CrossFit、高強度インターバルトレーニング、マラソン、そして（ええと！）ウルトラマラソン。 誰かが今日の最も人気のあるトレーニングのタイムカプセルを作成するとしたら、 未来の人々は、私たち全員が戦争の準備をしている、または私たちが狂っていてねじれていると思い込んでいます マゾヒスト。
おそらく両方。
より硬く、より速く、より強く、これまで以上に残忍で骨を砕く世界で フィットネス ルーチンでは、軽度から中程度の強度の運動の有効性を軽視し、嘲笑することさえ容易になります。 悲しいことに、冷たい泥の中を這い回っているときに電気ショックを受ける必要はありません（それは問題です！）。 健康.
皆さん、歩いています。 歩く。 またはヨガ、庭仕事、水泳、家族の自転車に乗る。 48インチのプライオメトリックボックスジャンプ、ウェイト付きベストを着た100ヤードのスプリント、または100バーピーのチャレンジではありません。 私たちが話している限り 健康関連のフィットネス （より具体的なトレーニングを必要とするスポーツ関連のフィットネスではありません）、軽度から中程度の運動が王様です。
穏やかな運動の肉体的および精神的な利点
全員が健康関連のフィットネスの基本的なガイドラインに従った場合（150分間の中程度の強度の運動。これには何らかのフォームも組み込まれています） 筋力トレーニング、バランストレーニング、柔軟性トレーニング（バレ、ヨガ、または低強度のサーキットトレーニングを考えてください）の場合、私たちは皆、はるかに良い状態になります。 このレベルの運動は、心臓血管、筋肉、関節、神経運動の健康の改善に関連しています。 加齢とともに可動域を維持し、心臓病を予防するのに役立つ運動のレベルです 糖尿病、骨の健康を維持し、人生を変える転倒の可能性を減らし、体重増加を防ぎます。
かなり素晴らしいですよね？ ただし、150分のガイドラインを満たしていない場合でも、
どれか 運動ルーチンは、重要な健康上の利点を提供することができます。 認定パーソナルトレーナー兼ウェルネスコーチであるアマンダデールは、3つの研究を、増え続ける一連の証拠のほんの一部として指摘しています。- 2014年4月の調査が European Journal of Applied Physiology 週に3回、30分の歩行を行うと、体組成とVO2 max（心肺機能の指標）が改善されることがわかりました。
- に掲載された2014年の調査 ジャーナル・オブ・アメリカン・カレッジ・オブ・カーディオロジー 1日わずか15分の歩行で、虚血性心疾患による死亡の発生率が25％減少することがわかりました。
- に掲載された2012年の研究 ブリティッシュジャーナルオブスポーツ医学 2回目と3回目まで一貫した中程度の強度の運動プログラムを維持した妊婦が 妊娠期間中は、母親の体重増加が12％減少し、妊娠の悪影響も減少しました。 糖尿病。
これらの結果を要約すると、デールは次のように述べています。 本当に重要です—むしろ、生涯に最大の違いをもたらすのは、選択した運動を実行する一貫性です 健康。"
穏やかな運動がもたらすのは身体的な利点だけではありません。 それは精神的および感情的な利益でもあります。 たとえば、2013年に発表された複数の研究のメタアナリシス スポーツにおける医学と科学のスカンジナビアジャーナル うつ病患者の運動と症状の軽減との関係を調査しました。 結果は印象的であり、「運動介入に有利な有意に大きな全体的な効果を示した」。 言い換えれば、適度な運動はうつ病の症状を改善するのに役立ちます。
しかし、特定の研究を指摘することは実際には制限を感じます—運動が心、体、そして魂に及ぼすプラスの影響を裏付けるそのような圧倒的な証拠があります。 実際、わずか5分間の屋外運動（ガーデニング、公園でのウォーキング、サイクリング）でできるという証拠があります。 自尊心を高める; 軽度の運動に従事している太りすぎの十代の若者たちは、 自己認識の社会的および学力; ヨガと太極拳の要素を取り入れた総合的な運動プログラムができること 生活の質を向上させる 認知症患者のために; そしてその適度な運動は 渇望を減らす 禁煙しようとしている喫煙者に。
もっと：最高のエネルギー増強フィットネスルーチン
これらの研究の個人は、CrossFitでそれと戦ったり、SoulCycleで自殺したりしていません。彼らは、何らかの形の運動を日常生活に取り入れようと努力しているだけです。
穏やかな運動はどのように見えるか
日常的に、身体活動の150分のガイドラインを満たす穏やかな運動プログラムは次のようになります。
- 月曜日： 30分の家族 歩く または友達と自転車に乗る
- 火曜日： 15分の 筋力トレーニング （全身の体重回路が最適です）、さらに15分間のヨガまたはストレッチ
- 水曜日： 30分の水泳
- 木曜日： 15分間の筋力トレーニング（全身体重回路）に加えて、15分間のヨガ、ピラティス、またはバレ
- 金曜日： ガーデニング、庭仕事、または子供との屋外遊びの30分
これらすべてのアクティビティについて注意すべきことの1つは、影響が少ないことです。 ヘザーピーターソンによると、 CorePowerYogaの プログラミングの上級副社長であるこの指定は、低強度の運動の重要な利点の1つです。 「関節の長期的な安全性、関節包の保護、潤滑剤の追加に最適です。 それに直面しましょう、あなたの関節に「摩耗」しない素晴らしい運動をすることはあなたがすることができる最も賢い長寿投資です。」
それを指摘することも重要です 柔軟性トレーニングは重要な要素です あらゆる運動プログラムの、そしてその分はストレッチに費やされました カウント 数分間の運動として—ハフやパフをしていないからといって、健康を増進していないとは限りません。 Shalisa Pouw、シニアマスタートレーナー兼スタジオオーナー ピュアバレ 「ストレッチは血液を流し、必要な栄養素を筋肉にもたらし、筋肉の回復を助け、少し痛みを和らげます。 また、柔軟性が向上し、タイトな筋肉や関節が解放され、もう少し簡単でエネルギーを使って1日を移動できるようになります。」
