4-კვირიანი ფიტნეს გამოწვევა: კვირა 3-SheKnows

თქვენ სამი კვირა გაქვთ ამ ოთხკვირიანი ფიტნეს გამოწვევაში. თქვენ უკვე განავითარეთ ვარჯიშის ჩვევა და გაზარდეთ თქვენი ძალა და გულ -სისხლძარღვთა ტევადობა. ახლა დროა, რომ საქმე სხვა დონეზე აიწიოს.

დაკავშირებული ამბავი. 10 საუკეთესო ფუნქციური ვარჯიში მთლიანი სხეულის ვარჯიშისთვის

Როგორ მუშაობს:

ამ კვირაში თქვენ ერთხელ შეასრულებთ ამ რუტინას და დაამატებთ მას ორი ვარჯიში პირველი კვირიდან და მეორე კვირის ვარჯიში. ამ კვირაში, სულ ოთხამდე ვარჯიში გაქვთ!

ამ კვირის მიზანია გაზარდოთ თქვენი გულისცემა მუშაობის ინტენსიური ადიდებისათვის, რომელიც შეწყვეტილია დასვენების პერიოდებით. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშები არის მოკლე, ტკბილი და მკაცრი. იმის გამო, რომ თქვენ დაისვენებთ აქა -იქ მთელი რუტინის განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ საკუთარ თავს უფრო ძლიერად აიძულო და განიცადოთ კალორიების დაწვა და გულ -სისხლძარღვთა დატვირთვა.

• Შენ დაგჭირდება: მხოლოდ შენი სხეული
• ვარჯიში: შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში რაც შეიძლება სწრაფად და ძლიერად 45 წამის განმავლობაში, რასაც მოყვება 15 წამი დასვენება შემდეგ ვარჯიშზე გადასვლამდე; შვიდივე ვარჯიშის დასრულებიდან ერთი წუთის განმავლობაში დაისვენეთ; გაიმეორეთ სრული სერია სამჯერ

1. ტ-ჯეკები

1. T- ჯეკები ხტუნვის ჯეკების ზუსტი საპირისპიროა. დაიწყეთ ფეხებით ერთად, მუხლები ოდნავ მოხრილი, ხელები კი გვერდით „T“ ფორმირებით.
2. ამოწიეთ თქვენი ფეხები გვერდით, როცა ხელებს ქვევით იწევთ და მუხლები ოდნავ მოხრილი გაქვთ.
3. გააგრძელეთ რაც შეიძლება სწრაფად კარგი ფორმით მთელი 45 წამის განმავლობაში.

2. მთამსვლელები

1. დაიწყეთ ბიძგით პოზიციით, ხელები მხრების ქვეშ და ფეხები გაშლილი თქვენს უკან, თქვენი სხეული ქმნის სწორ ხაზს.
2. მარცხენა მუხლი დახაზეთ მკერდისკენ, მსუბუქად შეეხეთ თითებს მიწას.
3. აწიეთ მარცხენა ფეხი უკან, როდესაც გააგრძელებთ მუხლს და ერთდროულად აწიეთ მარჯვენა ფეხი წინ, როდესაც მარჯვენა მუხლს მკერდისკენ მიაპყრობთ.
4. დაუყოვნებლივ აწიეთ ორივე ფეხი საწყის პოზიციაზე (მარცხენა ფეხი წინ, მარჯვენა ფეხი უკან) და გააგრძელეთ ვარჯიში რაც შეიძლება სწრაფად მთელი 45 წამის განმავლობაში.

3. Lunge წინა დარტყმა

1. დადექით ფეხები თეძოს დაშორებით, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
2. მარცხენა ფეხი წინ წამოწიეთ, ფეხი თქვენი წონით დადეთ მარცხენა ქუსლზე. მოხარეთ ორივე მუხლი და ჩამოწიეთ უკანა მუხლი იატაკზე.
3. უკანა მუხლის შეხებამდე, გადაიტანეთ წონა წინ და დააჭირეთ მარცხენა ფეხს, როდესაც მარჯვენა მუხლს აწევთ თქვენი სხეულის წინ, მარჯვენა ფეხის ქუსლს წინ მიაგდებთ. მხოლოდ ფეხი აწიეთ რაც შეიძლება კომფორტულად მაღლა და მარცხენა ფეხი ოდნავ მოხარეთ, რათა წონასწორობა და სტაბილურობა დაგეხმაროთ.
4. გადაატრიალეთ მოძრაობა, დაუბრუნდით ძირს, სანამ არ დააბრუნებთ საწყის მდგომარეობას.
5. გაიმეორეთ მეორე მხარეს, შემდეგ გააგრძელეთ ალტერნატიული დარტყმა დარტყმით მთელი 45 წამის განმავლობაში, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ფორმას და არა სიჩქარეს.

4. ჩაჯექი ზედა ჭრილებით

1. გაშალეთ ფეხები ფართოდ, თითები დახრილი გარედან. მოხარეთ მუხლები და დაიხურეთ ნახევრად ჩაჯდომისას, თქვენი წონა ორიენტირებულია ქუსლებს შორის.
2. შექმენით მუშტები თქვენი ხელებით და დაიჭირეთ ისინი სხეულის წინ, იდაყვები მოხრილი გაქვთ. გამკაცრეთ ხელები, მხრები და ბირთვი.
3. გაუშვით მარჯვენა ხელი ზედა ნაწილში თქვენი სხეულის წინ - მუშტი მაღლა და მთელ სხეულზე დახრილი კუთხით მოდა, თქვენი ტორსი შეიძლება ოდნავ ბრუნდეს დარტყმისას, ასე რომ დაიჭირეთ თქვენი ბირთვი და თეძოები მჭიდროდ რომ დაიცვათ თქვენი უკან
4. დაუყოვნებლივ მიჰყევით მარჯვენა დარტყმას მარცხენა დარტყმით და გააგრძელეთ მარჯვენა-მარცხენა ზედა ნაწილები რაც შეიძლება სწრაფად, კარგი ფორმის შენარჩუნებისას. გააგრძელეთ მთელი 45 წამი.

5. 180 გრადუსიანი ხტუნვის ლაუნჯი

1. დადექით თქვენი ფეხები სტაგნაციით, თქვენი მარცხენა ფეხი რამდენიმე მეტრის წინ თქვენი მარჯვენა, თქვენი წონა მარცხენა ქუსლზე. მოხარეთ ორივე მუხლი და ჩამოწიეთ უკანა მუხლი იატაკისკენ, შეინარჩუნეთ ტანი თავდაყირა და მაღალი.
2. გაიხეხეთ მარცხენა ქუსლი და დაუბრუნდით დგომას, შემდეგ გადახტეთ ჰაერში და გადააბრუნეთ სხეული 180 გრადუსი, ასე რომ თქვენ დაეშვით მარჯვენა ფეხის წინ, მარცხენა ფეხი უკან, მუხლები ოდნავ მოხრილი.
3. დაუბრუნდით საუნჯეს, დაუბრუნდით დგომას, შემდეგ კვლავ გადახტეთ ჰაერში და გადაუხვიეთ 180 გრადუსით.
4. გააგრძელეთ ეს ლუნჯ-ჰოპ-ლუნჯის თანმიმდევრობა სრული 45 წამის განმავლობაში. ფოკუსირება ფორმაზე, ვიდრე სიჩქარეზე.

6. V- ბიძგები

1. დაიწყეთ სრული ბიძგით, ხელები მხრების ქვეშ, ფეხები გაშლილი პირდაპირ უკან, წონა კი ფეხების ბურთულებზე. თქვენს სხეულს უნდა შეექმნას სწორი ხაზი ქუსლიდან თავამდე.
2. აწიეთ თქვენი ფეხები წინ, ასე რომ მუხლები თქვენს მკერდში გაიყვანეს, თქვენი ზურგი კვლავ სწორია, თქვენი წონა კი ფეხის ბურთულებზე.
3. აწიეთ თქვენი ფეხები უკან და მარჯვნივ, ასე რომ ისინი განლაგებულია დიაგონალზე თქვენი მხრების მარჯვნივ.
4. აწიეთ თქვენი ფეხები ცენტრში, შემდეგ აწიეთ თქვენი ფეხები უკან და მარცხნივ, ისე რომ ამჯერად ისინი განლაგებულია დიაგონალზე თქვენი მხრების მარცხნივ.
5. განაგრძეთ ეს "V" ფორმირება, როგორც კი ხტომა- up-back-up-back სრული 45 წამი. შეინახეთ თქვენი ბირთვი მტკიცე და მჭიდრო, რათა დაიცვათ თქვენი ზურგი ყოველ ხტომის ფაზაში, დაეშვით შუქი ფეხის ბურთულებზე.

7. სუპერ ბანანი

• დაწექით მუცელზე, ფეხები გაშლილი გაქვთ თქვენს უკან, ხელები კი თქვენს წინ.
• ერთი მოძრაობით, გამკაცრეთ ბირთვი და აწიეთ ხელები და ფეხები მიწიდან, თითქოს დაფრინავთ სუპერმენის მსგავსად. გააჩერეთ ერთი წამით, შემდეგ კი დაწიეთ მიწაზე.
• გადაახვიეთ ზურგზე, ხელები გვერდზე და გაშლილი ფეხები.
• ერთი მოძრაობისას გაამაგრეთ თქვენი ბირთვი და აწიეთ ფეხები მიწიდან, ასევე მხრები იატაკიდან მოიშალეთ. გააჩერეთ ერთი წამით და გადაატრიალეთ მოძრაობა.
• გადააბრუნეთ მუცელზე და გააგრძელეთ ეს სუპერმენი-ბანანის კომბინაცია მთელი 45 წამის განმავლობაში.

სურათები: ლორა უილიამსი SheKnows– ისთვის

მეტი ოთხკვირიანი ფიტნეს გამოწვევის ვარჯიში

კვირა 1: საწყისი ვარჯიში
კვირა 2: ძალისმიერი ვარჯიში
კვირა 4: მოქნილობის ვარჯიში