NS 冬 ブルース、別名 季節性情動障害 （SAD）、より極端なケースでは、人口の10-20％に影響を及ぼし、全国精神障害協会によると、大多数はそれを知らないかもしれません。
ニューヨークを拠点とするキャサリン・シャフラー 資格のある心理療法士、SADの最も一般的な症状には、少なくとも2週間、1日の大半が落ち込んだり落ち込んだりすることが含まれると言います。 まるであなたの骨が鉛でできているかのように、不可解に疲れて重く感じます。 食欲の変化、特に炭水化物への渇望。 睡眠が少なすぎる、または多すぎる。 過敏性; そして、通常あなたに喜びと幸福をもたらす活動から撤退します。
「びっくりして次の20分間、WebMDのうさぎの穴に落ちる前に、次のことを行うことが重要です。 SADは、数日間「気分が悪くなり」、パスタが欲しいだけではないことに注意してください」とSchafler氏は指摘します。 アウト。 「SADはまた、社会活動からの撤退、特徴のない悲観論、そして通常あなたを幸せにするものから多くの喜びを引き出すことができないことによって特徴付けられます。」
シェーフラーは、SADはあなたの脳と体の正当な生理学的変化に関連しており、主に破壊されていると言います 概日リズムとそれに続く「幸福ホルモン」を吸収する能力の崩壊 セロトニン。 彼女は、女性は男性の2倍の確率で臨床的にうつ病と診断されると付け加えています。
「臨床的うつ病の発症は、最も一般的には20代半ばに発生します。これは、季節性情動障害が うつ病のサブセットであるこの研究は、ミレニアル世代の女性をより重大なリスクにさらしていると思います」とシェーフラーは述べています。 言う。
ありがたいことに、ウィンターブルーの症状と戦うためにできることはたくさんあります。 気分が青くなったときの気分を改善するために、以下のヒントとコツのリストを確認してください。
1. ビタミンDを摂る
冬の間は太陽がMIAに向かう傾向があるため、ビタミンDを補給することは悪い考えではありません。 研究によると、そのようなサプリメントを服用すると気分が良くなることがわかっています。
「ビタミンDとメラトニンのサプリメントが気分にどのように影響するかについて[医師に]尋ねてください」とSchaflerは示唆しています。 「どちらも、SADの主要な要因である概日リズムの再調整を改善すると考えられています。 医師は、ニーズに応じて、気分を高めるのに役立つ可能性のある他のサプリメント療法や薬について話し合うこともできます。」
2. カフェインで冷やす
冬の日には季節のラテほどおいしいものはありませんが、カフェインがすべて含まれているため、飲み物としては最適ではないかもしれません。 ソーダ、コーヒー、お茶などのカフェイン入り飲料を飲みすぎると、インスリンレベルが急上昇し、血糖値が低下する可能性があります。これは、倦怠感を引き起こし、非常に脱水症状を引き起こします。
“賢く食べることはカフェインを見ることも意味しますセロトニンを抑制する」と、著者のジュリア・ロスは述べています。 ムードキュア と ダイエットキュア. 「コーヒーを飲む必要がある場合は、食後のために保存してください。」
あなたのエネルギーを高めるための自然でカフェインのない方法には、運動、ジャンクフードの回避、果物や野菜の摂取量の増加、たくさんの水を飲むこと、そして十分な休息をとることが含まれます。
3. 定期的な睡眠スケジュールを設定する
窓の外に雪が積もっていると、正午まで寝ることは体の自然な衝動のように感じるかもしれませんが、可能であれば、一日中ベッドで過ごすことは避けてください。 あなたの体は7から9時間の睡眠で最もよく働き、あなたが定期的なルーチンを続けるときよりよく反応します。
「必ず取得してください 適切な睡眠量 —少なすぎず、多すぎない」と、記事の中でロリー・ダスカルが推奨しています。 「外が暗くて寒いときは、暖かいベッドを離れるのが難しいことがあります。 その傾向を克服することは、あなた自身のためにいくつかの楽しみを計画するもう一つの理由です。」
4. きれいに食べる
果物、野菜、全粒穀物でいっぱいの健康的でバランスの取れた食事を食べることは、その恐ろしいことを防ぐのに役立つだけではありません 冬の体重増加ですが、それはまたあなたの体があなたをよりエネルギッシュに感じさせる脳内化学物質を生成するのを助けます 明るい。
“精製食品や加工食品は避けてください [白パン、米、砂糖のように]」とフィットネスインストラクターのニコールニコルズは提案します。 「これらの食品は、体が欲しがる栄養素が不足しているだけでなく、エネルギーレベルを低下させ、気分に影響を与える可能性があります。うつ病、集中力の欠如、気分のむらを引き起こします。 より複雑な炭水化物[全粒粉パン、玄米、野菜、果物]を取り入れて、毎日8カップの水を摂取してください。 これらの健康食品はあなたの体[そして心]に栄養素を提供し、あなたの血糖値とあなたのエネルギーレベルを安定させます。」
また、サーモン、クルミ、亜麻仁などのオメガ3脂肪や、スキンレスなどのリーンプロテインを必ず摂取してください。 家禽、赤身の赤身の肉と卵は、体に心地よい化学物質であるドーパミンとノルエピネフリンを放出するように促します あなたが食べる。
5. あなたの体を動かしてください
猛烈な寒さに立ち向かうには、さらなるモチベーションが必要かもしれませんが、あなたの体は間違いなくそれを感謝します。 定期的に運動することで、幸福感と積極性を高め、エンドルフィンと脳の心地よい化学物質を増やすことでエネルギーレベルを高めることができます。
「これを提案として聞くのは面倒だと思います。なぜなら、運動は一般的に役立つことを誰もがすでに知っているからですが、 10分の運動をするだけでも 居間の真ん中で脳の化学的性質が変化し、気分を高めることができます」とシェーフラーは言います。
6. 新しい光源を発見する
サンランプ（別名日焼けベッド）の下に身を置くことは必ずしも奨励されていませんが、医師はあなたを取得することをお勧めします 日光をシミュレートし、あなたに影響を与える脳内化学物質を調節するのに役立つライトボックスを介した偽の太陽の毎日の線量 ムード。 1日30〜60分からなるわずか数週間の治療で、患者の約70％が効果があることが証明されています。
「ろうそくに火をつけ、日よけを大きく開いて、家の余分な照明をつけてください」とシェーフラーは提案します。 「光線療法は実際のものであり、 あなたにぴったりのライトボックスを選ぶ 驚くほど効果的です。」
7. ソーシャルを維持
休日の集まりの高さがおさまった後、あなたは自分自身がもう少し孤立していると感じたり、自分自身と時間をどうするかわからなくなったりするかもしれません。 このような状況が発生した場合は、外に出て社交的になるように最善を尽くしてください。 研究者は、5人に1人が社会的孤立のためだけに悲しみを感じていることを発見しました。これはあなたをメンタルヘルスの問題に対してより脆弱にする可能性があります。
「友人、家族、メンター、同僚、隣人の力を過小評価しないでください」とニコルズは言います。 「あなたがダウンしていて、ピックアップが必要なとき、誰に頼ることができますか？ これらの特別な人々の精神的なリストを保持し、そして 助けや励ましを求めることを恐れないでください 必要なときに。 電話、コーヒーを飲みながらのチャット、素敵なメールや手紙のような簡単なことで、気分を明るくすることができます。」
引きこもるほど気分が悪くなるので、友達を集めて食事を取りに行きましょう。
8. あなたの甘い歯を満足させる
しかし、真剣に、チョコレートで治せないものは何ですか？ ココア70％以上のダークチョコレートは、脳内のドーパミンレベルを高め、ストレスホルモンレベルを大幅に下げるのに役立つことが示されています。
「特定の食品、 チョコレート、気分を高め、不安を和らげるのに役立ちます」と言います ブリジットハウク.
まるで私たちが少し熱いココアにふけるために本当に別の理由が必要であるかのように！
9. 助けを求めることを恐れないでください
上記の救済策のいずれもあなたがいるファンクを揺るがすように思われない場合は、カウンセリングを求めることを恐れないでください。 少し余分な助けが必要なときを知り、それを受け取るために意識的な決断を下すことは、自己認識と成熟のしるしです。
「何らかの理由で冬が非常に厳しい場合は、少し余分なサポートを受けてください」とシェーフラーは言います。 「冬が感情的に最高の季節ではないことを知っている多くのクライアントが見に来ます 私は3か月ほどの「ブースター療法」を行っていますが、これは常に自己認識と ポジティブ。"
友人、家族、または愛する人がSADに苦しんでいる可能性があると思われる場合、Schaflerはコミュニケーションを採用することを提案します 「ジレンマを共有する」という戦略。ここでは、緊張についての真実を懸念の前に透過的に提示します。 それ。 たとえば、「私はあなたを動揺させたり、あなたを判断しているように感じさせたりしたくないので、これを言うのは緊張していますが、私は気にしています あなたは私が緊張している以上に、ここに行きます：あなたが落ち込んでいるか、冬の青が本当に深刻にあなたに届いているのではないかと心配しています 仕方。"
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