თქვენ ყოველთვის არ გჭირდებათ დაძაბვა კარგი გაჭიმვისთვის ვარჯიში.
ზოგჯერ ნაკლებია მეტი. მაგალითი: აქ არის რამოდენიმე მარტივი, მაგრამ ეფექტური, იოგა პოზები, რომლებიც გეხმარებათ შეინარჩუნოთ ფორმა მაშინაც კი, როდესაც მკვლელი ვარჯიშის განწყობა არ გაქვთ.
თითქმის ძალიან კარგად ჟღერს სიმართლისთვის, არა? საბედნიეროდ, ეს არ არის. სინამდვილეში, ცნობილია, რომ იოგა აუმჯობესებს საერთო ფიტნესს, ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ათავისუფლებს სტრესს, ზრდის ენერგია და მოქნილობა, გააძლიეროს იმუნიტეტი და გააუმჯობესოს ინტუიცია და ურთიერთობები, სხვათა შორის ნივთები. და თქვენ არც კი გჭირდებათ იოგას ენერგიულ ფორმებში ჩართვა, რომ მიიღოთ ეს სარგებელი. მე არ მკითხავთ, არც თუ ისე გახეხილია მარტივი გაჭიმვისთვის.
ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის დაახლოებით 15-30 წუთი იოგა ყოველდღიურად, ან ერთსაათიანი ვარჯიში კვირაში რამდენჯერმე, რომ შეამჩნიოთ ცვლილებები თქვენს გონებაში, სხეულში და სულში.
იოგას თანმიმდევრული პრაქტიკა ცვლის თქვენს აზრს და ცვლის თქვენს ცხოვრებას, სხეულს და კვების ჩვევებს - ამგვარად იწვევს წონის დაკლებას და მთლიანობაში ჯანსაღ მენტალიტეტს. იოგა გასწავლით დააფასოთ თქვენი სხეული და შეავსოთ იგი საუკეთესო საწვავით და საკვები ნივთიერებებით.
და კიდევ ერთი შეღავათი: თქვენ ყოველთვის გაქვთ შესაძლებლობა შეცვალოთ თქვენი იოგას პრაქტიკა თქვენი განწყობის შესაფერისად ნებისმიერ დღეს, რაც განსაკუთრებით მოსახერხებელია როცა ვარჯიშისას ძალიან დაიღალეთ. ასე რომ, თუ თქვენ ეძებთ მის გაჭიმვას, მაგრამ არა დაძაბვას, სცადეთ იოგას ეს პოზები, თანმიმდევრობით, წადით და გაიმეორეთ რამდენჯერაც გინდათ.
1. ქვევით შემობრუნებული ძაღლი
შეადგინეთ სარგებელი: იჭიმება მხრებზე, მუწუკებზე, ხბოებზე, ფეხისა და ხელების თაღებზე, ასევე აძლიერებს და აძლიერებს მკლავებსა და ფეხებს.
მთის პოზადან (მდგომი პოზიცია), ხელები ასწიეთ იატაკამდე და საჭიროების შემთხვევაში მოხარეთ მუხლები. გაშალეთ ხელები თითების წინ სამი -ოთხი ფუტით. ხელის გულებით აიწიეთ, თეძოები მაღლა ასწიეთ ცისკენ და მიაბჯინეთ ქუსლები, ეცადეთ, რომ ისინი მიწაზე დააბინოთ. გააჩერეთ მზერა თქვენი ფეხებისკენ და განაგრძეთ მკერდზე თქვენი ბარძაყებისკენ, რათა შექმნათ ლამაზი ბრტყელი ზურგი.
2. მეომარი II
შეადგინეთ სარგებელი: აძლიერებს ფეხებს და ხსნის თეძოებს.
ქვემოდან შემობრუნებული ძაღლიდან, გაიარეთ მარჯვენა ფეხი და მოათავსეთ იგი თქვენს ხელებს შორის, ხალიჩის ზედა ნაწილში, გაათანაბრეთ წინა ქუსლი და უკანა ფეხის შიგნით (წინა თითები ოთახის წინა მხარეს უნდა იყოს მიმართული, ხოლო უკანა ფეხი პარალელურად არის თქვენი იოგას ხალიჩის წინ, თითები მიმართულია მხარე). შეინარჩუნეთ ღრმა მოსახვევი წინა მუხლში და დარწმუნდით, რომ მუხლი პირდაპირ შეესაბამება თქვენს ტერფს, აწიეთ მკლავები მაღლა ასწიეთ მკერდი ბარძაყიდან და მიაღწიეთ მკლავებს საპირისპიროდ მიმართულებები. თეძოები ოთახის მხარესაა, ხოლო თქვენი მზერა რჩება თქვენს მარჯვენა მხარზე, ოთახის წინა მხარეს. გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხიზე.
3. ხის პოზა
შეადგინეთ სარგებელი:აძლიერებს ბარძაყებს, ხბოებს, ტერფებს და ხერხემალს, ამასთანავე იჭიმება იდაყვის, შიდა ბარძაყების, გულმკერდისა და მხრების.
მთის პოზაში დაიწყეთ, ხელები მოხარეთ მარჯვენა მუხლზე და მიიტანეთ მკერდისკენ. აქედან, დაიჭირეთ მარჯვენა ტერფი და დაისვენეთ თქვენი ფეხის შიდა ნაწილი თქვენი საყრდენი ფეხის შიგნით, ან მუხლის ზემოთ ბარძაყზე, ან მუხლზე ქვემოთ თქვენი ხბოს გასწვრივ. მიიყვანეთ ხელები ლოცვის ადგილას თქვენს გულში ან ასწიეთ ცისკენ, შექმენით ტოტები თქვენი მკლავებით. გააჩერეთ ოთხიდან რვა ამოსუნთქვა.
შენიშვნა: დარწმუნდით, რომ მოერიდეთ ფეხის პირდაპირ მუხლის ტერფზე დაყენებას, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.
დამატებითი გამოწვევისთვის, დაიჭირეთ დიდი თითი შუა და საჩვენებელი თითებით და გაშალეთ ფეხი გვერდზე, მაქსიმალურად გასწორდით. შეინახეთ საყრდენი ფეხი სწორი და გაშალეთ თქვენი საპირისპირო ხელი გვერდით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაატრიალოთ ამ პოზის მიმართულება, გაჭიმული ფეხი მთელ სხეულზე საპირისპირო მიმართულებით და ფეხის ხელის მოქნევით ხელებით.
4. ფიცარი/ჩატურანგა
შეადგინეთ სარგებელი:ფიცრის პოზა ზრდის დელტოიდების ტონს, მუცლის მთელ კედელს და ოთხკუთხედს. ჩატურანგა აძლიერებს ხელებს და მაჯებს, ასევე მუცელს.
ქვემოდან შემობრუნებული ძაღლიდან, აწიეთ ფეხის წვერებზე და გადაახვიეთ მათზე, მოწიეთ მაღლა დასაწევი პოზიცია. გააჩერეთ აქ რამდენიმე ღრმა ამოსუნთქვისთვის, დარწმუნდით, რომ თქვენი მაჯები პირდაპირ თქვენს მხრებზეა გასული, ქუსლები აწეულია ცისკენ და თეძოები დაწეულია და შეესაბამება თქვენი სხეულის დანარჩენ ნაწილს. შეინახეთ მზერა თითის წვერების წინ რამდენიმე სანტიმეტრით, შექმენით ერთი სწორი ხაზი თავით, კისრით და ზურგით. შემდეგ დაიწყეთ სხეულის ნელ -ნელა დაწევა მიწაზე ჩატურანგას მეშვეობით. შეეცადეთ დაიხუროთ თქვენი სხეული ერთი სწორი ხაზით, შეინარჩუნეთ მზერა წინ და იდაყვები თქვენს გვერდებზე და მიუთითეთ უკან თქვენს უკან.
დამატებითი გამოწვევისთვის, ალტერნატიულად აწიეთ ფეხები და გააჩერეთ ხუთიდან რვა ამოსუნთქვა თითოეულ მხარეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწიოთ ერთი ფეხი აწეული ჩათურანგას გავლით.
5. გვერდითი ფიცარი
შეადგინეთ სარგებელი:აყალიბებს მხრის, მხრის და ძირითადი ძალას.
მაღალი ფიცარიდან, ოდნავ ასწიეთ თეძოები ზემოთ, შემდეგ გადაიტანეთ წონა ერთ ხელში, როდესაც მთელ სხეულს გვერდულად ატრიალებთ. თეძოები, მუხლები და ტერფები ერთმანეთზე ვერტიკალურად დააწყვეთ. მხრები, თეძოები და ტერფები უნდა იყოს ერთ სწორ ხაზზე. თუ გიჭირთ ბალანსირება, სცადეთ თქვენი ზედა ფეხის დადება მეორეზე წინ მიწაზე. მიაღწიეთ თქვენს მკლავს პირდაპირ ზემოთ, შექმენით ხაზი დარგული მაჯისგან თქვენი ზედა თითების მეშვეობით.
დამატებითი გამოწვევისთვის, მოხარეთ თქვენი ზედა ფეხი ხის პოზაში და გამოიყენეთ თქვენი საჩვენებელი და შუა თითები, რომ დაიჭიროთ თქვენი დიდი თითი და შეეცადეთ გააფართოვოთ ზედა ფეხი პირდაპირ ცისკენ. დარწმუნდით, რომ დააჭერთ თქვენს საყრდენ ფეხს და ტერფს, მაქსიმალურად აწიეთ თეძოები.
6. ყორნის პოზა
შეადგინეთ სარგებელი:აძლიერებს ძალას თქვენს მკლავებში, შიდა ბარძაყებსა და მუცელში.
მოდი, ჩაჯექი პოზაში ისე, რომ შენი ფეხები ისეთივე ფართო იყოს, როგორც ხალიჩა, თითები კი გვერდებისკენ აქვს მიმართული. დარგეთ ხელები მიწაზე მხრების ქვეშ. ოდნავ მოხარეთ თქვენი ხელები, იდაყვები მიმართეთ უკანა მხარეს და მუხლები მტკიცედ მოხარეთ იდაყვის ან მკლავების გარშემო. აწიეთ თქვენი წონა წინ თქვენს ხელებში, აიწიეთ მაღლა თითებზე. აწიეთ ფეხები მიწიდან.
7. ნავის პოზა
შეადგინეთ სარგებელი:აძლიერებს მუცელს, ასევე ზურგს, კისერს, ოთხკუთხედს და ბარძაყს.
დაჯექით თქვენს ხალიჩაზე მუხლები მკერდთან ახლოს, ფეხები იატაკზე დადეთ. შეინარჩუნეთ თქვენი სხეული ვერტიკალთან ახლოს, დაიჭირეთ მუხლები და ასწიეთ ფეხები, რათა წვივები მიაყენოთ მიწას პარალელურად. გაუშვით ხელები და გაჭიმეთ ხელები პირდაპირ წინ.
დამატებითი გამოწვევისთვის სცადეთ ფეხების გასწორება და ხელების აწევა ცისკენ.
სურათები: კარენ კოქსი/SheKnows
მეტი იოგა
8 მარტივი იოგას პოზა დამწყებთათვის
იოგა საუკეთესო პოზაა თეძოს დაძაბულობის შესამცირებლად
რამდენად სასარგებლოა იოგა სოციალურად უხერხულებისთვის
