楽しいランに登録することは、モチベーションを高めるだけでなく、目標を設定して達成し、どこまで進んだかを測定するのにも役立ちます。 笑顔で10kmのランニングのフィニッシュラインを超え、フィットネスの「やること」リストにもう1つチェックマークを付ける方法は次のとおりです。
初めての楽しいランニングのトレーニングはかなり気が遠くなるように思えるかもしれませんが、少しのコミットメントと熱意があれば、簡単にトレーニングを行うことができます。 重要なのは、数か月前にトレーニングを開始して、持久力とペースを高め、進捗状況を追跡するための十分な時間を確保することです。 このランニングガイドは、10キロの楽しいランニングに取り組む準備ができている初心者向けに設計されています。 準備期間は7週間で、週に4日間実行されます。 強度が増すので、レース当日までに、あなたは元気で本当に準備ができています！ ファンランはフィットネスの目標を設定し、達成するのに最適ですが、楽しいはずです。 ですから、挑戦して自分をプッシュしますが、トレーニングを愛することを学びましょう。私たちを信じてください。こんなに短い時間でどれだけ上達するか驚くでしょう。
始める前に…
このランニングガイドはまさにそれです：ガイド。 あなた自身のフィットネスレベルとスタイルに合うようにそれを自由に適応させてください。 教えません。 次のヒントも覚えておいてください。
- 必要に応じて、散歩やジョギングの休憩を取ることを恐れないでください。
- 週の間に、自信をつけるために、キロメートルではなく特定の分数の間走ることを目指してください。 週末には、走行距離をキロメートル単位で測定して、持久力を把握し、どこまで到達したかを確認してください。
- 疲れたら、ゆっくりして休んでください。
- 自分のペースで：ゆっくりと走り始め、強く終えます。
- カレンダーで週休みをマークしてください。満足感は、楽しいランで競うことの最も良いことの1つです。
7週間前
- 月曜日 —15分の簡単なセッションで1週間を始めましょう。
- 火曜日 - 休みの日。
- 水曜日 —20分のランニングと2つの「ストライダー」。 ストライダーはスプリントのようなものですが、少し遅くなります。 彼らはあなたの足をより速くひっくり返すように教えます、それはあなたがより効率的に走ることを意味します。 それを行うには、約100メートルの間非常に速く走り、均等で速い歩幅をとることに集中します。
- 木曜日 —15分の実行。
- 金曜日 - 休みの日。
- 土曜日 —毎週土曜日は、その週の進捗状況を測定できる「長期的な」日です。 今日は、合計4 kmを走る（そして歩く）ことを目指します。
- 日曜日 —気分が良ければ、30〜45分のクロストレーニングを行います。 これには、サイクリング、水泳、エリプティカル、またはヨガが含まれます。ウェイトを含むものは避けてください。
6週間前
- 月曜日 —20分の実行。
- 火曜日 - 休みの日。
- 水曜日 —20分のランニングと3人のストライダー。
- 木曜日 —20分の実行。
- 金曜日 - 休みの日。
- 土曜日 —必要に応じて、数回のウォーキング休憩を入れて6kmを走ったりジョギングしたりすることを目指します。
- 日曜日 —オプション：30〜45分の低強度クロストレーニング。
5週間前
- 月曜日 —1週間を開始するための20分のランニング。
- 火曜日 - 休みの日。 アドレナリンで賑わっている場合は、気軽にヨガやピラティスを行ってください。
- 水曜日 —20分のランニングと3人のストライダー。
- 木曜日 —20分の実行。
- 金曜日 - 休みの日。
- 土曜日 —繰り返しになりますが、6 km進み、先週からのウォーキング休憩の回数を減らしてみてください。 休憩が1つ減っても改善です！
- 日曜日 —必要に応じて、30〜45分のクロストレーニング。 あなたの体に耳を傾けることを忘れないでください—あなたがあまりにも痛いなら、それを逃してください。
4週間前
- 月曜日 —25分の実行。 よくできました。先週より5分多く走りました。
- 火曜日 - 休みの日。
- 水曜日 —25分のランニングと3人のストライダー。
- 木曜日 - 25分の実行。
- 金曜日 —休日、お楽しみください！
- 土曜日 —今日は、全部で8km走ったりジョギングしたりすることを目指します。 それが多すぎても心配しないでください。まだ1か月で、大きな10kmまで作業できます。
- 日曜日 —フィットネスレベルを高めるための40分間のクロストレーニング。
3週間前
- 月曜日 —25分の実行。 その大部分を実行するか、活発にジョギングしてみてください。
- 火曜日 - 休みの日。
- 水曜日 —30分のランニングと3人のストライダー。 これらのストライダーは、持久力を高めるだけでなく、より効果的に走ることを教えています。
- 木曜日 —25分の実行。
- 金曜日 - 休みの日。
- 土曜日 —8キロメートルの走行を再試行します。
- 日曜日 —気分が良ければ、40分間のクロストレーニング。
2週間前
- 月曜日 —今、ホームストレッチで！ 30分間のランニングを行い、ペースを均等に保つようにしてください。
- 火曜日 - 休みの日。 エプソム塩を入れたお風呂に浸かってみませんか？
- 水曜日 —6キロメートルの走行と3つのストライダー。
- 木曜日 —30分の実行。
- 金曜日 —休日—あなたはそれに値する！
- 土曜日 —レースの日はほんの数週間先なので、10キロがどのように感じられるかを知ることは素晴らしいことです。 今日は練習走行を行い、ウォーキングの休憩を最小限に抑えるようにしてください。
- 日曜日 —30分間の軽いクロストレーニング。
1週間前
- 月曜日 —今週のプログラムでは、大事な日の前に体が休息して復活するのに時間がかかるため、大したことはありません。 今日は、簡単な4kmの走行を行ってください。
- 火曜日 - 休みの日。
- 水曜日 —活発な20分のランニングと2つのストライダー。
- 木曜日 - 休みの日。
- 金曜日 —15分の実行。
- 土曜日 - 休みの日。
- 日曜日 - 休みの日。 レースの準備にそれを使用してください！
当日に
すべてのトレーニングが終わったら、レースの日がくる頃には準備ができていて、うんざりするはずです。 ここで重要なのは、過去数週間に学んだことをすべて取り入れて、それをレースに適用することです。 だから、賢く走り、自分のペースで、すぐに燃え尽きないようにしてください。 また、次のヒントを間違えることはできません。
- レースの前にストレッチして筋肉を温め、怪我の可能性を減らします。
- 靴底が厚い良いランニングシューズを履いてください。新品の場合は、最初に履くことを忘れないでください。
- 短くて速い歩幅を維持し、深く、均等に呼吸するようにしてください。
- ウォームアップして整理するための十分な時間を確保できるように、早めにスタートラインに到着してください。
- ボトルを持って走るか、途中のさまざまな場所にあるドリンクステーションに立ち寄るかを決めます。
- あなたのレース計画に固執しなさい。 他のランナーに巻き込まれないでください。自分のペースで、快適な速度で進んでください。 確かにそれはレースですが、それは競争ではありません！
- 狂ったように走り始めてエネルギーを無駄にする代わりに、あなたの強度とスピードを高めてください。
- コースに沿ってランドマークやポイントを使用して、目標を設定します。 たとえば、ウォーキングを休む前に5kmの地点まで走るとします。
- あなたと同じレベルの誰かと一緒に走り、お互いにやる気を起こさせましょう。
- レースの前夜と当日、炭水化物と友達になりましょう。 炭水化物はゆっくりとエネルギーを放出するため、ランナーにとって重要な燃料です。そのため、夕食にこれらのジャガイモを食べることに罪悪感を感じないでください。
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