運動する時間がないことは、運動に固執することについての誰にとっても最大の牛肉です。 しかし、私たちは究極の忙しい女性のトレーニングでその問題を完全に解決しています。
それぞれの動きは、強力なパンチを詰め込むように設計されており、どこでも、トーンとブラストカロリーを行うことができます。
聞いた サラ・ヘイリー、フィットネスの専門家であり、フィットネスDVDの作成者 スウェットアンリミテッド （どこでもフィットネスにフィットする必要がある人のために設計されています）そして もっと期待する （新しいお母さんと将来のお母さんのために）、彼女の最高のフィット感のためにどこでもヒント。
「トレーニングはすべて体重があり、小さなスペースで行うことができるので、どこでも行うことができます」と彼女は言います。 「また、体のすべての部分に当たるので、有酸素運動、筋力、さらには可動性と柔軟性のトレーニングを短期間で受けることができます。」
このトレーニングには約20分かかります。 あなたがそれを正しくやれば、それはあなたを疲れさせるはずです。
1
タックアンドツイスト
このエクササイズは体を温めるだけでなく、コアを安定させて強化します、とヘイリーは言います。 四つんばいから始めて、肩を手に、腰を膝にかけます。 「エクササイズ全体を通して、へそを背骨に引っ張ることを考えてください」と彼女はアドバイスします。 左手を頭の後ろに置き、腹筋を収縮させて背中を丸め、左ひじと右ひざを近づけます。 同時に右足を後ろに伸ばし、上半身を左に回転させて肘を開きます。 バランスを取るために、支えている右手に押し込みます。 切り替えて反対側で繰り返す前に、片側で6回実行します。
2
プランクヒート
肩を手に持って高い板から始めます。 厚板が初めての場合、ヘイリーは膝から始めるか、足を広くして、できるだけ長く厚板を保持することをお勧めします。 この部分を完成させたら、足を板に押し込み、太ももの内側を動かします。 それをマスターしたら、最大1分間、足を左右に軽くたたいてみてください。 さらに高度なオプションとして、ジャンピングジャックをしているように、両足を同時に出し入れします。 このエクササイズ（およびそのバリエーション）は、体を温め、コアを安定させ、強化します。
3
それを実行します
歩いたり、ジョギングしたり、その場で1分間走ったりして、カロリーを最大限に消費するために腕をポンプでくみ上げてください。 最後の15秒間で、それをスプリントに上げて息を切らしてください、とヘイリーはお勧めします。 「これはあなたの全身を動かし、心臓を激しく刺激します。」
4
部屋の周りのカエル
腰を部屋の隅に向けて回転させ、胸を持ち上げたまま、できるだけ床までしゃがみます。 次に床から押し上げて空中に飛び上がります。 「ジャンプするときは、誰かが背中の左側を右に押したふりをして、体を右に回転させます」とヘイリーは言います。 部屋の右側を向いて始めた位置に着陸したいとします。 部屋の4つの側面すべてに直面するまでスクワットジャンプを続けてから、反対方向に戻ることを繰り返します。 「このシーケンスは息を切らしてしまうはずです」と彼女は言います。 したがって、次の演習の前に適切に回復することが重要です。 太ももや臀筋を鍛え、これで心臓を刺激します。
5
スーパーバーピー
このバージョンのバーピーは、全身、特に胸、中核、上腕三頭筋を動かしながら、心臓を刺激します、とヘイリーは言います。 ジャンピングジャックから始めるか、足を左右に軽くたたきます。 次に、足を合わせてしゃがみ、かかとを下げ、手を床に置きます。 歩くか、足を後ろにジャンプさせて、胸を床まで下げます。 歩くか、足をスクワットに戻します。 1分間繰り返します。 「この運動はあなたを完全に倦怠感と息切れにさせるはずです。」
6
オールドスクールクランチ
両手を頭の後ろに置き、足を床から離して仰向けになり、膝を腰に合わせます。 息を吐き、頭と肩を床から持ち上げます。 腹筋を収縮させるときにへそを背骨に引き込んで、腹筋が本当に機能していることを確認します。 20回繰り返します。 「持ち上げたり下げたりするときは、「上、ホールド、下、ホールド」と考えてください」とヘイリーはアドバイスします。
7
二頭筋自転車
この効果的な腹筋運動であなたの斜筋を動かしてください。 あなたがクランチのためにいたのと同じ位置にあなたの背中にとどまりなさい。 しかし、今回は片方の足を長く伸ばし、もう片方の膝を安定させます。 上半身を安定した膝に向けて回転させます。 反対側に切り替えます。 これは1人の担当者としてカウントされます。 20回繰り返します。 修正が必要な場合、ヘイリーは足を床から高く上げることを提案します。
「これらすべてのエクササイズを1つのワークアウトにまとめることで、どんなに忙しくても、体調を整えることができます」とヘイリーは言います。
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