心臓の健康に良い食品は、損傷した細胞を予防および修復する強力な量の植物栄養素を提供します。
カラフルなダイエット
私たちは、有機品種を含むすべての形とサイズで利用できる色とりどりの新鮮な果物と野菜の豊富さに甘やかされています。 これらの輝かしい農産物は、有益な植物栄養素、ビタミン、ミネラルで満たされています。 果物や野菜を1日に少なくとも5回摂取することで、心血管疾患を発症するリスクを減らし、血流からフリーラジカルを取り除くことができます。
繊維と心臓の健康
高繊維食で、あなたの消化管はあなたに感謝します。 あなたはおそらく少し軽く、多分新しい女性を感じるでしょう—まあ、多分それほどではないでしょう。 食物繊維は消化できませんが、腸内で自然のほうきとして機能します。 多くの研究により、特に心臓の健康に関して、健康的な食事における繊維の重要性と役割が確認されています。 ある一般的な理論は、繊維が消化管に入ると、それが付着する結合剤に変化することを示唆しています それ自体がコレステロールになり、それが体内に吸収されるのを防ぎます。 動脈。
心臓の健康に良い食品
それでは、利益を享受するために、どのような心臓に健康的なホールフーズを日常生活に含めることができますか？
サーモンとマグロ
利点： オメガ3脂肪酸
それを試してみてください： ピリッとしたドレッシングで鮮やかな濃い緑の葉野菜のサラダで焼いた。
亜麻仁
利点： 繊維、オメガ-3脂肪酸および植物エストロゲン
それを試してみてください： 朝のシリアルからサラダ、さらには焼き菓子まで、ほぼすべてのものに亜麻仁をこっそり入れることができます。
オートミール
利点： 水溶性食物繊維、オメガ3脂肪酸、マグネシウム、カリウム、葉酸、カルシウム、ナイアシン
それを試してみてください： スキムミルクまたはココナッツミルク、シナモンとブルーベリーのピンチでそれを準備して、一日の完璧なスタートを切りましょう。
マメ科植物
利点： 水溶性食物繊維、オメガ3脂肪酸、ビタミンB複合体、ナイアシン、葉酸、マグネシウム
それを試してみてください： 赤ピーマンなどのさいの目に切った生野菜に、芳香性のハーブとビネグレットドレッシングをトッピングしたカラフルな豆サラダを作りましょう。
ナッツ
利点： 植物ステロール、植物ベースのオメガ3脂肪酸、モノおよびポリ不飽和の「健康な」脂肪、繊維、葉酸、ビタミンE、マグネシウム
それを試してみてください： 一握りを切り刻んで、ベリーと一緒に低脂肪のギリシャヨーグルトに入れて、素晴らしい健康的なスナックやデザートを作りましょう。
ベリー
利点： 繊維、カロテノイド、フラボノイド、ポリフェノール、ビタミンC、カルシウム、葉酸、マグネシウム、カリウム
それを試してみてください： おやつとして単独で完璧にするか、朝のお粥やシリアルにそれらを投げます。
人参
利点： 繊維とカロテノイド
それを試してみてください： みじん切りにすると、フムスと完璧に合い、簡単に食べられるおやつになります。
ほうれん草
利点： 繊維、カロテノイド、ビタミンB複合体、マグネシウム、葉酸、カリウム、カルシウム
それを試してみてください： ほうれん草は非常に用途が広いです。 緑のスムージー、オムレツ、素晴らしいサラダに入れることができ、サンドイッチやラップに最適な緑です。
ブロッコリー
利点： 繊維、カロテノイド、カルシウム、葉酸、カリウム、およびビタミンCとE
それを試してみてください： スライスしたニンジンに加えて、ブロッコリーは健康的なスナックの代替品としてフムスともよく合います。
スイートポテト
利点： 繊維、カロテノイド、ビタミンA、C、E
それを試してみてください： さつまいもをローストし、バターとシナモンをふりかけて夕食に添えてください。
赤ピーマン
利点： 繊維、カロテノイド、カリウム、葉酸、ビタミンB群
それを試してみてください： 赤ピーマンはスライスするとフムスにぴったりのディッパーになり、さいの目に切ると豆サラダに完璧な歯ごたえと活気が加わります。
アスパラガス
利点： 繊維、カロテノイド、葉酸、ビタミンB群
それを試してみてください： アスパラガスは、レモン果汁とエクストラバージンオリーブオイルを少し加えて蒸したりグリルしたり、塩とコショウで味付けしたりするだけで、どんな食事にもぴったりのおかずです。
オレンジ
利点： 繊維、カロテノイド、フラボノイド、葉酸、ビタミンC、カリウム
それを試してみてください： ジューシーでフレッシュなオレンジスライスに勝るものはありません。 オレンジジュースは糖度が高い傾向があるため、注意してください。
トマト
利点： 繊維、カロテノイド、カリウム、葉酸、ビタミンC
それを試してみてください： 軽くてさわやかな料理でありながら、風味が不足することのない料理には、チェリートマトとロケットサラダをお試しください。
これらのおやつにふける
誰もが常に聖人になることができるわけではありません。 あなたは時々これらの心臓の健康に良い食べ物にふけることができ、それでも利益を得ることができます：
お茶
利点： フラボノイド
それを試してみてください： 誰もがお茶が大好きです！
ダークチョコレート
利点： フラボノイド
それを試してみてください： 70％以上のカカオは公正なゲームですが、適度に楽しんでいます。 ダークサイドに渡っていませんか？ ダークチョコレートを楽しむ秘訣は、チョコレートを噛んで噛み、口の中でとろけて味わいを吸収させることです。 後で感謝します。
赤ワイン
利点： フラボノイド
それを試してみてください： 適度に、赤ワインのグラスは、HDLまたは「善玉」コレステロールを改善するのに役立つ可能性があります。 しかし、それは週末までに事件を解決する言い訳にはなりません。
心臓の健康に良い食品に含まれるビタミンと栄養素の利点
ビタミンCとE
抗酸化物質は体からフリーラジカルを取り除きます。
マグネシウム、カリウム、カルシウム
血圧を下げます。
植物エストロゲン
研究が示唆している植物ベースのエストロゲンホルモンは、血栓、脳卒中、心不整脈のリスクを下げるのに役立ちます。 研究によると、植物エストロゲンは、LDLまたは「悪玉」コレステロール、トリグリセリド、血圧を下げるのに役立ちます。
オメガ3およびα-リノレン酸
これらは、免疫システムを高め、血栓、心臓発作、血圧を下げるのに役立ちます。 その他の利点には、HDLまたは「善玉」コレステロールレベルの上昇とトリグリセリドレベルの低下が含まれます。 それらはまた動脈をきれいに保つのを助け、抗炎症性です。
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ビタミンB群—ビタミンB-12（葉酸）、ビタミンB-6、ビタミンB-3を含む
これらは、血栓、動脈の詰まりまたは硬化のリスクを軽減し、HDLまたは「善玉」コレステロールの増加を助けます。
ポリフェノール—フラボノイドと非フラボノイドを含む
血圧を下げ、LDLまたは「悪玉」コレステロールを減らし、血管を保護するのに役立つ、より心臓に有益な抗酸化物質。
植物エステロール
コレステロールに化学的に類似した植物ベースのステロールは、血中コレステロールを減らすように働くことによって体に利益をもたらします。
カロテノイド—アルファカロチン、ベータカロチン、ルテイン、リコピンを含む
心臓に有益な抗酸化物質。
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