1. Adho Mukha Svanasana（下向きの犬）
ダウンドッグは消化を改善し、頭痛、不眠症、腰痛、倦怠感を和らげます。 また、脳を落ち着かせ、ストレスや軽度のうつ病を和らげると同時に、 体と肩、ハムストリングス、ふくらはぎ、アーチ、手を伸ばし、腕を強化し、 足。
2. Parivrtta Anjaneyasana（回転クレセントランジ）
このポーズは、内臓と腎臓を刺激すると同時に、脊椎を伸ばして伸ばし、胸郭の柔軟性を高めます。
3. Ardha Chandrasana（ハーフムーンポーズ）
体が4方向に伸びると同時に広がりを促進し、同時にポーズが焦点とバランスを必要とするときに体を接地します。
4. Vrksasana（木のポーズ）
体と心に集中力と気づきをもたらすことで自信を高めます。 足首、太もも、芯、臀筋、背中の筋肉を強化すると同時に、腰を開き、体を土で接地するのを助けます。
5. マラサナ（低スクワットポーズ）
寒い冬の時期に屋内に座っている時間が長すぎるために引き締まった可能性のある腰を開くのに役立ちます。
6. Salamba Sirsasana（サポートされている倒立）
脳を落ち着かせ、ストレスや軽度のうつ病を和らげると同時に、下垂体や松果体を刺激し、腕、脚、脊椎を強化します。 消化を改善する; 腹部の臓器の調子を整えます。
7. ウストラサナ（キャメルポーズ）
腹部、胸、喉、足首、太もも、股間など、体の正面全体を伸ばします。 また、心臓と喉を開くことで不安を和らげ、特に冬の間に寒さに耐えるために腰を下ろした後、つながりと広がりを促進します。
8. Ardha Matsyendrasana（着席脊椎ツイスト）
背中を開き、肩の緊張を和らげ、内臓をやさしく絞ることで体の解毒を助けます。 このポーズは、他のヒップで心を開くポーズでいっぱいの練習の後に特に役立ちます。これは、座った脊椎ツイストなどの「閉じた」ポーズとバランスを取ることが重要だからです。
9. サルヴァンガーサナ（ショルダースタンド）
このポーズは消化を助け、腫れた足を和らげ、頭痛を落ち着かせ、心をリラックスさせ、上半身と脳への循環を改善します。
10. Matsyasana（魚のポーズ）
魚のポーズは、腹部と前首の筋肉を伸ばし、腹部の臓器と喉の領域を刺激します。 また、体の姿勢を強化して修正し、背中上部と首の背中の筋肉に力を与え、股関節屈筋と肋骨の筋肉を刺激します。
*このポーズは、首に問題がない場合にのみ実行してください。
11. Supta Baddha Konasana（リクライニングバウンドアングルポーズ）
リクライニングバウンドアングルポーズは、心臓を刺激し、全身の循環を改善するのに役立ちます。 また、内腿、股間、膝を伸ばしながら、卵巣や前立腺、膀胱、腎臓などの腹部器官を刺激します。 このポーズは、ストレス、軽度のうつ病、月経、更年期障害の症状を和らげるのに役立ちます。
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