გამოჯანმრთელება არის ადგილი, სადაც ხდება მაგია. რასაკვირველია, თქვენი ვარჯიში არის თქვენი მისაღწევი მიზნების გლამურული ნაწილი (რა არის ტრაბახის ღირსი სელფების შესაძლებლობები, რომლებიც შეიცავს ოფლს და იოგას მკვლელს), მაგრამ რეალური ცვლილებები ხდება შემდეგ შენი რუტინა
ვარჯიშის ეფექტურად გამოჯანმრთელება არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ თქვენი სხეულისთვის. ეს არ არის მხოლოდ ის, რომ მტკივა ტკივილი და დაღლილობა (ეს უკვე მოცემულია), მაგრამ თქვენი სხეული რეალურად განიცდის პოზიტიურ ცვლილებებს ვარჯიშისგან გამოჯანმრთელების პროცესში და არა ვარჯიშზე.
სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, სათანადოდ გამოჯანმრთელების გარეშე, თქვენ ძირითადად ახერხებთ შეცვალოთ ყველა შრომა, რომელსაც აკეთებთ სპორტული დარბაზში. ეს არავის უნდა.
მეტი:7 რამ, რაც უნდა გააკეთოთ ყოველი ვარჯიშის შემდეგ
ქაფის ლილვაკები კარგია, მაგრამ ისინი ყოველთვის არ არიან სწორი
ქაფის მოძრავი, თვითმასაჟის ფორმა, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების დაგვიანებული ტკივილის შემცირებას (DOMS), ხოლო შესუსტებას ფასციალური ადჰეზია, რომელიც იწვევს ტკივილს და ზღუდავს მოძრაობის დიაპაზონს, შესანიშნავი საშუალებაა ვარჯიშის შემდგომი გასაადვილებლად გამოჯანმრთელება. მაგრამ ზოგჯერ ქაფის ლილვაკები უბრალოდ არ არის საკმარისად კარგი. მიუხედავად იმისა, რომ მათი მკაცრი, ოდნავ მომრგვალებული ზედაპირი სასწაულებს ახდენს უფრო დიდი ფართობებისთვის, როგორიცაა მუწუკების ან ზურგის მთლიანი სიგრძის მასაჟი, ხანდახან გჭირდებათ ინსტრუმენტები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ იჭრება პატარა რეგიონებში, მიზნად ისახავს კვანძებს და ამსუბუქებს ქაფის როლიკერს, რომელიც ეფექტურად ვერ აღწევს.
კარგი ამბავი ის არის, რომ უამრავი ყოველდღიური ნივთი და მასობრივი გაყიდვის პროდუქტია, რომელთა გამოცდა შეგიძლიათ თქვენი ცხოვრების საუკეთესო მასაჟის მისაღებად.
მეტი:მასაჟი არის სასწაული ქრონიკული ტკივილისთვის
1. ქვედა სხეული: შეკუმშვის მექანიზმი
ბაზარზე დაახლოებით მილიონი შეკუმშვის სამოსია, რომლებიც საკმაოდ დიდ პრეტენზიებს აცხადებენ ვარჯიშის გაუმჯობესებულ შესრულებასთან დაკავშირებით. კვლევის რამდენიმე შერეული შედეგის მიუხედავად, ნამდვილად არის მხოლოდ ერთი მეცნიერულად დადასტურებული სარგებელი ამ ტანსაცმლისთვის: აღდგენა.
ვარჯიშის შემდგომ ნახმარი მაღალი ხარისხის კომპრესიული მექანიზმი ეხმარება თქვენს სხეულს სისხლის მიმოქცევაში ახლახანს დამუშავებული კუნთების მეშვეობით, მიაწვდის ძირითად საკვებ ნივთიერებებს დაღლილ უჯრედებს და ამცირებს ნარჩენებს. შედეგი არის კუნთების ტკივილის შემცირება და უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელება.
მეტი: რატომ ახდენს შეკუმშვის მექანიზმი ნამდვილად ან არღვევს თქვენს ვარჯიშს
ნუ იფიქრებთ, რომ ყველა შეკუმშვის გამაშები თანაბრად არის შექმნილი. ნებისმიერს შეუძლია დარეკოს სპანდექსის შეკუმშვის გამაშები. რაც გსურთ არის ძლიერი და სტრუქტურირებული მასალა, რომელიც შექმნილია სპეციალურად შესრულების აღდგენისთვის. სცადე CEP– ის ქალთა აღდგენა+ Pro Tights ($ 150), ან ქვედა პროფილის ვარიანტისთვის, მიეცით მათ სიმაღლე აღდგენა+ წინდები ცდა ($ 50).
2. ფეხები და წინამხრები: გოლფის ბურთები და გაყინული წყლის ბოთლები
თქვენ შეიძლება არ გაატაროთ ბევრი დრო თქვენს ფეხებზე და წინამხრებზე ფიქრზე, მაგრამ ეს ცუდი ბიჭები ბევრ საქმეს აკეთებენ, და როდესაც ისინი იწყებენ წუწუნს ყველა იმ სამუშაოს შესახებ, რაც მათგან მოუთხოვიათ, თქვენი მთელი სამყარო დგება შეჩერება მკაცრი გარბენის ან რთული ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, წადით წინ და მიეცით მათ მცირე TLC. სტანდარტული ქაფის ლილვაკები უბრალოდ ძალიან დიდია ამ პატარა ტერიტორიებისთვის. სამაგიეროდ, განათავსეთ გოლფის ბურთი მაგიდაზე და გადაახვიეთ წინამხრის ქვეშ და ოდნავ გაზარდეთ ზეწოლა, როდესაც მჭიდრო ადგილს იპოვით.
სცადეთ გააგრილოთ გაყინული წყლის ბოთლი თქვენი ფეხის ქვეშ ცივი თერაპიული მასაჟისთვის. "გაყინული წყლის ბოთლს აქვს სრულყოფილი ფორმა, სიმკვრივე და ტემპერატურა თქვენი ფეხის მასაჟისთვის", - ამბობს ელენ ტომპსონი, პირადი ტრენერი. დახუჭე ფიტნეს. ”მრუდი მშვენივრად ჯდება ფეხის ქვედა და გვერდებზე, ხოლო ყინულის სიმკვრივე იძლევა თვითმმართველობის მიოფიზიალური განთავისუფლების საშუალებას, რაც იმას ნიშნავს, რომ მასაჟი ახდენს ზეწოლას მჭიდრო კუნთებზე და აუმჯობესებს სისხლს და ლიმფურ ცირკულაციას, როდესაც ის მოძრაობს თქვენს გასწვრივ ფეხი. ცივი ტემპერატურა ამცირებს დამუშავებული კუნთების ანთებას. ”
3. ხბოები: ჩოგბურთის ბურთები
მე მიყვარს ქაფის ტრიალი ჩემი ხბოებისათვის, განსაკუთრებით თოკზე ხტუნვის ან პლიომეტრული ვარჯიშის სხვა ფორმების შემდეგ, მაგრამ ზოგჯერ ძნელია კუნთში ჩაღრმავება პატარა კვანძების გამოსაყოფად. ცდისა და შეცდომის საშუალებით მეც აღმოვაჩინე, რომ ზოგიერთი სხვა ინსტრუმენტი, რომელსაც ვიყენებ კვანძების გამოსაყოფად - ლაკროსის ბურთები, გოლფის ბურთები და რბილი ბურთები - მეტისმეტად აგრესიულად ვგრძნობ ჩემს გადატვირთულ ხბოებს. სამაგიეროდ, ჩოგბურთის ბურთის მიმზიდველ ზედაპირს ვუბრუნდები. მომრგვალებული ზედაპირი არის სრულყოფილი ზომა კვანძებში თხრისთვის. იმის გამო, რომ ბურთი არის ღრუ და ზედაპირი მოქნილია, ის მეტს იძლევა, ამცირებს მასაჟის დროს გამოყენებულ წნევას.
მეტი:ჩოგბურთის 9 ბურთი გადაჭიმულია კუნთების ტკივილთან ბრძოლაში
იმის ნაცვლად, რომ ბურთი მაღლა და ქვევით გააფართოვოთ თქვენი ხბოების ქვეშ, როგორც ქაფის როლიკებით, იზოლირეთ ტერიტორია თქვენი ფეხი, და გადაიტანეთ თქვენი ხბო გვერდით ბურთის გასწვრივ და შემდეგ პატარა წრეებში ბურთზე უფრო კონკრეტულად მასაჟი. მას შემდეგ რაც ერთი ადგილი დაინიშნეთ, გადაიტანეთ ჩოგბურთის ბურთი უფრო მაღლა თქვენი ხბოზე და კვლავ შეასრულეთ მოძრაობები.
4. ოთხკუთხედები და მუწუკები: მოძრავი პინი ან ჯოხი როლიკებით
რასაკვირველია, არაფერია ცუდი ქაფის როლიკერის გამოყენება თქვენს ოთხკუთხედსა და ბარძაყზე, მაგრამ გულწრფელად რომ ვთქვათ, ეს ყოველთვის არ არის მოსახერხებელი. იმისათვის, რომ ფეხები გააფართოვოთ, თქვენ უნდა დაეშვათ მიწაზე, შემდეგ კი აიძგოთ და გაიყვანოთ თავი როლიკერის ზედაპირზე. თუ სახლში არ ხართ ან სავარჯიშო დარბაზში არ გაქვთ ადგილი, ეს რთული ვარჯიშია.
მიწაზე დაცემის გარეშე (შეგიძლიათ დაჯდეთ თქვენს მაგიდასთან, დივანზე ან მანქანაში), შეგიძლიათ ისიამოვნოთ იმავე სტილით თვითმასაჟი მოძრავი პინის ან სპეციალურად შემუშავებული ჯოხის როლიკებით, როგორიცაა Trigger Point Performance Therapy's GRID STK ($ 35), ხელით გააცილოთ დაძაბულობა და გამკაცრება თქვენს ფეხებში. ამ ტიპის როლიკერის მოხერხებულობის გარდა, მოძრავი ცილინდრის ზომა უფრო მცირეა ვიდრე ტრადიციული ქაფი როლიკერი, რაც იმას ნიშნავს, რომ ზედაპირის ფართობი, რომელიც ნებისმიერ დროს ეხება თქვენს კანს, ასევე უფრო მცირეა, რაც იძლევა უფრო მიზანმიმართულ, ინტენსიურს მასაჟი. ეს შესანიშნავია ხანგრძლივი ვარჯიშის ან ველოსიპედის ჯგუფური სესიის შემდეგ.
მეტი: ქაფის როლიკებით ვარჯიშები
5. თეძოები და წვივები: რბილი ბურთები ან რბილი ბურთების ზომის როლიკერი
ზოგჯერ ზურგის ტკივილი არის ზურგის ტკივილი, მაგრამ ეს არ არის უჩვეულო, რომ ქვედა წელის ტკივილი წარმოიშვას მჭიდრო თეძოებით და დუნდულებით. მიუხედავად იმისა, რომ ქაფის ლილვაკები შესანიშნავია ფართო მასაჟის უზრუნველსაყოფად ამ ადგილებისთვის, სხვადასხვა ზომის ბურთები ბევრად არის უფრო ეფექტურია კვანძებში გათხრებისას, განსაკუთრებით რბილ ქსოვილში, რომელიც მდებარეობს ძვლოვანი უბნების მახლობლად და მის გარშემო. რბილი ბურთები არის შესანიშნავი ზომა. ისინი საკმარისად დიდია იმისათვის, რომ უზრუნველყონ მასაჟის უფრო ფართო ფართობი, ვიდრე ჩოგბურთისა და ლაკროსის პატარა ბურთები, მაგრამ ისინი მაინც უფრო მეტ სპეციფიკას გვთავაზობენ, ვიდრე ქაფის როლიკებს, როდესაც თქვენ ეძებთ და ანადგურებთ კინკებს.
ანალოგიურად, Hyperice HYPERSPHERE მასაჟის ბურთი ($ 150) გთავაზობთ ზომას, ფორმას და შეგრძნებას რბილი ბურთის ზომის ქაფიანი როლიკერი, მაგრამ მიზნობრივი ვიბრაციის დამატებითი სარგებლით, რაც ხელს უწყობს კუნთების მოდუნებას ადჰეზიები თუ მიდრეკილი ხართ წელისა და ბარძაყის ტკივილისკენ, განსაკუთრებით თუ ბევრს ვარჯიშობთ, თვითმასაჟისა და ვიბრაციის კომბინირებულმა ეფექტებმა შეიძლება სასწაულები მოახდინოს ვარჯიშის აღდგენისთვის.
6. ზურგი: P- კვანძი და მასაჟის ბლოკები
თქვენ გაქვთ ბევრი ფართობი დასაფარავად თქვენს ზურგზე, ასე რომ თქვენ გაქვთ მინიმუმ რამდენიმე მცირედი ხრიკი, რომლითაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ კარგი მასაჟი. თუ არ გყავთ მასაჟისტი ან კარგი მეგობარი, რომელსაც სურს ხელით დაამუშაოს თქვენი კვანძები, P- კვანძი ($ 50) და მასაჟის ბლოკები Block Set Pro ($ 42) არის თქვენი საუკეთესო ფსონი.
კორტნი მანი, CrossFit Tel Aviv– ის პერსონალური ტრენერი, გვთავაზობს P- კვანძს ხერხემლის გასწვრივ ნებისმიერი უბნისთვის. ”არის ორი დიდი ბურთი, რომელიც უკავშირდება იმას, თუ რა არის ბარი ცენტრში, ასე რომ, როდესაც გამოიყენება, არ ხდება ზეწოლა პირდაპირ ხერხემლის დისკებზე. თქვენ უბრალოდ განათავსებთ P- კვანძს სადმე თქვენი ხერხემლის გასწვრივ, ასე რომ ბურთები მიზნად ისახავს ერექტორულ კუნთებს, შემდეგ კი მოათავსეთ ხელები თქვენს თავში. ფრთხილად დაიხარე ოდნავ უკან, გრავიტაციის გამოყენებით წნევის გასაზრდელად და მჭიდრო ერექტორების შესამსუბუქებლად. შეასრულეთ 10-დან 20 გამეორება თითოეულ მჭიდრო ადგილზე ორიდან ხუთწამიანი პაუზით, როდესაც P-Knot- ში დაიხრებით. ”
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ P- კვანძი ზურგის სხვა ნაწილებზე და მხრის პირების გასწვრივ, მაგრამ თუ განსაკუთრებით მჭიდრო ადგილია, მასაჟის ბლოკირების ნაკრები Pro არის თქვენი საუკეთესო ფსონი. ეს გუმბათოვანი ინსტრუმენტები სამი განსხვავებული ზომისაა, როგორც ნაკრები და თითოეულს აქვს ბრტყელი ქვედა ნაწილი, რაც ხელს უშლის მოძრავი ბლოკი, რომელიც საშუალებას იძლევა უფრო პირდაპირი, ზოგჯერ ინტენსიური წნევის შესამსუბუქებლად. ასევე, რადგან მათ აქვთ ბრტყელი ქვედაბოლო, შეგიძლიათ განათავსოთ ისინი კედელზე ან სკამზე და დაეყრდნოთ მათ ვიდრე გადახვევა მათზე, რაც მათ უფრო მრავალმხრივ ხდის ვიდრე სტანდარტული ქაფის ლილვაკები ან ბურთები.
7. მხრები, კისერი და გულმკერდი: ლაკროსის ბურთი ან თერაპიის ბურთი
მხრები, კისერი და გულმკერდი შეიძლება განსაკუთრებით გამკაცრდეს, ამიტომ მთავარია ინსტრუმენტის გამოყენება, რომელიც იძლევა ძლიერ, სპეციფიკურ ზეწოლას. ლაკროსის ბურთულები არის სრულყოფილი ფორმა და ზომა მჭიდრო კვანძებში თხრისთვის, მაგრამ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი ინსტრუმენტები, როგორიცაა Trigger Point Performance Therapy– ის MBX მასაჟის ბურთი (20 დოლარი) იმავე მიზნით. დამატებითი მყარი EVA ქაფი იძლევა ძლიერ წნევას, განსაკუთრებით მკვრივი ქსოვილის მქონე ადგილებში. გარდა ამისა, საკმაოდ მცირეა იმისათვის, რომ ჩანთა ჩავაგდოთ სწრაფი თვითმასაჟისთვის, სანამ თქვენს შვილებს ელოდებით პიკაპის ხაზში სკოლაში-ზუსტად მაშინ, როდესაც თქვენ გჭირდებათ მცირე დაძაბულობის მოხსნა, არა?
