დამალე შენი შვილები! დაიმალე შენი ცოლი! დამალვა ნებისმიერი დაუცველი კანი, ნამდვილად…ზამთარი დაბრუნდა და როგორც ჩანს დედა ბუნება ჯერ კიდევ მწარედ ბ*ტჩი ხასიათზეა. სრულყოფილ სამყაროში ჩვენ გავუგზავნით მას ყვავილებს, სასაჩუქრე ბარათს სასიამოვნო სპა დღისთვის და ყველაფერი ისევ ისე იქნება. მაგრამ, სამწუხაროდ, ხელები გვაქვს შეკრული, გამომშრალი და აბსოლუტურად გაყინული.
ტ
შეიძლება დრამატულად ჟღერდეს, განსაკუთრებით ყოფილი "ვინტერპეგერისგან", მაგრამ მე მძულს ზამთარი! მეზიზღება წინდების ფენა და გრძელი საცვლების ტარება. მე არ მსიამოვნებს ზამთრის ჩექმებზე მეტი ფულის დახარჯვა, ვიდრე ნებისმიერი ფეხსაცმელი, რომლის ჩაცმაც არ მრცხვენია. მეზიზღება იმის მცდელობა, რომ ჩემი ყველაზე სვიტერის მკლავები ჩავამაგრო ქურთუკში, რომელიც არ არის მაამებელი და ვსეირნობ, როგორც ზედმეტად სავსე მარშამლოუ. შემიძლია გავაგრძელო, მაგრამ ვგრძნობ, რომ შენ მიხვდი აზრს. საკმარისია ითქვას, რომ როდესაც ზამთარი დადგება, ვცდილობ მინიმუმამდე დავიყვანო ტანჯვა, უბრალოდ არასაჭიროდ გარეთ გასვლით.
როგორც სერტიფიცირებული ფიტნესის მოყვარული, ყოფნის ყველაზე რთული ნაწილია ისეთი ვარჯიშების პოვნა, რისი გაკეთებაც შემიძლია სახლში, როგორც რთული, ასევე მრავალფეროვანი. ასე რომ, მე ზამთრის დიდ ნაწილს ვატარებ (ჩემი ტახტიდან, მატყლის წინდებით და ბეილის ჭიქით კლდეებზე, ცხადია) კონდო-თავსებადი სავარჯიშოების შემობრუნება, რომლებიც ოფლს მაყენებს და დამიცავს ჩართული. შეიძლება მე ვერ ვახერხებ ჯილდოს მფლობელი კერძის მომზადებას, მაგრამ მე ცოტა ხნის წინ ვიფიქრე შესანიშნავი კერძის მომზადების სრულყოფილ გზაზე ოფლი სამზარეულოში! საპირფარეშოდან, ჭურჭლის სარეცხამდე და კარადაში ქილაც კი, თურმე სამზარეულო სავსეა უაღრესად სასარგებლო სავარჯიშო ტექნიკით!
Countertop სერია
t სპორტდარბაზში გაქვთ სკამი, სამზარეულოში - დახლი. მხოლოდ ცოტაოდენი სათავსო მიდის შორს და არსებობს მრავალი გასაოცარი სავარჯიშო ზედა ასარჩევად.
Აზიდვა
ტ 
t პირველი მრიცხველის სვლა არის ბიძგი.
- იდგეთ დახლთან, გაშალეთ ხელები მხრების სიგანეზე და ხელები ზედაპირზე შემოხაზული ხელებით. გახსოვდეთ, რაც უფრო შორს არის თქვენი ფეხები დახლიდან, მით უფრო რთული იქნება. ასე რომ მოერგეთ თქვენთვის სასურველი გამოწვევის დონის მიხედვით. ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ გარკვეული ძალაუფლება თქვენს ფეხსაცმელზე, ისე რომ არ გადახვიდეთ გარეთ. (ჩემდა სამწუხაროდ, ეს იმას ნიშნავს, რომ არ არის შალის წინდები. #განშორება შფოთვა!)
- ნელა მოხარეთ იდაყვები, ჩამოწიეთ თქვენი სხეული მანამ, სანამ ის არ დაკიდება, მაგრამ არ დაისვენებს დახლზე და შემდეგ ნელ -ნელა ისევ უკან აიწიეთ. დამატებითი გამოწვევისთვის შეანელეთ ის ზუსტად, დაითვალეთ სამი დარტყმა ქვემოთ და სამი დარტყმა ზემოთ და შეეცადეთ იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს მიიტანოთ სხეულის მხარეს.
-
ტ
tt გააკეთეთ რვა სუპერ ნელი ბიძგი და გაიმეორეთ სამჯერ.
ტტ
ტ
ტ
თუ გჭირდებათ თუნდაც მეტი გამოწვევისას, შეეცადეთ აწიოთ ერთი ფეხი ერთდროულად, რათა ააფეთქოთ მუცლის სტაბილიზატორის კუნთები. იარაღის გარეგანი მუშაობისთვის, შეავიწროვეთ მკლავების პოზიცია.
ამობურცული
ტ 
t სხვა ვარჯიში, რომელიც შეასრულებს მადონას იარაღს ჩვენს მუდმივ მისიას, არის ტრიცეპტის დაცემა. თქვენ ალბათ იცნობთ ამ ვარჯიშს სპორტული დარბაზის პირობებში და სამზარეულო არ განსხვავდება.
- ზურგი მიაბრუნეთ დახლთან, მკლავები და ფეხები პირდაპირ, ხელისგულები დაეყრდნეთ დახლის კიდეზე და წონის უმეტესობა ქუსლებზე. დაიმახსოვრე, რაც უფრო წინ გადიხარ ფეხები, მით უფრო ძნელი იქნება ჩაძირვა.
- ფეხების მოხრისა და წელის გატეხვის გარეშე დაიწიეთ სხეული ქვემოთ მხოლოდ ხელების გამოყენებით.
- ნელა დააბრუნეთ უკან, სანამ თქვენი ხელები ისევ სწორი არ იქნება.
- გააკეთეთ 12 ჩაშვება და გაიმეორეთ სამჯერ.
ტ
ტ
ტ
ჭურჭლის ტანსაცმლის სერია
t სამზარეულოში კიდევ ერთი სასარგებლო აღჭურვილობა არის დისკი პირსახოცი. მე ვიცი, რომ ეს არ შეიძლება იყოს ყველაზე გლამურული აქსესუარი, მაგრამ ის ნამდვილად ეფექტურია. პირსახოცი მოქმედებს როგორც მყარ ხეზე მოცურავე დისკი, რაც ხელს უწყობს მოთხოვნილების გაზრდას ძირითადზე და აძლიერებს უამრავ ვარჯიშს ლუნჯიდან ფიცრებამდე.
უკუ lunge
ტ 
t პირველ რიგში ვისაუბროთ ფეხებზე!
- მოათავსეთ ჭურჭელი იატაკზე მარჯვენა ფეხის ქვეშ.
- ოდნავ მოხარეთ მარცხენა ფეხი და გადაწიეთ მარჯვენა ფეხი უკან სანამ არ იქნებით ლუნგში და შემდეგ ნელ -ნელა დააბრუნეთ იგი უკან, სანამ მარჯვენა ფეხი მარცხნივ ოდნავ უკან არ დაიწევს. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ინტენსივობის შესანარჩუნებლად მარცხენა ფეხი დაიხურეთ მთელი დროის განმავლობაში და მხოლოდ მარჯვენა ნაწილი უკან დააბრუნეთ.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 15 -ჯერ თითოეულ ფეხიზე; იგრძენი დამწვრობა სანამ შენ წარმოიდგინე ბიონსეს უნაკლო ქვედაბოლო და გამოაქვეყნე "სიყვარულში მთვრალი". მე ვფიქრობ, რომ ეს ნამდვილად ეხმარება მოტივაციას.
ტ
ტ
ფიცარი
ტ 
ბირთვის იგნორირება არ შეიძლება! პირსახოცი ანალოგიურად მუშაობს ფიცრების გასაძლიერებლად.
- მიიღეთ ფიცრის პოზიცია თქვენი ხელიდან.
- მოათავსეთ ნაჭერი ერთი ხელის ქვეშ და ჩამოწიეთ ეს ხელი მაღლა ისე, რომ ხელი აღარ იყოს მხრის ქვეშ და იყოს თავზე მაღლა.
- ახლა დააბრუნეთ ის საწყის პოზიციაზე, შემდეგ კი გადაიტანეთ იგი გარეთ ისე, რომ თქვენი ხელი სხეულის გარეთ იყოს.
- ახლა დააბრუნეთ იგი და გაიმეორეთ რვაჯერ თითოეულ მხარეს. ეს სწრაფად იმატებს და მკვლელია დახრილებისთვის.
ტ
ტ
ტ
კარადა სერია
როგორც მე ვთქვი, სამზარეულო დატვირთულია სავარჯიშო აღჭურვილობით, თქვენ უბრალოდ უნდა იყოთ ოსტატი. ცოტაოდენი ძალისმიერი ვარჯიშის დასამატებლად მიხედეთ სამზარეულოს კარადებს.
სკუატი
ტ 
t მიაღწიეთ და აიღეთ დიდი წვნიანის ქვაბი და სახურავი, შეავსეთ იგი წყლით და, რა თქმა უნდა, თქვენ გაქვთ სრულყოფილი წონა, რომ დაამატოთ თქვენს ჩაჯდომებს. ბუნებრივია, რაც უფრო მეტ წყალს შეავსებთ, მით უფრო მძიმე იქნება ის, ასე რომ გადადით დონეზე, რომელიც არის რთული, მაგრამ არა დაძაბული.
- დაიჭირეთ თეძოს სიგანეზე უფრო ფართო და დაიჭირეთ ქოთნის სახელურები ორივე ხელით.
- იატაკისკენ გაშლილი ხელებით, როდესაც ჩაჯექით, აწიეთ წყლის ქვაბი, სანამ მხრების სიმაღლე არ გახდება.
- როგორც კი დგახართ ამოდის, ნელა დააბრუნეთ ქოთანი საწყის პოზიციაზე. შეასრულეთ 12 ჩაჯდომა და გაიმეორეთ სამჯერ.
ტ
ტ
მკლავის დაჭერა
ტ 
t რამდენიმე მკლავის ვარჯიში მოითხოვს ოდნავ მცირე წონას და არ შეგეშინდეთ, ამასაც აქ ნახავთ. გაქვთ საკუჭნაოების კოლექცია თქვენს საკუჭნაოში? (თუ არა, შეიძლება დაგჭირდეთ ჩემი სასურსათო პროდუქტის მიწოდების ბმული.)
- აიღეთ თითო ქილა თითოეულ ხელში და გაშალეთ ხელები პირდაპირ სხეულის ორივე მხარეს, მოუჭირეთ ისინი მხრების სიმაღლეზე.
- გააჩერეთ აქ რაც შეიძლება დიდხანს... თუ კანკალს დაიწყებთ, ამას სწორად აკეთებთ და უბრალოდ გააჩერეთ.
- მას შემდეგ რაც მკლავები სრულად დაიღალეთ, უბრალოდ მოხარეთ თქვენი ხელები 90 გრადუსზე და დაიწყეთ ქანების ცაში ასვლა და შემდეგ დააბრუნეთ ისინი სწორი კუთხით მონაცვლეობით.
ტ
ტ
გააკეთეთ მინიმუმ 15 გამეორება თითო მკლავზე დასვენებამდე და გაიარეთ საკონსერვო საკვების მთელი წრე სამჯერ. გპირდები, რომ აღარასდროს შეხედავ ერთნაირად სიმინდის ქილას.
