それらの厳しいブートキャンプトレーニングまたは10マイル走の後、あなたの筋肉は消耗し、栄養を必要としています。 しかし、汗をかいてからどれくらい早く給油する必要があり、短くて簡単な運動の後に食べる必要がありますか？ 私たちは、AngieMillerFitness.comの創設者であるイリノイを拠点とするフィットネスの専門家AngieMillerに連絡しました。 運動後の食事に最適な時間と運動後の利点についての最後の言葉を教えてください 食事。
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アンジーミラー NASM、AFAA、およびACEを通じて認定されたパーソナルトレーナーおよびフィットネスインストラクターです。 彼女はまた、イリノイ州エルギンとハントリーでクラスを教えているケトルベルコンセプト、マッドドッグアスレチックススピニング、YogaFit、およびEFIスポーツ医学重力グループインストラクターでもあります。 Millerは、高く評価されているエクササイズDVDの「Core＆Strength Fusion」、「Kettlebell Bootcamp」、および最新リリースの「Angie Miller’sCraveResults」の作成者でもあります。 さらに、ミラーはトップトレーナーワークアウトDVDセットのフィットネスプロの1人であり、ACEおよびAFAA継続教育プロバイダーであるAFAAです。 認定スペシャリスト、BOSUマスタートレーナー、Kettlebell Conceptsシニアインストラクター、およびプロのコンベンションでのワークショッププロバイダー 世界的に。 彼女はフィットネスダイナモです！
フィットネスの専門家AngieMillerとのQ＆A
SheKnows：運動後の食事を一口食べる前に、運動後の水分補給について話しましょう。 水は最良の選択ですか、それともスポーツドリンクを手に入れるべきですか？
アンジーミラー： 適切な体液バランスは、アスリートだけでなくレクリエーションエクササイザーにとっても不可欠です。 脱水症状はパフォーマンスに悪影響を与える可能性があり、十分な水分が得られないと、体が正常な温度を維持する能力を妨げる可能性があります。 ほとんどの活動中、脱水症を防ぐために水で十分です。 ただし、持久力イベントや60分を超える活動中は、パフォーマンスを向上させるためにスポーツドリンクが必要になる場合があります。 飲み物には、神経系と筋肉系に適切に燃料を供給するための炭水化物が含まれている必要があります。 特にトレーニング後の水分補給については、研究によると、体重が1ポンド減るごとに飲むことが示唆されています 約16〜20オンスの水分を補給してから、さらに16オンスの水分を飲みます。 運動後の食事。
SheKnows：トレーニング後、どれくらい早くトレーニング後の食事をとるべきですか？
アンジーミラー： 運動、特に激しいトレーニングの直後に約60〜90分続く機会または「代謝ウィンドウ」のウィンドウがあります。 この間、体は栄養素の摂取を最も受け入れやすく、筋肉の損傷を減らす可能性が最も高くなります。 このウィンドウでは、ワークアウト中に得た筋力と筋力の向上を最大化することもできます。
SheKnows：運動後の食事は固形食品にするべきですか、それとも液体ミールリプレイスメントにするべきですか？
アンジーミラー： 運動をやめるとすぐにこのウィンドウが開き、その時からメリットが減少し始めます。 固形食品を消化するのに通常約2〜3時間かかるため、固形食品を摂取することは、食品が消化されるまでにウィンドウが閉じられるため、この時間中に推奨されるオプションではありません。 適切な炭水化物、タンパク質、脂肪の比率を備えた栄養バーは、前後に効果的に使用できます 運動では、液体が吸収されて栄養素が 筋肉。
による 全米スポーツ医学アカデミー、「伝統的な食事から栄養素を消化して吸収するのに時間がかかるため、ホールフーズは…必要な栄養素を十分な速さで届けることができません。 したがって、運動後の回復を助け、筋力と筋力を確実に高めるために、消化が速く、液体の代替飲料をお勧めします。
SheKnows：ハードおよび/または長時間のトレーニングの後、どれくらい早く固形食品を食べることができますか？
アンジーミラー： これは、厳しいトレーニングスケジュールを持つアスリートや競争力のあるエクササイザーにとって重要です。 イベント後または運動後の食事を摂取することになると、固形食品で構成され、ほとんどが 研究によると、トレーニング後の活動にもよりますが、主要な活動から1.5〜2時間待つ必要があります。 スナック。 一部の研究では、スナック/液体の代替飲料が200カロリー未満の場合は、トレーニング後約1時間、200カロリーを超える場合は1〜2時間待つ必要があることが示されています。 さらに、研究によると、運動後の固形食品は、炭水化物が約60％、タンパク質が20％、脂肪が20％である必要があります（炭水化物はタンパク質の3倍である必要があります）。
SheKnows：運動後の食事の具体的な利点は何ですか？
アンジーミラー： ほとんどのレクリエーションエクササイザーにとって、トレーニング後の食事や軽食は重要ではありませんが、それは可能性を高めることができます ワークアウトから得られるメリットだけでなく、怪我を防ぎ、倦怠感と戦い、ストレスを回避するのに役立ちます オーバートレーニング。
最も重要なことは、トレーニングの強度に関係なく、運動後のスナックや交換用の飲み物が次のことを促進するのに役立ちます。
- 筋肉の損傷を軽減します
- 細胞に損傷を与えるフリーラジカルによって引き起こされるストレスである酸化ストレスを最小限に抑えます
- 筋肉の成長と修復を刺激する
- エネルギー貯蔵を補充し、補充します
- 体液と電解質を回復させ、バランスを取ります
- あなたの免疫システムをサポートします
SheKnows：運動後の食事に関して、あなたの最終的な答えは何ですか？
アンジーミラー： 回復後の軽食や食事は重要ですが、持久力のあるアスリートほど重要ではありません。 私は常にクライアントに、研究があり、「理想」があり、それから現実が存在することを覚えておくように勧めています。 最新の調査によると、燃料を補給しなければ、報酬を獲得できず、良い結果が得られないというわけではありません。 適切に燃料を補給すると、パフォーマンスが向上するだけでなく、さらに良い結果が得られることを示唆しています。 私のアドバイスは、回復後だけでなく、常に、食事と運動に関して、できることを行い、できる限り最善を尽くし、健康に配慮した選択をするようにすることです。
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