手に取って、スイングはすべての遊び場の最良の部分です、それがこの腹筋運動がとても楽しい理由です。
ブランコだけを使用して、腹部のやけどを最大化し、シートを引っ張ったり、押したり、バランスをとったりしながらコアを強化します。 クイックランや早歩きの後にトレーニングを行うか、子供とのプレイタイムに組み込んでください。
1. パイク
腕立て伏せの位置から始め、両手を地面に置き、足をブランコの座席に置きます。体は頭からつま先まで直線を形成する必要があります。
コアをかみ合わせ、腰を空に向かって持ち上げ、スイングシートを体に向かって引き込むときに足をまっすぐに保ちます。 体が逆さまの「V」を形成したら、その位置を1秒間保持してから、制御された均等な方法で開始位置に戻ります。
8〜10回の繰り返しを2セット実行することから始め、セットごとに最大12〜15回の繰り返しまで徐々に進めていきます。
2. リバースクランチ
パイクエクササイズで行ったのと同じ腕立て伏せの位置から始めます。
今回は、腰を空に向けて持ち上げるのではなく、コアをかみ合わせて膝を胸に向けて引き込み、腰と膝を曲げてスイングシートを体に向けます。 少しの間その位置を保持し、次に動きを逆にして、開始に戻ります。
8〜10回の繰り返しを2セット実行し、1セットあたり12〜15回まで徐々に作業を進めます。
3. ハンギングレッグリフト
胴体がまっすぐで背が高く、スイングの最前端に座っているように自分を配置します。 ブランコのチェーンを肩に近い位置でつかみます。 膝を体の後ろに曲げ、つま先を地面から持ち上げます。スイングをできるだけ安定させてください。 太ももをできるだけ垂直に吊るしたい。
この位置から、スイングを比較的静止させたまま、コアをかみ合わせ、膝を胸に向かって引き上げます。 スイングの勢いを利用して「チート」したくはありません。さらに、スイングを静止させるには、より多くのコアエンゲージメントが必要です。 足を下げて運動を開始し、継続します。
10〜12回の繰り返しを3セット実行します。
4. Vアップ
スイングの後端に向かって座っているように自分を配置します。 足を使ってスイングを安定させ（スイングがスイングを開始しないようにします）、胴体を後ろに傾けます。 コアをしっかりと締め、上半身をまっすぐに保ち、足を体の前にまっすぐ持ち上げるときにスイングチェーンを緩く保持します。 揺れを防ぐために、この広い「V」字型で1秒間バランスを取ります。
次に、1回の動きで、膝を曲げながらコアを締め、胸に向かって引き込みます。また、胴体をブランコのチェーンに向かって引きます。 可能であれば、座っているときにチェーンを引っ張らないようにします。動きは上半身ではなく、コアに集中する必要があります。 直立した小さな「v」位置から、後ろに寄りかかるときに慎重に足を伸ばし、開始位置に戻ります。
10〜15回の繰り返しを3セット実行します。
5. 広い斜めのねじれ
大きく斜めにひねっている間、横方向のスイング動作が発生する場合がありますが、いつものように、目標はスイングをできるだけ安定させることです。
ブランコの後端に向かって座り、ブランコのチェーンを高く握ります。腕が頭の上にほぼ伸び、胴体がわずかに後ろに傾くようにします。 足を地面から持ち上げ、体の前にまっすぐ伸ばします。 エクササイズ中は、この位置でそれらを安定させます。 スイングチェーンから左手を離し、コアを維持することに焦点を当てた非常に安定した制御された動きで しっかりと左腕を大きく開き、体が可能な限りねじれて地面に向かって戻るようにします。 左。 できる限りひねったら、コアを使って体を中央に引き戻し、左手に手を伸ばしてブランコのチェーンをつかみます。 エクササイズを繰り返します。今度は右腕を開いて右にひねります。 センターに戻ると、1回の繰り返しが完了しています。
正しく行われると、これは驚くほど困難です。重力に逆らって体を中心に引き戻すときに、コアをしっかりと保つ必要があるからです。 まず、8〜10回の繰り返しを2セット実行し、体力が向上するにつれて繰り返しを12回に増やします。
6. 狭い斜めの範囲
広い斜めのツイストを実行した後、狭い斜めのリーチはキラーを感じます。 広い斜めのねじれと同じ位置から始めます。腕はチェーンの高い位置にあり、胴体は少し後ろに傾いてまっすぐになり、足はまっすぐ前に伸びます。
今回は、右腕をチェーンから外し、胴体と左腕の間で体全体にまっすぐ伸ばします。 腕、できるだけ左に届くようにコアを締め、スイングの動きをできるだけ最小限に抑えます できる。
中央に戻り、右腕でチェーンをつかみ、反対側に繰り返します。 両側に一度到達すると、1回の繰り返しを実行しました。 8〜10回の繰り返しを2セット実行してみてください。体力が向上するにつれて、繰り返しを12回に増やしてください。
7. 板
基本的な板のエクササイズでコアを焼き尽くしますが、地面でそれを実行する代わりに、スイングを使用して不安定性を追加します。
前腕をスイングのシートに置き、体がかかとから頭まで直線になるまで足を後ろに伸ばします。 少なくとも30秒間を目指して、できるだけ長くその位置を保持します。 できるだけ長く各セットを保持しながら、3〜4セットを行います。
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