიანი მოიხმარს სპორტულ სასმელებს, კოფეინს და ენერგეტიკულ სასმელებს - რომლებიც შეიცავს ნატრიუმს და დახვეწილ შაქარს - ვარჯიშის დროს მათი მუშაობის გასაუმჯობესებლად. ეს ამოწურავს ორგანიზმს საკვებ ნივთიერებებს, როგორიცაა თქვენი B კომპლექსი ვიტამინები, რომლებიც აუცილებელია ენერგიის წარმოებისთვის; ისინი ასევე დეჰიდრატაციას უწევენ სხეულს, იწვევს ჟანგვითი სტრესს. უკეთესი ვარიანტია სასმელის ქოქოსის წყალი. ქოქოსი მდიდარია ძირითადი ელექტროლიტებით და შეიცავს დიდი რაოდენობით მაგნიუმს და კალიუმს აუცილებელია ენერგიის წარმოებისთვის და ნერვული სისტემის მხარდასაჭერად, სხეულის ხანგრძლივი ჰიდრატაციისას პერიოდები.
პოსტ-ტრენინგი
ცილა: ჩვენი სხეულის აუცილებელი სამშენებლო მასალა. ძალიან ხშირია ადამიანების ვარჯიშის დროს ცხოველური ცილის მაღალი შემცველობის დიეტა, მაგრამ ეს იწვევს მჟავე გარემოს და ანთებას ორგანიზმში. უკეთესი ალტერნატივაა ბარდის ცილა, რომელიც გთავაზობთ დაახლოებით 20 გრამ პროტეინს თითო პორციაზე, გულის ჯანსაღი მცენარეული სტეროლები და pH დონე 7.5. ეს უზრუნველყოფს, სხეული, რომელსაც აქვს აუცილებელი სამშენებლო ბლოკები და ასევე ეხმარება შექმნას ტუტე და ანთების საწინააღმდეგო გარემო, რაც უმთავრესია ოპტიმალური კუნთებისთვის შეკეთება.
რამდენი ცილა მჭირდება?
აკმაყოფილებთ თუ არა ცილის ყოველდღიურ მიღებას? ბევრი ადამიანი არ არის და ამიტომაც ისინი განიცდიან იმ დილის ავარიებს, შუადღის ორცხობილების ქილაში ნადიმს და ნაყინის ღამეს. როდესაც თქვენი დიეტა მდიდარია მჭლე ცილებით, სხეული ნელ -ნელა წვავს ნახშირწყლებს ენერგიის მდგრადი გამოყოფისთვის, რაც უზრუნველყოფს კმაყოფილების გრძნობას. როდესაც ვარჯიშობთ სპორტულ ღონისძიებაზე, აუცილებელია შეხვდეთ ცილის ყოველდღიურ მიღებას, რადგან ეს ხელს უწყობს კუნთების აღდგენას და ზრდას და იცავს სხეულს ჟანგვითი სტრესისგან.
ქალები
19 წლის და მეტი ასაკის ქალებისთვის რეკომენდებული დიეტა არის 46 გრამი ცილა დღეში. ორსულობის დროს ქალებს სჭირდებათ 50 გრამი ცილა დღეში, ხოლო მეძუძურ ქალებს - 60 გრამი ცილა. როდესაც ვარჯიშობთ სპორტული გამოწვევისთვის, თქვენი ყოველდღიური დღიური პროტეინი ცილისთვის იზრდება 1,4-1,7 გრამ ცილა კილოგრამ წონაზე. მაგალითად, თუ თქვენი წონა 50 კილოგრამია, ვარჯიშის დროს დაგჭირდებათ 70 გრამი ცილა დღეში.
მამაკაცები
19 წელზე უფროსი ასაკის მამაკაცებისთვის რეკომენდებული დიეტა არის 54 გრამი ცილა დღეში. როდესაც ვარჯიშობთ სპორტული გამოწვევისთვის, თქვენი ყოველდღიური დღიური პროტეინი ცილისთვის იზრდება 1,4-1,7 გრამ ცილა კილოგრამ წონაზე. მაგალითად, თუ თქვენი სხეულის წონა 70 კილოგრამია, ვარჯიშის დროს დაგჭირდებათ 98 გრამი ცილა დღეში.
ცილის საუკეთესო წყარო
ქვემოთ მოყვანილი ცხოველური და არა ცხოველური ცილის წყაროები მდიდარია საკვები ნივთიერებებით და ხელს შეუწყობს კუნთების ოპტიმალურ ზრდას და კუნთების გამოჯანმრთელებას, ხოლო შეინარჩუნებს თქვენს მიერ რეკომენდებული ყოველდღიური ცილის მიღებას.
უფრო მეტი ჯანსაღი და აქტიური ცხოვრების წესის შესახებ
როგორ შევინარჩუნოთ ფორმა ყველა ასაკში
ფიტნესის ყველაზე ცხელი ტენდენციები
საუკეთესო ვარჯიში თქვენი სხეულის მიზნის მისაღწევად
