あなたの 足 あなたの体の中で最も大きくて最も強い筋肉のいくつかを持っています。 脚の上部（より一般的には大腿として知られています）には、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、内側広筋などの大腿四頭筋があります。
これらの強力な筋肉の解剖学的な名前を覚える必要はありませんが、 大腿筋は、膝蓋骨（膝蓋骨）の安定化、膝の伸展、屈曲など、いくつかの重要な動きを助けます ヒップ。
太ももが強い理由
体を動かしながら足にどれだけの時間を費やすかを考えると、太ももの筋肉を強くする必要があることは理にかなっています。
ウォーキングやスクワットなどの日常的な活動を行うのに役立つだけでなく、陸上競技や運動で成功する運動の重要な部分でもあります。 さらに、太ももが強いので 一般的な運動傷害を避けてください、大腿四頭筋の緊張や挫傷など。
Josh Cox、で認定されたパーソナルトレーナー エニタイムフィットネス、 有酸素運動や筋力トレーニングを含む一貫した脚の運動もエネルギーを高め、体の全体的な強さを高めると言います。 バランスを改善し、（脚とお尻だけでなく）ミッドセクションを締め、持久力を向上させ、腰の緩和と予防に役立ちます 痛み。
そしてもちろん、私たちはカロリー燃焼を忘れることはできません。 認定トレーナー、姉妹、創設者 SISSFit、ローレンとケリー・コリンズは、太ももには体の中で最も大きな筋肉がいくつか含まれているため、太ももを強化すると最大のカロリー燃焼をもたらすと指摘しています。
もっと： 私たちのほとんどは十分な運動をしていません—しかしこれらの州は少なくともうまくいきます
太ももを強化するのに役立つエクササイズ
私たちの専門家はあなたの太ももを強化し、形作る最高のエクササイズのリストをまとめました。
コックスは、この最初の一連の脚のエクササイズを、すべての人を対象としているため、脚の動きの「ラシュモア山」と呼んでいます。 片足の筋肉であり、さまざまな角度、機器、重量、 練習。 ここでは、彼のお気に入りのファンデーションの動きとその機能をリストしています。
- スクワット:機能性とコア強度にとって重要です。
- 前から後ろへの突進:バランス、生体力学的多様性、脚の強さにとって重要です。
- 横方向の突進:特定の横方向の動きの焦点、コアの統合および関節の強さにとって重要です。
- 壁に座る:等尺性コンディショニングと全体的な脚構造の固化にとって重要です。
コックスによると、この次の太もものエクササイズは、体が自分自身を強化するためのもう少し多様性を導入しながら、ファンデーションを強化します。
- レッグプレス: スクワットと同様に、コアコンポーネントのみがあまり普及していない（ただし、まだ存在している）ため、脚の筋肉をもう少し分離することができます。
- ステップアップ:ラウンドアバウトバージョンのランジで、前脚に重点を置き、腰、コア、臀筋を結び付けます。 膝の前部に負担をかけすぎないように、かかととつま先を均等に押してください。
- 脚内転: これは、腰の外側がきつくなりすぎて、腰を改善するのに役立ちます。 バランスとレッグコントロール.
脚のトレーニングに少し余分なものを追加したい日には、コックスはこれらのボーナスエクササイズのいくつかを試してみるように言います。
もっと： 少しの運動でも大きな違いを生むことができる理由
- ピストルヒップ： これはピストルスクワットフォーメーションで、フリーレッグを膝の上に配置するだけで、片側で片足のスクワットを行うだけでなく、反対側で素晴らしいヒップストレッチを行うことができます。 必ず使用してください TRX または、しっかりと保持して、そこから素晴らしい、深い範囲の動きを引き出すことができます。
- 加重ブリッジ： 肩をウェイトベンチまたはバランスボールに乗せて、バーベルにパッドを置き、膝の上にドレープします。 かかとを地面に掘り、つま先を上げ、臀筋を圧迫しながら腰を持ち上げます。 戻る途中でストレッチを感じて、繰り返します。
- スライダーディスクサイドランジ: 片方の足を地面に置き、もう片方の足を地面に置きます スライダーディスク アンカーレッグでできるだけ低くしゃがみ、同時にスライダーディスクレッグをできるだけ遠くにスライドさせます。 立ち上がって、足を後ろに引いて繰り返します。
- 安定性のあるボールの壁は、バンドを絞って座ります。 膝の周りに抵抗バンドを置き、背中と壁の間にバランスボールを置いて壁を保持します。 両足を肩幅に広げて、膝をできるだけ伸ばしてから中央に戻します。 繰り返す。
SISSFit姉妹は、太もも、ハムストリングス、臀筋を強化するこれら3つのエクササイズをお勧めします。
- スクワット+カーフレイズ： 足をヒップ幅の距離だけ離して始め、90度の角度までしゃがみ、かかと、誇らしげな胸、膝を足首の真上に保ちます。 立った状態に戻ったら、両方のかかとを通り抜けて、つま先を押し上げます。 ゆっくりとかかとを下げて、繰り返します。
- 交互のハムストリングリーチ： 左足を後ろに戻し、同時に左手から右足の指まで届くように、右足で立ち始めます。 背中を平らにし、腰を直角にし、立っている脚を少し曲げることを忘れないでください。 体を1つのレバーとして、ゆっくりと立ち上がるように右足をドライブします。 左足で繰り返します。
- スクワットジャック： 両手を横にして立った状態から始めます。 誇らしげな胸で両手を地面の真上に置いて、足を広いスクワット位置にジャンプさせます。 立ち位置で足を一緒にジャンプさせて、繰り返します。
重要な注意：これらの動きを試すときは、異常な痛みや持続的な痛みに注意を払うようにしてください。 特定のエクササイズが不快または痛い場合は、スキップして別のエクササイズを試してください。
