ストラップ付きのサンドレス、次のビキニシーズン、ミシェルオバマのひどくフィットした腕の騒動は、ほとんどの女性のフィットネスの欲しいリストにしっかりした上腕二頭筋、引き締まった上腕三頭筋、形の良い三角筋をもたらしました。 それはジムでウェイトをポンピングする時間を意味しますか？ 全くない！ アメリカ運動評議会（ACE）の運動生理学者であるピートマッコール（MS）は、ファーストレディに匹敵する腕を手に入れるために、たった4回の上半身の運動を推奨しています。 TRXサスペンショントレーナーと呼ばれる新しい機器を使用した効果的な時間節約の動きは次のとおりです。
TRXとは何ですか？
「TRXは、ユーザーが自分の体重だけで筋力トレーニングのエクササイズを行えるようにする比較的新しい機器です」とマッコールは説明します。 「TRXはあらゆる固形物（ジャングルジム、鉄棒など）に取り付けることができ、さまざまな運動オプションを提供します。」 どこにでも行けるトレーニングとしてのネイビーシール、TRXはあなたの体重からの抵抗を作成する2つのナイロンストラップのセットで構成されています 重力。 ストラップは、ドアや木の枝など、高架の固定具にロックでき、体重の5〜100％を抵抗力として提供します。 あなたはあなたがどれだけ一生懸命働きたいかを選び、それに応じてあなたの体の傾斜を調整します。
TRXの利点
TRXは、持ち運びに便利なだけでなく（2ポンドのストラップはどこにでも持ち運べる小さなバッグに収まります）、全身のフィットネストレーニングや機能的なコア強度にも使用できます。 TRXのサスペンションの側面は、不安定な要素を生み出し、運動をするたびにコアの筋肉を動かします。 さらに良いことに、TRXはあなたのトレーニングを効率的にします。 体重と重力を使用するだけで、調整するウェイトプレートやマシンがないため、時間を節約でき、フィットネスルーチンにサーキットスタイルのトレーニングを追加するオプションが提供されます。 TRXは機能的なフィットネストレーニングを提供するため、筋力と緊張を高めるだけでなく、筋肉のバランスを改善し、怪我のリスクを軽減します。 それらの腕を形作る準備はできましたか？ これらの図解された腕のエクササイズを見てください—そして仕事に取り掛かりましょう！
TRXによる腕のエクササイズ
上腕二頭筋をバフする方法
マッコールによると、上腕三頭筋を利用する2つの異なるエクササイズは、後列と上腕二頭筋のカールです。 彼は次のように述べています。「列の主な焦点は背中上部の筋肉ですが、上腕二頭筋と前腕屈筋も非常に多くのことを行います。 運動生理学者が推奨するエクササイズ：2〜3セットの列から始めて、それぞれ12〜15回繰り返し、それぞれの間に約45〜90秒休憩します。 セットしてから、上腕二頭筋のみのエクササイズを10〜12回繰り返し、各セットの間に45〜90秒間休憩して、合計2〜3回行います。 セット。
TRX後列
ステップ1： 開始位置：TRXハンドルを両手で持ち、アンカーポイントに向かって向きを変えます。 両足を前に向けたスプリットスタンスの姿勢を想定し、エクササイズ中はこの足の姿勢を維持します。 コア/腹部の筋肉を収縮させ、肩甲骨を引っ込めて押し下げる（肩甲骨を上下に引っ張る）ことにより、胴体を硬くします。ステップ2： ひじを伸ばしながら、ゆっくりと後ろに寄りかかり、体重を後ろ足に移します。 手首を中立（まっすぐ、曲がっていない）に保ち、手のひらを内側に向けます。 肩甲骨を引っ込めた状態に保つことに集中し、肩を前に転がさないようにします。 頭と背骨を揃え、腰のたるみを防ぎます。
ステップ3： 上向きフェーズ：全身を手に向かって引っ張って、息を吐き、ゆっくりと肘を曲げます（曲げます）。 手首が中立位置にある間、肘は横に移動して体の近くにとどまる必要があります（肘を肋骨に近づけることを考えてください）。 硬い胴体を維持し、頭と背骨を揃え、腰や腰のたるみやアーチを避けます。
ステップ4： 下向きの段階：硬い胴体を維持しながら、息を吸い込み、ゆっくりと体を下に向けて戻します。 開始位置、肩を転がさずに肘を伸ばす（まっすぐにする） 前方。 頭と背骨を揃えてください。
