経験豊富なエクササイズをする人にとって、 フィットネス 体型には、通常のトレーニング以上のものが必要です。トレーニングを段階的に増やす必要があります。 言い換えれば、結果を表示するには、体に過負荷をかける必要があります。 ただし、過度に過負荷になると、オーバートレーニングが発生する可能性があります。これは、体と心に悪影響を与える状態です。
オーバートレーニングとは何ですか？
オーバートレーニングは、陳腐化または過度の疲労とも呼ばれ、次の場合に発生します。 エクササイズ 強度、頻度、または持続時間が過度であり、エクササイズの合間に十分な回復ができません。 慢性的な不十分な回復は、実際に身体に害を及ぼし、トレーニングの目標を後退させる可能性があります。 言い換えれば、オーバートレーニングは逆効果です。
オーバートレーニングの症状
次のような場合は、運動しすぎている可能性があります。
- 慢性疲労
- 怪我の発生率の増加
- 気分と過敏性
- 頭痛
- 食欲障害
- 不眠症
- 体重の変化
- より多くの風邪や病気
- 筋肉や関節の痛み
- 貧血
- うつ
- 運動パフォーマンスの低下
これらの症状を2つ以上経験すると、危険信号が発生するはずです。 もしそうなら、それはあなたのフィットネスプログラムを再評価する時です。
オーバートレーニングから回復する方法
予防第一
オーバートレーニングから回復するよりも、オーバートレーニングを防ぐ方がはるかに簡単です。 上記の症状のいずれかが発生し始めた場合は、トレーニングプログラムをすばやく変更して、苦労して得た進歩を最終的に失わないようにしてください。
休息する時間
オーバートレーニングの最良の治療法は休息と回復です。 毎晩少なくとも7時間の睡眠を一貫して得る。 ワークアウトに費やした時間を確認し、毎日高強度でワークアウトできる人はほとんどいないことを覚えておいてください。 あなたが過度に運動するとき、あなたの体はあなたがそれに課している身体的要求に単に追いつくことができません。 あなたのトレーニングを減らしなさい。
ワークアウトを先細にする
大幅にオーバートレーニングした場合は、完全なレイオフが必要になる場合がありますが、適度なオーバートレーニングは、数週間にわたってワークアウトを徐々に減らすことでうまく治療できます。 ワークアウトの頻度を週に2回に減らします。 これにより、おおよそのレベルのフィットネスが維持され、体が回復する機会が与えられます。
あなたの体のための高品質の燃料
食事のタイミングと構成は、オーバートレーニングを防ぎ、回復するために重要です。 タンパク質と炭水化物で構成される食事を目指し、食事の60〜70％は炭水化物から摂取します。 運動の2時間前と運動の直後に食べてください。研究によると、運動後の最初の30分以内にあなたの体はエネルギー貯蔵に最も反応することがわかっています。 次の10時間は応答が少なくなります。
水分補給を続ける
完全に水分補給されると、体は最適に機能します。 一般的な推奨事項は、毎日少なくとも64オンスの水を消費することです。 暑い時期には、この量を増やす必要があるかもしれません。
ジムにトレーニングを残してください
ジムにいるときは一生懸命トレーニングしますが、トレーニングが終わったら、人生の他のことに集中します。 あなたは訓練に住むという罠に陥りたくありません。
その他のフィットネスのヒント
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- 運動するのに最適な時期はいつですか？
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