スラックラインを試したことがない場合は、ラインを見つける時が来ました。 これらの1〜2インチ幅のナイロンウェビングのストリップは、地面までのぐらついた綱渡りのように機能します。
彼らを非常に挑戦的にしているのは彼らのぐらつきであり、立ったり、歩いたり、ライン上でトリックを実行したりするときにバランスを維持しようとすると、より大きな筋肉の関与が必要になります。
あなたがバランスマスターであっても、スラックラインで自動的に成功することを期待しないでください。 初めて試してみたとき、私の最善の試みはたった5つのステップでした…そして私は働きました 難しい それを成し遂げるために。 良いニュースは、スラックラインのメリットを享受するために自動的に成功する必要はないということです。 組み込みのバランスチャレンジだけでも、複数の筋肉グループ、特に腰と肩の小さな安定筋、およびコアを活性化するための優れた方法になります。
この全身筋力トレーニングルーチンでは、スラックラインを使用して、横になったり、押したり、ラインの上に足を踏み入れたりするときに、バランスの課題を作成します。 アクセスできるスラックラインはすべて機能しますが、Gibbonは実際には FitnessLine 快適なハンドグリップが付属しているため、上半身のエクササイズ中にナイロンをつかむ必要がなく、抵抗バンドを使用して、上半身のエクササイズを実行できます。 ワークアウトアプリ.
このワークアウトをサーキットとして実行し、各フルラウンドのエクササイズの間に2分間休憩しますが、個々のエクササイズの間に休憩はほとんどまたはまったくありません。 スタッガードスクワットやスプリットスクワット、ヒールレイズ、サイドプランクなどの片側の動きについては、各エクササイズを片側30秒または30秒実行します。
1. 千鳥スクワット
スラックラインの片側に立ち、足をヒップの距離よりわずかに広くします。 スラックラインに最も近い足をラインの上に置き、つま先をラインに合わせます。 体重を両足の中央に保ちます。 コアを締め、腰を後ろに押し、膝を曲げてスクワットに下げます。 腰が90度を少し下回ったら停止し、かかとを押して立った状態に戻ります。
次のエクササイズに進む前に、サイドを切り替えて、30秒のセットの後で繰り返すことを忘れないでください。
2. 登山者達
スラックラインの後ろの地面にひざまずき、ナイロンウェビングをつかんで、両手が肩幅よりわずかに広くなるようにします。 足を後ろに完全に腕立て伏せの位置に置き、肩を手のひらに乗せ、脚を完全に伸ばします。 この位置から、片方の足を前に跳ね上げ、膝を胸に向かって引きながら曲げ、足の指の付け根を地面に叩きます。 すぐに足の位置を切り替え、曲がった膝を伸ばし、もう一方の足を前に引きます。
3. スプリットスクワット
スラックラインの前に約1〜2フィート、反対側を向いて立ってください。 片方の膝を曲げ、足の上部をスラックラインの上に置き、足がおおよそヒップ幅だけ離れるようにします。 バランスが取れたら、コアをしっかりと保ち、両膝を曲げて、手を地面に向けます。 前膝がつま先の前に伸びることなく、つま先と揃っていることを確認してください。 指が前脚の両側の地面に触れたら、前かかとを押して、立った状態に戻ります。
次のエクササイズに進む前に、サイドを切り替えて、30秒のセットの後で繰り返すことを忘れないでください。
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4. 押し上げる
ナイロンウェビングに手を置き、肩幅より少し広くします。 足を後ろに踏み、体がかかとから頭まで直線になり、コアがタイトになり、ヒップが水平になるようにします。 肩が手のひらの上にあることを確認してください。 コアを固定したまま、ひじを曲げ、胸をスラックラインに向けて下げます。 快適にできる限り身を下げたら、動きを逆にして、最初に戻ります。
5. ヒールレイズ
スラックラインの片側に立ち、足をヒップの距離ほど離して、おそらく少し近づけます。 コアをかみ合わせ、スラックラインに最も近い脚を持ち上げて前方に伸ばし、ランジのような位置でスラックラインに軽く置きます。 前足に体重をかけるときは腰を前に押しますが、完全に下がらないでください。 バランスが取れたら、前足の母指球を押して、かかとを数インチ上げます。 1カウント保持してから、かかとを下げてラインに戻します。
次のエクササイズに進む前に、サイドを切り替えて、30秒のセットの後で繰り返すことを忘れないでください。
6. 不安定な橋
スラックラインにまたがって座り、膝を曲げ、足を地面に置きます。 背骨に沿って中央にくるようにスラックラインに横になり、慎重に後ろに寄りかかります。 体重を少し右にずらし、右足の位置を広げて支えます。 左足をスラックラインに直接置き、つま先をラインに合わせ、膝を曲げます。 両方のかかとを押して、腰を持ち上げ、空に向かって押します。 1カウント保持してから、腰をラインに戻し、続行します。
次のエクササイズに進む前に、サイドを切り替えて、30秒のセットの後で繰り返すことを忘れないでください。
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7. 板
スラックラインの前の地面にひざまずき、前腕をラインに置きます。 足を後ろに踏み、足を完全に伸ばして、体がかかとから頭まで直線になるようにします。 肩がひじの上にあることを確認してください。 この位置を30秒間保持し、コアをしっかりと保ち、腰を肩と膝の間に揃えます。
8. 側板
スラックラインの完全な腕立て伏せの位置から始め、両手で肩の下のラインをつかみ、足を完全に伸ばします。 右腰が上向きに回転し始めるように腰をひねります。 ひねるときは、足を回転させて、足の端でバランスを取ります。 準備ができたら、右手を離して空に向かって手を伸ばし、スラックラインで左手と地面で両足のバランスを取ります。 あなたの体はかかとから頭まで直線を形成する必要があります。 この位置を30秒間保持します。
次のエクササイズに進む前に、サイドを切り替えて、30秒のセットの後で繰り返すことを忘れないでください。
9. 噛み砕く
膝を曲げ、両足をスラックラインの同じ側に置いて、スラックラインに座ります。 腰の両側のスラックラインをつかんで支えます。 スラックラインを押し込み、腰を持ち上げ、足を少し前に歩いてからラインに寄りかかり、ミッドバック全体に伸びます。 胴体が地面と平行になるまで後ろに寄りかかり、腕を胸に交差させるか、両手を耳の両側に置きます。 コアをかみ合わせ、腹筋を使って肩を引っ張り、頭を約4〜6インチ上に向けます。 動きを逆にして続行します。
